De overgang naar de menopauze: wat je lijf écht nodig heeft (en waarom je klachten normaal zijn)

De overgang naar de menopauze is een fase van verandering. Hormonaal, fysiek en mentaal. Niet zo gek dat veel vrouwen er last van hebben. Wat houden de overgang en de menopauze precies in, waarom noemen we het zo en wat kan je doen aan overgangsklachten?

Wat is de overgang naar de menopauze?

De overgang naar de menopauze. Een onderwerp waar je pas écht over na gaat denken als je er zelf in belandt. Opvliegers, stemmingswisselingen, slecht slapen, een lijf dat niet meer doet wat jij wilt. Het lijkt alsof je lichaam ineens een eigen plan trekt. Toch doet jouw lijf dit niet om je te pesten. er zit logica achter. Ik neem ik je mee in de wondere wereld van de overgang, vanuit mijn orthomoleculaire en evolutionaire bril. Ik leg je uit wat er in jouw lichaam gebeurt, waarom dit ooit nuttig was, en vooral: wat jij vandaag nog kunt doen om deze periode goed en gezond door te komen.

Laat me je om te beginnen geruststellen: je lichaam doet precies wat het hoort te doen. Evolutionair gezien ben je gebouwd voor deze verandering. Het is geen foutje van de natuur. Er is eerder sprake van een mismatch: van onze oeroude natuur met ons moderne leven. Het moderne leven maakt het wel een stuk moeilijker om de overgang soepel te doorlopen. Daarom is het goed om te snappen wat er gebeurt, waarom je klachten hebt en – belangrijker nog – wat jij kunt doen om je lijf te helpen.

Too long too read? Ga direct naar de oplossing: gratis e-book Energiek door de overgang

Fasen van de overgang

De overgang is de periode naar het einde van je vruchtbare jaren. Het is geen schakelaar die van de ene op de ander dag om gaat; het is een biologisch proces dat soms wel tien jaar kan duren. Je lichaam sluit langzaam het vruchtbare hoofdstuk af. Dat gebeurt in fases:

1. Pre-menopauze
Je menstrueert nog, maar je cyclus verandert. Onregelmatiger, heviger, korter, langer, alles kan.1

2. Perimenopauze
Je hormonen schommelen heftig. Oestrogeen piekt en daalt alsof je in een achtbaan zit. Overgangsklachten zijn vaak op hun hevigst.

3. Menopauze
De allerlaatste menstruatie. Officieel ben je pas in de menopauze na 12 maanden zonder menstruatie.

4. Postmenopauze
Je bent erdoorheen. Klachten nemen vaak af, maar de gevolgen van lagere hormoonspiegels blijven: botdichtheid neemt af, vetverdeling verandert, je risico op hart- en vaatziekten verandert.

Waarom je lijf verandert: het evolutionaire verhaal

Vanuit evolutionair oogpunt is het opmerkelijk dat vrouwen na hun vruchtbare jaren nog tientallen jaren doorleven. De enige drijfveer achter evolutie is het voorbestaan van de soort. Dat betekent dat het evolutionair gezien van grote waarde is geweest dat vrouwen op enige moment geen kinderen meer konden krijgen. En dat was ook zo: juist deze vrouwen (ja, jij dus!) bleken onmisbaar voor het voortbestaan van de mens. 

Rond je 40e, 45e was je in de oertijd al lang oma. Je ouders leefden al niet meer, je kinderen kregen hun kinderen vroeg, en jouw rol veranderde. Niet meer zwanger, maar wel essentieel: je zorgde voor de kleintjes (waardoor de overlevingskans van zowel jouw eigen als jouw kleinkinderen steeg), droeg kennis en wijsheid over, had onschatbare kennis van planten en kruiden tegen kwalen en hield de stam bij elkaar. De zogeheten grootmoeder hypothese stelt dat vrouwen na de vruchtbare leeftijd hiermee een super belangrijke rol hadden in het overleven van de groep. 

Alleen, in onze tijd klopt dat ritme niet meer. Misschien ben je op je 40e net moeder geworden. Of je hebt pubers, en hoopt juist vurig dat je nu nog géén oma wordt. Misschien heb je de zorg voor je eigen ouders. Daarbovenop nog een drukke baan. En intussen verlangt je lijf verlangt naar rust en overdracht aan de volgende generatie. Geen wonder dat je systeem overbelast raakt: je leeft tegen je biologie in.

