Goed slapen is van levensbelang. Je blijft er gezond door en het is je ultieme energieboost. Met deze 8 tips met ontdek je hoe je je slaapkwaliteit verbetert en beter slaapt.
1. Op dezelfde tijd naar bed
Houd een regelmatig slaapschema aan. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend. Dit helpt om je interne klok te reguleren en dat bevordert een betere slaap. Slaap gaat het allerbest op regelmaat. Is er toch iets waar van de drie R-ren ;-).
2. Ontspan voor het slapengaan
Zorg voor een ontspannend bedtijdritueel. Als je iedere avond een rustig ritueel doorloopt voordat je gaat slapen, bereid je je lichaam voor op bedtijd. Doe in het uur voordat je gaat slapen rustig aan. Dim de lichten, lees een boek, neem een warm bad, mediteer, schrijf in je journal, luister een slaapverhaal of rustgevende muziek. Schakel echt even af van de dag en de prikkels. Daarmee kom je in de ontspanning terecht die nodig is om genoeg melatonine aan te maken om lekker te kunnen slapen.
3. Maak een fijne slaapplek
Creëer een geschikte slaapomgeving. Houd je slaapkamer opgeruimd, koel, donker en stil. Overweeg het gebruik van oordopjes of een slaapmasker (of liever nog: verduisterende gordijnen) als je licht en geluid onvoldoende kunt uitbannen. Je slaap-waakritme reageert sterk op licht. En geluid kan een vervelende prikkel zijn die je uit je slaap houdt. Dat geldt ook voor een rommelige of te warme slaapkamer. Ons slaapsysteem is zodanig geprogrammeerd dat we niet kunnen slapen als we ons niet veilig voelen. Zorg dus voor comfort en een gevoel van veiligheid. Denk ook aan een comfortabele slaapplek. Juist, je bed. Je brengt er veel tijd in door. Investeer in een goed kwaliteitsmatras, kussens en beddengoed die voldoende ondersteuning en comfort bieden. Enkele jaren geleden waren we toe aan een nieuw bed en ging we - voor het eerst - voor kwaliteit en lieten ons adviseren in een speciaalzaak. Beste keus ever! Side note: alle andere bedden (zoals die op vakantie) zijn nu een ware marteling...
4. Geen schermen voor het slapengaan
Beperk je schermgebruik voor het slapengaan. Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals smartphones, tablets, tv's en computers verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zet je schermen op tijd op night shift of liever nog uit. Verban de TV uit je slaapkamer, leg je telefoon niet naast je hoofd (is ook beter voor de straling die het apparaat afgeeft) en zet hem op stil. Wil je bereikbaar zijn voor familie, in het geval dat er iets aan de hand is? Je kunt vaak op je telefoon instellen dat de stille modus wordt doorbroken als zij je in de nacht bellen.
5. Laat eten en dat glas wijn: niet doen
Vermijd alcohol, tabak en zware maaltijden voor het slapengaan. Je lijkt er misschien sneller door in slaap te vallen, maar intussen is je lijf druk met het verteren van de maaltijd en ontgiften van je glas zijn en sigaret. Dat gaat ten koste van je slaap. Door na je avondeten niet meer te eten en geen alcohol meer te drinken, slaap je dieper en beter en voel je je de volgende dag uitgeruster.
6. Bewegen en slaap: een gouden combinatie
Regelmatige lichaamsbeweging is goed, maar niet 's avonds. Lekker actief zijn overdag helpt je om beter te slapen, omdat je meer fysieke energie verbruikt. Het maakt je lijf dus lekker moe. Beweeg buiten en je hebt een win-win, want ook buitenlucht en zonlicht helpen je slaap te reguleren. Laat in ieder geval minstens een paar uur tussen sporten en slapengaan, want sporten zet je lijf in de actieve stand. En om goed te kunnen slapen, moet je juist in je ontspannen stand. Dat gaat dus niet samen.
7. Stress en slaap: funest voor de slaapkwaliteit
Vermijd stress in de avond. Hoge stressniveaus houden je wakker, omdat het stresshormoon cortisol tegengesteld werkt aan het slaaphormoon melatonine. Voel je je gespannen in de avond? Doe ontspanningsoefeningen zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga om je hoofd tot rust te brengen voor het slapengaan. Dat helpt je om om minder te piekeren en dieper te slapen. Schrik je 's nachts wakker van piekergedachten of to-do's? Schrijf ze op. Dan ben je ze kwijt.
8. Powernap: ja of nee?
Doe gerust een powernap als je daarvan houdt, maar houd het kort en nap niet meer na 15.00 's middags. Een siësta na de lunch is prima. Zet wel een wekkertje op maximaal 20-30 minuten. Te laat op de dag of voor een langere periode slapen kan je nachtelijke slaap ernstig verstoren, omdat je dan niet moe genoeg bent als je naar bed gaat.
9. Supplementen om beter te slapen
Heb je extra ondersteuning nodig om tot rust te komen en goed te slapen, dan kunnen voedingssupplementen helpen. Denk aan melatonine, een slaap-rust complex en/of een complex dat je beter helpt te ontspannen. Verdiep je altijd goed in de kwaliteit van dergelijke supplementen en vraag een expert om advies.
Zo merk je dat je slaapkwaliteit verbetert
Slaapbehoeften verschillen van persoon tot persoon. Hoeveel slaap je nodig hebt en wat voor jou werkt om lekker te slapen, is een kwestie van uitproberen. Staar je niet blind op 8 uur slaap per nacht, want dat is echt een fabel. Je slaapbehoefte verschilt bovendien per levensfase en zelfs per seizoen. Om te leren wat voor jou werkt, moet je goed gaan voelen wat slapen met je doen. Dan kan je de aanpassingen doen die je nodig hebt. Begin met de bovenstaande tips en leer slapen als een roos!
Meer weten over slaap als onderdeel van een gezonde leefstijl? Daarover gaat mijn boek Terug naar je energieke zelf. Liever direct aan de slag met praktische opdrachten om je slaap te verbeteren? Dan is het online programma Oergezond slapen iets voor jou.
