Aanvulling van je voeding met voedingssupplementen is vaak een goed idee. Zelfs als je gezond eet. Ik weet het, dit is iets anders dan wat vanuit overheidsinstanties wordt geadviseerd. De gezondheidsraad adviseert maar heel beperkt en aan specifieke bevolkingsgroepen om de voeding aan te vullen met supplementen. Waarom ik daar - fact based - anders over denk, lees je hieronder.
Optimale hoeveelheid versus minimale hoeveelheid
Er is een verschil tussen de minimale hoeveelheid die je van voedingsstoffen nodig hebt en de optimale hoeveelheid. De minimale hoeveelheid is de hoeveelheid is de hoeveelheid die je nodig hebt om niet ziek te worden. Deze hoeveelheid is voor alle mensen gelijkelijk vastgesteld. Onder die minimale hoeveelheid loop je het risico dat je ziek wordt door een tekort. De optimale hoeveelheid is de hoeveelheid die je nodig hebt voor een optimale werking van je lijf. En om optimaal gezond te zijn. Hoeveel dat is, verschilt van persoon tot persoon. Dit is mede afhankelijk van je leefstijl en leefomgeving.
Bevat voeding voldoende voedingsstoffen ?
Helaas zitten er in onze voeding voor de meeste mensen onvoldoende voedingsstoffen om optimaal gezondheid te zijn. Niet alleen is het voor veel mensen al lastig om bijvoorbeeld genoeg groenten te eten, ook de bodem en daarmee alles wat er op deze bodem groeit is lang niet meer zo rijk aan voedingsstoffen als deze ooit was. Onze huidige leefstijl en leefomgeving vraagt daarnaast veel van ons lichaam. Denk aan chronische stress, te weinig beweging, te veel binnen zitten, vervuilde lucht en gifstoffen in de voeding. Je lijf moet het allemaal maar verwerken. Daarvoor heeft het mee nodig dan voeding kan bieden. Een gezonde leefstijl en gezonde voeding zijn uiteraard de basis. Met voedingssupplementen kan je optimaliseren.
Vegetariërs en vegans
Voor vegetariërs en vegans komt daar nog bij dat een volledig plantaardig voedingspatroon niet alle voedingsstoffen bevat die je lijf nodig heeft. Een aantal voedingsstoffen is alleen in dierlijke producten te vinden. Dus bij een plantaardig eetpatroon is hoe dan ook aanvulling nodig om gezond te blijven. Welke voedingssupplementen zinvol kunnen zijn, lees je hieronder. Hoeveel je ervan nodig hebt, staat in de handige tabel overzichtelijk bij elkaar.
Welke voedingssupplementen heb je dagelijks nodig?
Multivitaminen en -mineralen
De basis is een multivitaminen- en een multimineralencomplex. Een goed uitgebalanceerd complex is houdt rekening met de hoeveelheid vitaminen en mineralen die je uit je voeding binnenkrijgt. Het biedt de aanvulling die je nog nodig hebt, rekening houdend met onze huidige leefomstandigheden. Naast algemene complexen zijn er speciaal op mannen, vrouwen, kinderen, tieners, ouderen en vegans afgestemde multi-supplementen op de markt.
Vitamine D
De zon staat in ons land enkel van mei tot en met augustus hoog genoeg om een optimale aanmaak van vitamine D in de huid te stimuleren. Dan moet je nog wel vaak en lang genoeg buiten zijn midden op de dag met een onbeschermde huid. Vitamine D zit ook in voeding, zoals in vette vis, maar helaas eten we daarvan vaak te weinig. Suppletie is dus voor bijna iedereen een must. Voor volwassenen is de combinatie met vitamine K aan te raden omdat vitamine D en K nauw samenwerken, in onder meer de calciumhuishouding.
Omega-3 vetzuren
Veel mensen krijgen onvoldoende omega-3 vetzuren en te veel omega-6 vetzuren binnen. Eet je minder dan 2 keer per week vette vis èn eet je regelmatig zonnebloemolie, raapzaadolie en vleesproducten? Dan is aanvulling van de omega-3 vetzuren EPA en DHA aan te raden. Dat geldt zeker voor vegetariërs en vegans, die geen dierlijke producten eten. Een omega-3 supplement neem je als onderdeel van gezonde voeding bij voorkeur in bij de maaltijd.