De fysiologie achter jouw overgangsklachten: wat gebeurt er?

Je hormonen trekken zich langzaam terug

In de overgang naar de menopauze verandert je hormoonhuishouding met als doel om een einde te maken aan je vruchtbare periode. Oestrogeen en progesteron dalen. Niet in een rechte lijn, maar grillig, met pieken en dalen. De ene maand is alles stabiel, de volgende maand barst je in tranen uit bij het verkeerde merk pindakaas. Dat komt doordat oestrogeen en progesteron veel meer doen dan alleen je menstruatie regelen. Ze beïnvloeden:

• Hersenen (stemming, geheugen, slaap, temperatuur)
• Bloedvaten (elasticiteit)
• Botten (opbouw, stevigheid)
• Spieren (spiermassa)
• Huid en slijmvliezen (hydratatie)
• Darmen (peristaltiek, microbioom)

Als deze hormonen dalen, raakt jouw lijf uit balans. Volkomen logisch dus dat je je niet jezelf voelt. Je lijf is op zoek naar een nieuw evenwicht, en jij dus ook. 

De oorzaak van je overgangsklachten:

Het stresssysteem (HPA-as) onder druk tijdens de overgang

De belangrijkste speler hierin is je HPA-as: de samenwerking tussen je hersenen (hypothalamus en hypofyse) en je bijnieren. De hormonale achtbaan waarin je terechtkomt, overbelast ook de HPA-as. Het gevolg? Je slaapt slechter, bent emotioneler, vatbaarder voor ontstekingen en hebt weinig energie. De samenwerking tussen je hersenen (hypothalamus, hypofyse) en je bijnieren (de HPA-as) regelt hoe jij met stress omgaat. De HPA-as is een communicatielijn tussen je hersenen en je bijnieren. Deze as regelt hoe jouw lichaam omgaat met stress, energie, herstel, bloeddruk en ontstekingen. Het systeem werkt als volgt:  

• De hypothalamus (je interne regelkamer in de hersenen) ontvangt prikkels van binnen en buiten: ben je veilig? Is er gevaar? Heb je rust of ben je uitgeput?
• De hypothalamus geeft het seintje door aan de hypofyse (een soort hormoonchef in je hoofd).
• De hypofyse stuurt op haar beurt een signaal naar de bijnieren om stresshormonen (vooral cortisol) aan te maken.

Cortisol is jouw natuurlijke overlevingshormoon. Het ondersteunt je lijf bij stress zodat je te allen tijd kunt overleven en functioneren bij uitdagingen. Maar…het systeem is bedoeld voor korte pieken, niet voor voortdurende belasting. Het is ontworpen om te kunnen vluchten voor die tijger die in de oertijd een onmiddellijk en direct gevaar was. Niet voor je mailbox niet nooit leeg raakt.

Waarom raakt die HPA-as in de overgang zo snel uit balans?

In de overgang verandert je hele hormonale landschap. Oestrogeen en progesteron dalen. Wat veel vrouwen niet weten: deze hormonen dempen normaal gesproken je stressreactie. Ze houden je HPA-as in toom. Wanneer deze hormonen dalen, krijg je dus sneller lat van stress, zelfs bij kleine dingen. Je slaapt slechter, herstelt minder goed, voelt je emotioneler, angstiger, meer opgejaagd. En dat zorgt voor nog meer stress. Je komt dus sneller in een chronische stressmodus terecht, waarin je HPA-as overuren draait. Cortisol blijft te lang hoog, of, daalt te ver als je reserves op raken, waardoor je uitgeput raakt.

Wat merk je daarvan?

• Slecht inslapen of vroeg wakker worden (cortisol piekt op rare momenten).
• Heftige emoties, sneller huilen of uitvallen.
• Brain fog, concentratieproblemen.
• Meer ontstekingsklachten (huid, gewrichten, darmen, heftiger allergie).
• Verlangen naar suiker, koffie, snelle energie.
• Een gevoel van ‘altijd aanstaan’ óf juist niet vooruit te branden zijn.

