Op een dag zit je daar. Leeg. Niet moe, maar op. Je hoofd wil nog van alles, maar je lijf zegt nee. Herkenbaar? Dan is de kans groot dat je in een burn-out zit. Of er akelig dichtbij.
Burn-out: 'tussen de oren'?
Wie denkt dat een burn-out vooral ‘tussen de oren zit’: think again. Een burn-out is geen aanstelleritis of zwaktebod. Het is het gevolg van een jarenlang overbelast stresssysteem. Mentaal en fysiek. Met als gevolg dat je langzaam opbrandt en je vuurtje uitdooft. Om te snappen wat er precies gebeurt en wat je eraan kunt doen, moet je weten hoe het systeem werkt.
Too long to read? Ga hier meteen door naar de oplossing: Terug naar je energieke zelf.
Hoe werkt je stresssysteem eigenlijk?
Je stresssysteem is een ingenieus netwerk dat je beschermt tegen gevaar. De hoofdrol is weggelegd voor de HPA-as: een samenwerking tussen de hypothalamus, hypofyse en bijnieren. De hypothalamus zit diep in je hersenen en is als het ware de thermometer van je stresssysteem. Hij houdt continu in de gaten of je veilig bent. Als er gevaar dreigt, of je brein denkt dat er gevaar is, geeft hij een seintje aan de hypofyse, zijn rechterhand.
De hypofyse is een klein, maar ontzettend belangrijk kliertje ter grootte van een erwt, dat onderaan je hersenen hangt. Je kunt het zien als de ‘regisseur’ van je hormonen. Hij krijgt signalen van de hypothalamus en geeft die door aan je hormoonklieren, in het geval van stress de bijnieren. Hij zorgt ervoor dat je bijnieren aan het werk gaan om cortisol aan te maken.
Je bijnieren, die bovenop je nieren liggen, zijn de uitvoerders van de stressreactie: zij maken stresshormonen aan zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen maken je alert, verhogen je bloedsuikerspiegel en zet je hele systeem op scherp, klaar voor actie. Perfect als je moet vluchten voor een tijger. Minder handig als die tijger tegenwoordig je mailbox is. Als dit alarm te vaak of te lang afgaat, raakt het hele systeem van slag. En dat is precies wat er bij een burn-out gebeurt.
Hoe ontstaat een burn-out?
Je stresssysteem is gemaakt voor piekbelasting, niet voor permanente paraatheid. Toch draait dit systeem bij veel mensen jarenlang op volle toeren. Is het geen volle mailbox, dan zijn het wel geldzorgen, ruzie, slecht nieuws, oorlogen, een ziek familielid. En als je maar doorgaat, zonder voldoende herstel, zonder genoeg slaap, zonder ontspanning, zonder goede voeding, dan raakt het systeem overbelast. Tot je bijnieren op een dag niet meer goed reageren op de signalen. En dan raak ontregeld. En dat merk je. Aan alles.
Symptomen van burn-out kunnen zijn:
- Constante vermoeidheid, ook na rust
- Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
- Emotionele labiliteit, prikkelbaarheid
- Slaapproblemen
- Geen zin en energie om iets te ondernemen
- Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, spierpijn of hartkloppingen
Een burn-out is dus geen ‘mentaal probleem’, maar een fysieke crash van je stressas. En dat vraagt om meer dan rust alleen.
Herstel van burn-out: waarom alleen uitrusten niet genoeg is
Rust is essentieel, maar zelden voldoende. Je moet je systeem herstellen én opnieuw kalibreren. Leefstijlinterventies zijn daarbij je belangrijkste medicijn. Wat echt helpt om je energie terug te krijgen:
1. Herstel je dag- en nachtritme
Je stresssysteem is sterk verbonden met je biologische klok. Als je stresssysteem verstoord is, is je slaap-waakritme dat ook. Om dit te herstellen jou je regelmatige bedtijden aan, zorg je voor voldoende direct daglicht door iedere dag naar buiten te gaan en een digitale detox in de avond. Daarmee breng je de HPA-as tot rust.
2. Eet herstellende voeding
Het eten van gezonde, herstellende voeding is superbelangrijk in je herstel van een burn-out. Veel gevarieerde verse groenten en fruit, kwalitatief goed vlees, gevogelte of vis. Eet weinig tot geen suiker en chemische toevoegingen, want die belasten je fragiele systeem opnieuw. Belangrijk bij een burn-out is de inname van ruim voldoende kwalitatief goede eiwitten: 1,5 tot 2 maal je lichaamsgewicht in grammen per dag. Dit haal je uit vlees, vis en kip van dieren die flink bewogen hebben. Vermijd bloedsuikerschommelingen door snelle koolhydraten uit suikerrijke tussendoortjes. Kies liever voor voedende tussendoortjes zoals een handje noten, een ei, suikervrij bananenbrood. Let op: cafeïne en alcohol zijn je grootste energiedieven als je bijnieren al overwerkt zijn.
3. Beweeg, maar rustig
Het is belangrijk om in beweging te blijven. Zoek een vorm van dagelijkse beweging die leuk vindt. In je eentje of met anderen; als het maar niet als verplichting voelt. Denk aan rustig wandelen, fietsen of zwemmen en rustige vormen van yoga. In deze periode is starten met intensief sporten bij de sportschool of starten met hardlopen als je dat nog nooit hebt gedaan, geen goed idee. Dit werkt juist averechts omdat het het stresssysteem opnieuw activeert. Je lijf moet leren dat het veilig is.
4. Ontprikkel bewust
Je brein heeft stilte nodig. Meditatie, boswandelingen, ademhalingsoefeningen of gewoon een paar uur offline zijn. Minder doen is hier een actieve interventie. Wat ook helpt: dingen doen waar je blij van wordt. Denk klein en binnen je mogelijkheden. Neem een warm bad, lees een lekker boek, geniet van een paar zonnestralen. Maak een klein wandelingetje, slaap eens uit of doe een middagdutje. Als je het maar leuk vindt.
5. Onderzoek de dieperliggende oorzaak
Burn-out ontstaat zelden door ‘drukte’ alleen. Patronen van perfectionisme, please-gedrag, moeite met grenzen stellen, een overontwikkeld verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging om je eigen gevoelens en emoties te onderdrukken zijn vaak mede de oorzaak van het ontstaan van de burn-out. Coaching of therapie kan helpen om patronen te doorbreken. Je zult de eerste niet zijn die met hulp van een therapeut of coach om het mentale deel van de burn-out aan te pakken, er sterker uit komt. Soms is die harde les nodig voor een wijs inzicht.
Van burn-out naar balans
Je lijf wil herstellen. Als je het juiste doet, dan kan het dat ook. Ik heb dat aan den lijve ondervonden. Maar herstel kost tijd, aandacht en vaak ook een ander perspectief op jezelf en je leven. Gun jezelf die herstart. En zie je burn-out niet als einde, maar als begin van een energieker leven. Eentje waarin jij de regie weer terugpakt en de touwtjes strak in handen houdt.
Meer weten over stress, burn-out en energie?
In mijn boek ‘Terug naar je energieke zelf’ lees je hoe je met leefstijl, voeding en mindset helemaal kunt herstellen van stress, vermoeidheid en hormonale disbalans. Een praktische gids voor iedereen die zich weer energiek wil voelen. Bestel hier mijn boek.
