Mindfulness is volledig aanwezig zijn bij wat je op dit moment doet. Niet met je hoofd bij morgen of gisteren. En dat geeft rust. Daardoor kom je meer in contact met jezelf en wat jij wilt. Ontspan met mindfulness oefeningen.
Zitmeditatie
Deze meditatie duurt 10 tot 15 minuten. Het doel van deze mediatie is tweeledig: focussen op de ademhaling, op je lichaam en je omgeving, en waarnemen van gedachten. Observeer zonder oordeel wat er gebeurt: wat komt er voorbij aan gedachten, ben je snel afgeleid of juist heel gefocust? Zorg dat je prettig en ontspannen zit, met je voeten op de grond, en sluit je ogen. Als je tijdens deze oefening merkt dat jouw gedachten afdwalen,merk de gedachten dan op zonder er iets van te vinden en keer terug naar je ademhaling. En van daaruit weer naar de focus
op je lijf of je omgeving.
Klaar? Daar ga je.
Breng je aandacht naar de ademhaling en adem een paar keer heel bewust diep in en uit. Laat daarna je ademhaling vanzelf gaan en word je bewust van hoe deze voelt: snel of langzaam, diep of oppervlakkig, hoog in je lijf of laag in je buik, constant of onregelmatig. Neem dit waar zonder oordeel en zonder iets te veranderen. Als je dat een paar minuten hebt gedaan, breid je je aandacht uit naar je lichaam. Hoe voelt je lijf? Voel je ergens pijn, druk, kriebel, tintelingen, andere sensaties? Neem ze zonder oordeel waar en keer weer terug naar de ademhaling en de aandacht in je lichaam.
Na enkele minuten richt je je aandacht op je omgeving. Wat hoor je, ruik je, voel je? Merk het zonder oordeel op. Als je je een paar minuten bewust bent geweest van je omgeving, focus je weer op je ademhaling. Blijf nog enkele minuten bewust, zonder oordeel en zonder iets te veranderen je ademhaling volgen. Adem een keer diep in en uit, leg de focus weer naar je lichaam en open je ogen.
Bodyscan
De bodyscan duurt 20 tot 30 minuten. Het doel van deze meditatie is bewustwording, loslaten en ontspannen. Ook fijn voor ‘s nachts, als je eens wakker wordt en de slaap niet meer kunt vatten. Of om in slaap te vallen als dat niet lukt. De focus op je lichaam in plaats van je gedachten en de ontspanning helpen je sneller weer in slaap te vallen.
Je doet deze meditatie liggend. Zorg dat je ontspannen ligt en sluit je ogen. Als je tijdens deze oefening merkt dat jouw gedachten afdwalen, merk de gedachten dan op zonder er iets van te vinden en keer terug naar je ademhaling. En van daaruit weer naar de focus op je lijf.
Lay back and relax
Breng je aandacht naar de ademhaling en adem een paar keer heel bewust diep in en uit om je lichaam te ontspannen. Ga met je aandacht naar je voeten. Wat voel je? Zijn ze warm, koud, voel je pijn of kriebel of andere sensaties? Neem ze zonder oordeel waar en adem rustig door. Voel je ongemak of spanning? Richt je op die plek met je ademhaling. Laat de spanning of pijn met elke uitademing afnemen.
Als je er klaar voor bent, verleg je je aandacht naar je onderbenen. Daar doe je hetzelfde als met je voeten. Achtereenvolgens ga je door naar je knieën, je bovenbenen, je heupen, je buik, je borstkas, je rug, je armen, je handen, je nek en je hoofd. Neem steeds waar wat je voelt, lichamelijk of emotioneel, en wat je denkt. Zonder oordeel en laat de waarneming op een uitademing weer gaan. Adem een keer diep in en uit, voel je lichaam als geheel en open je ogen (als je niet al eerder in slaap bent gevallen).
Drie minuten ademruimte
Dit is een hele korte meditatie van maar 3 minuten. Het doel van deze meditatie is bewustwording van wat er is in het moment. Ik vind deze meditatie heel fijn om gedurende de dag even te doen, bijvoorbeeld tussen twee meetings door of als ik een klus heb afgerond waaraan ik geconcentreerd heb gewerkt. De oefening bestaat uit 3 stappen die elk een minuut duren. Je kunt het overal doen, zittend, liggend, wandelend.
Zo doe je hem:
De eerste stap is het brengen van de aandacht naar de ademhaling. Neem dit waar zonder oordeel en zonder iets te veranderen. Na een minuut breng je je aandacht naar wat je ademhaling in je lichaam doet. Waar voel je het stromen, waar voel je je lichaam bewegen op het ritme van de ademhaling? Je focust op het gevoel van de ademhaling. Tot slot richt je je aandacht op je lichaam als geheel en richt je je op wat zich aandient terwijl je rustig doorademt. Neem zonder oordeel alle sensaties waar: wat je voelt, denkt, of er emoties spelen, of er spanning zit in je lichaam.
Als er zich iets aandient dat belangrijk voelt om er iets mee te doen, noteer dat zodat je er later actie op kunt nemen. Laat het daarna op een uitademing gaan. Adem tot slot nog een paar keer diep in en uit en ga weer over tot de orde van de dag.
Terug naar je energieke zelf
Deze zijn een middel om grip te krijgen op stress. Minder stress betekent meer energie! De meditaties staan in mijn boek Terug naar je energieke zelf: in 7 stappen gezond, fit en mindful. Liever praktisch aan de slag met het aanpakken van stress? Dan is de online training Oergezond ontspannen iets voor jou.