Stress, je brein en de overgang naar de menopauze: waarom je soms jezelf niet meer herkent

De overgang is niet alleen een hormonale, maar ook een neurologische transitie. Je hersenen zijn namelijk gevoelig voor vrouwelijke hormonen. Oestrogeen en progesteron sturen allerlei processen aan in je brein: van stemming en geheugen tot veerkracht en stressregulatie. Je hersenen moeten opnieuw hun weg vinden zonder de beschermende werking van vrouwelijke hormonen. Je stresscentrum (amygdala) wordt actiever, je rationele brein (prefrontale cortex) minder scherp. Gevolg: je bent gevoeliger voor angst, paniek, overprikkeling, somberheid. Ook je geheugen en concentratie (hippocampus) lijden onder de hormonale achtbaan. Vergeetachtigheid, moeite met focussen, woorden kwijt zijn…het hoort er allemaal bij.

Waarom voelt het alsof je ‘gek’ wordt?

Omdat jouw stress-systeem (HPA-as) en je brein elkaar versterken. Meer stress betekent slechter slapen, minder herstel en meer klachten. Je voelt je emotioneler, hebt meer pijntjes, bent sneller overprikkeld, angstiger of vlakker. Wat vroeger vanzelf ging (beslissingen nemen, dingen relativeren) kost nu ineens moeite. Dat is geen zwakte, dat is ook niet raar (al voelt het wel zo), dat is pure biologie. Zo zijn we nu eenmaal gebouwd. 

Wat helpt jouw brein tijdens de overgang naar de menopauze?

Je brein heeft nu meer dan ooit behoefte aan:

• Rust en voorspelbaarheid
• Beweging in de natuur (herstel voor brein en HPA-as)
• Echt sociaal contact (geen oppervlakkige gesprekken, maar verbinding)
• Verminderen van prikkels (minder multitasken, minder schermtijd)
• Humor, ontspanning, plezier
• Herkenning en erkenning van anderen (‘oh, jij hebt dat ook!’)

Evolutionair is dit volkomen logisch: sociale isolatie was vroeger levensgevaarlijk en stress was het ultieme overlevingssignaal. Jouw brein slaat nu sneller alarm omdat het zichzelf wil beschermen. In onze moderne omgeving, gericht op een snel leven vol prikkels, kan je brein in deze fase niet meer goed meekomen. Dat is geen tekortkoming, iedere vrouw heeft dat in meer of mindere mate. Wat jouw moderne brein nodig heeft, zijn tools om weer rust te vinden. Zodat het in een modus komt die past bij wat jij nodig hebt, waardoor je je weer jezelf gaat voelen. Meer rust, meer ruimte, meer verbinding. Minder prikkels. Terug naar je natuur.

Wat jouw lijf eigenlijk verwacht tijdens de overgang naar de menopauze

We vinden overgangsklachten vaak irritant. We denken dat ze niet normaal zijn. Maar dat is te kort door de bocht. 'Klachten' zijn volkomen normaal (we zouden het niet eens klachten moeten noemen, maar eerder veranderingen), maar ze horen niet onnodig heftig te zijn. Hevige klachten die je beperken in je functioneren, zijn niet normaal. En dat komt door de mismatch tussen ons oeroude lijf en onze moderne omgeving. Evolutionair gezien verwacht jouw lichaam iets heel anders dan wat we het nu vaak geven.

Hoe leefden vrouwen in de oertijd?

In een oergemeenschap leefde je:

• Buiten, in daglicht, in ritme met seizoenen en natuur.
• Met anderen, in verbondenheid en in een duidelijke sociale structuur.
• Fysieke actief, de hele dag bezig met lopen, tillen, verzamelen, zorgen.
• Zonder kunstmatig licht, schermen, een overdaad aan prikkels of chronische stress. Acute stress was er zeker, maar daarmee kan ons systeem prima omgaan.
• Met voeding die natuurlijk, vers, vol voedingsstoffen en seizoensgebonden was.

En heel belangrijk: vrouwen van 40+ waren essentieel in die gemeenschap. Zij gaven zorg, wijsheid, overzicht. Hun rol veranderde, hun status steeg. Er was acceptatie van de veranderingen van het lijf, en de rol, geen strijd of ontkenning. Het was zoals het was. Dit staat haaks op ons huidige idee van het leven: alles is maakbaar, inclusief het lijf en de gezondheid. Ergens last van hebben wordt niet geaccepteerd. Er wordt niet naar geluisterd. Er wordt overheen gestapt. En dan ontstaat een mismatch: we gaan keihard in tegen onze natuur. Dit versterkt alles wat jouw lichaam al zwaar valt in deze overgang naar de menopauze.

