Goed slapen is van levensbelang. In je slaap vinden opruim- en reparatieprocessen plaats om je lichaam te herstellen van schade en ziekteverwekkers. Je rust ervan uit en krijgt er nieuwe energie van. Ook wordt je brein in je slaap letterlijk schoongespoeld en worden ervaringen verwerkt en herinneringen opgeslagen. Het verbeteren van je slaap heeft grote positieve invloed op je algehele welzijn, energieniveau en kwaliteit van leven. Over het belang van goed slapen schreef ik al eens een blog. Nu deel ik graag 10 tips met je waarmee je ontdekt hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
10 tips voor hoe je je slaapkwaliteit verbetert
- Houd een regelmatig slaapschema aan. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend. Dit helpt om je interne klok te reguleren en dat bevordert een betere slaap. Slaap gaat het allerbest op regelmaat. Is er toch iets waar van de drie R-ren ;-).
- Zorg voor een ontspannende bedtijdroutine. Stel een routine in die je helpt ontspannen voor het slapengaan. Dim de lichten, lees een boek, neem een warm bad, mediteer, luister een slaapverhaal of rustgevende muziek.
- Creëer een geschikte slaapomgeving. Houd je slaapkamer opgeruimd, koel, donker en stil. Overweeg het gebruik van oordopjes of een oogmasker als je licht en geluid onvoldoende kunt uitbannen.
- Beperk je schermgebruik voor het slapengaan. Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals smartphones, tablets, tv's en computers verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zet je schermen op tijd op night shift of liever nog uit. Verban de TV uit je slaapkamer.
- Vermijd alcohol, tabak en zware maaltijden voor het slapengaan. Ze verstoren de slaap en door niet te zwaar te eten, niet te roken en dat slaapmutjes te laten staan slaap je beter en dieper.
- Regelmatige lichaamsbeweging is goed, maar niet 's avonds. Regelmatige lichaamsbeweging overdag kan een betere slaap bevorderen, maar laat minstens een paar uur tussen het spoten en slapengaan. Door te laat op de dag te sporten sta je "aan" en dat maakt het moeilijk om goed in slaap te vallen.
- Vermijd stress in de avond. Hoge stressniveaus houden je wakker, omdat het stresshormoon cortisol tegengesteld werkt aan het slaaphormoon melatonine. Doe eventueel ontspanningsoefeningen zoals mindfulness, meditatie of yoga in he hoofd tot rust te brengen voor het slapengaan.
- Zorg voor een comfortabele slaapplek. Juist, je bed. Je brengt er veel tijd in door. Investeer in een goed kwaliteitsmatras, kussens en beddengoed die voldoende ondersteuning en comfort bieden. Enkele jaren geleden waren we toe aan een nieuw bed en ging we - voor het eerst - voor kwaliteit en lieten ons adviseren in een speciaalzaak. Beste keus ever! Side note: alle andere bedden (zoals die op vakantie) zijn nu een ware marteling...
- Doe powernaps als je daarvan houdt, maar houd het kort en niet meer na 15.00 's middags. Als je overdag dutjes doet, probeer ze dan te beperken tot de vroege middag en maximaal 20-30 minuten. Te laat op de dag of voor een langere periode slapen kan je nachtelijke slaap verstoren.
- Heb je extra ondersteuning nodig om tot rust te komen en goed te slapen, dan kunnen voedingssupplementen helpen. Denk aan melatonine, een slaap-rust complex en/of een complex dat je beter helpt te ontspannen. Wil je hier meer over weten? Stuur me een berichtje: femke@healthboostacademy.nl.
Zo merk je dat je slaapkwaliteit verbetert
Slaapbehoeften verschillen van persoon tot persoon. De meeste mensen hebben 6 tot 8 uur slaap nodig. Wat jij nodig hebt om goed te kunnen slapen, moet je zelf gaan ervaren. Pas de tien tips toe en voel de verbetering. Als je 's nachts niet meer wakker wordt, slaap je dieper slaapt en word je uitgerust wakker. Voel wat dat met je energie doet! Geef het wel even de tijd, want je slaapritme is niet van de een op de andere dag aangepast. Uiteindelijk gaat het om de duurzame verandering en duurzame bijdrage aan jouw energie. Meer lezen? In mijn boek Terug naar je energieke zelf is een heel hoofdstuk gewijd aan goed slapen.