Magnesium
Magnesium heeft veel functies in het lichaam en wordt dan ook in grote hoeveelheden verbruikt. Zeker in een druk leven met dagelijkse stress en te weinig slaap. Het mineraal komt in verschillende vormen voor in voedingssupplementen. Let erop dat jouw supplement de citraat, malaat, tauraat of bisglycinaat vorm bevat. Magnesiumoxide kan je beter laten liggen. Dat wordt maar zeer beperkt opgenomen in ons lichaam. Je kunt magnesium nemen als algemene aanvulling. Verder kan je het na het sporten innemen om de verbruikte magnesium weer aan te vullen. Of voor het slapen, om je hoofd tot rust te brengen. Hoeveel je nodig hebt, is afhankelijk van hoeveel je verbruikt.
In het algemeen zal 200 tot 300 mg per dag genoeg zijn. Bij meer inspanning (sporten), onrust, stress of slecht slapen kan je naar behoefte meer innemen, tot maximaal 1250 mg.
Vitamine C
Als de R in de maand zit, kan je weerstand wel een beetje ondersteuning gebruiken. Dat doe je met onder andere extra vitamine C. Vitamine C kunnen we niet zelf aanmaken in ons lichaam. We moeten dit dus volledig uit onze voeding halen. We hebben per dag minimaal 80 mg nodig, maar zeker in de maanden met de R mag dat gerust een veelvoud zijn. Denk aan 500 - 1000 mg.
Als je vegetarisch of vegan eet
Dan zit het vaak wel goed met de vitaminen en mineralen die je uit groenten haalt. Er liggen wel andere tekorten op de loer. Eiwitten bijvoorbeeld zijn een bealngrijke bouwstof. Je moet er dagelijks 1 gram per kg lichaamsgewicht van binnenkrijgen. Lukt dat niet, dan kan je dit aanvullen met een proteïnepoeder, bijvoorbeeld op basis van rijst.
Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten. Het aanvullen daarvan is voor vegetariërs en vegans een must. Ook de mineralen ijzer, jodium en zink halen we voornamelijk uit dierlijke bronnen. Het kan dan ook slim zijn om deze aan te vullen. Tot slot hebben specifiek vegans sneller een tekort aan choline. Dit zit wel veel in eieren, dus eet je vegetarisch dan kan je dit prima uit eieren halen.
Welke doseringen kan je voor volwassenen aanhouden?
Supplement en dosering
Multivitamine: Zoals aanbevolen op de verpakking (meestal 1 à 2 per dag)
Vitamine D3: 25 - 75 mcg per dag (in de winter heb je meer nodig dan 's zomers)
Omega-3 vetzuren: 250 - 500 mg per dag
Vitamine C: 500 - 1000 mg per dag als de R in de maand is
Magnesium: 150 - 1000 mg per dag
Extra voor vegetariërs en vegans
Rijstproteïnepoeder: 20 gram per dag
Vitamine B12: 1000 - 1500 mcg per dag
IJzer of lactoferrine: resp. 20 - 30 mg per dag of 150 mg per dag (lactoferrine is niet vegan)
Jodium: 150 mcg per dag
Zink: 30 mg per dag
Choline: 400 mg per dag
Je neemt al deze supplementen bij voorkeur als onderdeel van gezonde voeding bij de maaltijd.
Waar let je op bij de aanschaf?
- Doseringen van vitaminen en mineralen ruim boven de ADH
- Actieve en natuurlijke vormen: D3 uit wolvet of korstmos (vegan), opgelost in olijfolie, omega-3 gezuiverd en met de aanwezigheid van een anti-oxidant zoals vitamine E, vitamine C als ascorbatencomplex, magnesium in de vorm van bisglycinaat, vitamine B12 in de vorm van adenosyl- en methylcobalamine, ijzer als bisglycinaat, lactoferrine vrij van LPS, lactose-arm en minimaal 97 % zuiver, jodium uit kelp, en tot slot zink in de vorm van methionine.
- Aanwezigheid van cofactoren. Dat zijn vitaminen en mineralen die helpen bij de opneembaarheid of verwerking in het lichaam
- Zo min mogelijk en zo natuurlijk mogelijke hulpstoffen. Hulpstoffen zijn nodig om van de vitaminen en mineralen een tablet of capsule te maken. Om je lijf niet onnodig te belasten, vermijd je deze liefst zoveel mogelijk.
Dus hierom voedingssupplementen
In deze blog leg ik je uit waarom je voedingssupplementen als basissuppletie zou kunnen nemen. Dit geldt voor in het algemeen gezonde mensen. In mijn boek Terug naar je energieke zelf vertel ik nog veel meer over gezonde voeding en leefstijl.