Wat helpt dan wél, evolutionair gezien?

• Beweging waarvoor je gemaakt bent:
  • Wandelen, tuinieren, schoonmaken, lichte krachttraining.
  • Variatie, herhaling, dagelijks. Niet geforceerd, maar vanzelfsprekend.
• Ritme en rust:
  • Voldoende daglicht en buiten zijn, ’s avonds donker en rustig.
  • Geen schermen vlak voor het slapengaan.
  • Eten op vaste momenten, niet de hele dag door
• Verbondenheid:
  • Zoek vrouwen om je heen met wie je kunt praten, lachen, delen.
  • We zijn sociale wezens, geen solisten. Evolutionair gezien is isolatie stressvol.
• Zingeving en acceptatie:
  • Erken deze fase als waardevol. Je lichaam verandert, ja. Maar jij blijft van waarde. Je hebt misschien wel meer te bieden nu dan ooit, met al je ervaring en wijsheid.
  • Probeer niet krampachtig ‘je oude ik’ vast te houden, maar leer ‘je nieuwe ik’ kennen. Ontdek wie ze is en wat ze nodig heeft.

Terug naar je natuur is vooruitgang, geen achteruitgang

De overgang is een uitnodiging om te herijken. Wat heeft jouw lijf nodig? Wat past nog bij wie jij bent? Wat niet meer? De antwoorden liggen vaak dichter bij je natuur dan bij het moderne leven.

Praktisch stappenplan: ondersteun jezelf tijdens de overgang naar de menopauze

Tegen het licht van deze evolutionaire kijk op de overgang, in combinatie met het leven in de moderne tijd, is het toch heel goed mogelijk om jouw lijf wat meer te geven van wat het nodig heeft en verwacht te krijgen. Moet je daarvoor terug naar die grot? Uiteraard niet. Hoewel af een toe een retraite natuurlijk goed kan bijdragen aan je welzijn. Wat kan je verder doen?

Stap 1: Voeding als fundament

• Puur, onbewerkt, voedend, met regelmatig fyto-oestrogene planten (gefermenteerde soja, lijnzaad, peulvruchten, noten en pitten)
• 3 volwaardige, gevarieerde maaltijden, geen constante snacks
• Voldoende water, weinig alcohol en cafeïne

Stap 2: Beweeg natuurlijk

• Dagelijks buiten wandelen
• Zachte vormen van krachttraining voor spieren en botten
• Ken je grenzen: niet alles of niets

Stap 3: Slaap als herstel

• Vaste bedtijden, stilte, donker
• Geen schermen voor het naar bed gaan
• Geen cafeïne of alcohol ’s avonds

Stap 4: Stress onder controle

• Voldoende pauzes, stilte, ademhalingsoefeningen
• Nee zeggen, grenzen bewaken
• Hobby’s, creativiteit, ontspanning

Stap 5: Verbinden

• Vrouwen om je heen die snappen waar je in zit
• Samen lachen, huilen, delen

Stap 6: Ritme geeft rust

• Vaste tijden voor alles: eten, bewegen, slapen, rusten
• Agenda overzichtelijk, pauzes gepland

Hiermee breng je rust in je systeem. Je lijf heeft z'n handen al vol aan je hormonen, dus extra stress kan je beter maar even uit de weg gaan.

De overgang is geen straf, maar een uitnodiging

Je overgangsklachten zijn normaal. Ze zijn een signaal, geen vijand. Luister, vertraag, pas je aan. Niet omdat je zwak bent, maar omdat jouw lijf verandert. Terug naar je natuur is vooruitgang. Niet alles hoeft tegelijk, niet alles hoeft perfect.

Met mildheid en aandacht kom je hier sterker doorheen.

Om de overgang naar de menopauze makkelijker te maken, helpt het om te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt. Door je bewust te zijn van de fysieke en mentale veranderingen, kun je beter omgaan met overgangsklachten en jezelf de zorg geven die je nodig hebt. Hoe je dat doet, lees je in mijn e-book Energiek door de overgang. Vraag het hier aan: