Stress en burn-out: de onderbelichte fysieke kant

Dat een burn-out vaak ontstaat na een periode van mentale stress die zich opstapelt, is algemeen bekend. Geldzorgen, familieperikelen, werkdruk, relatieproblemen, het gevoel altijd met anderen bezig te zijn en nooit eens tijd voor jezelf te hebben, ik noem er maar wat. Dat deze stressreactie ook een lichamelijke kant heeft, daar lees je niet zoveel over. Het zit zo.

HPA-as

Stress activeert de HPA-as, de Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-axis (op z’n Nederlands: Hypothalamus-Hypofyse-Bijnier-as). Het maakt geen verschil of de oorzaak van de stress mentaal (die stapel werk) of fysiek (een blessure, bijvoorbeeld) is. De HPA- as is de verbinding tussen de hersenen, waar de stress wordt geregistreerd, en het orgaan dat de fysieke reactie op stress in gang zet. Dat orgaan is de bijnier, dat het stresshormoon cortisol produceert. Cortisol zorgt er in een stresssituatie voor dat we scherp blijven en de energie hebben om nog even door te gaan. Best handig, in acute gevallen. Dat je bijvoorbeeld een ontdekte fout in een belangrijk document nog op tijd voor de deadline kunt herstellen. Of dat je door je enkel gaat tijdens het hardlopen en toch nog veilig thuis weet te komen en hulp weet te regelen, voor je instort. Het is dat gevoel dat je even helemaal op scherp wordt gezet (dat doet overigens de adrenaline, die op zijn beurt de cortisol-reactie triggert) en onmiddellijk handelt tot er een oplossing is en de stressfactor wegvalt. So far so good.

Maar die HPA, die maakt helaas geen onderscheid tussen acute en chronische stress. Het kan de situatie niet zelf inschatten: “Hé man, dit is niet in een ogenblik op te lossen en gaat wel een paar maanden duren, dus nu ga ik maar ff uit.” Helaas. Bij een chronische trigger blijft de HPA-as voortdurend geactiveerd en wordt er voortdurend veel cortisol aangemaakt. En dat heeft allerlei gevolgen voor organen en processen in je lijf.

Grondstoffen

De vraag naar veel cortisol legt druk op de beschikbaarheid van eiwitten, cholesterol (waaruit het wordt geproduceerd), vitaminen en mineralen. Aangezien stress evolutionair gezien prioriteit krijgt boven alle andere lichaamsprocessen, omdat het ervoor zorgt dat we kunnen vechten of vluchten en daarmee overleven, gaan de bouwstoffen eerst naar de productie van cortisol als daarom wordt gevraagd. Dat betekent dat er voor andere processen die dezelfde bouwstoffen vragen, zoals de productie van serotonine (waardoor je je blij voelt), melatonine (waardoor je goed slaapt), dopamine (waardoor je vooruit kunt kijken en plannen), adrenaline (waardoor je acties kunt blijven ondernemen) minder over is. Dat kan wel even opgevangen worden, maar als de stress langer duurt dan komen deze processen in het gedrang: je wordt depressief, slaapt slechter, hebt geen overzicht meer, er komt niets meer uit je handen. Ook worden weefsels in je lijf minder goed onderhouden: je krijgt een dunnere huid, haaruitval, broze nagels, je verliest spiermassa.

Lever

Cortisol zorgt voor een voortdurend hoge bloedsuikerspiegel. Dat is nodig omdat er bij stress steeds energie nodig is. Je lichaam wordt alert gehouden: misschien moet je wel vluchten of vechten. Het op peil houden van je bloedsuikerspiegel vindt plaats in de lever. Stress legt dus druk op je lever. (“Wat heb je op je lever?!” Denk daar maar eens over na ;-)…). Je lever is verminderd beschikbaar voor andere leverfuncties, zoals ontgifting. Daardoor kunnen gif- en afvalstoffen zich ophopen in je lichaam. En last but not least, je wordt er heel moe van, van zo’n drukke lever.

Alvleesklier

De lever houdt dus je bloedsuikerspiegel hoog. Voor de zekerheid. Een hoge bloedsuikerspiegel vraagt om een voortdurende productie van insuline. Dat gebeurt in de alvleesklier. Bloedsuiker, glucose, is heel schadelijk voor je bloedvaten. Daarom wordt je bloedsuikerspiegel heel nauwkeurig gereguleerd door insuline. Insuline zorgt ervoor dat de beschikbare glucose wordt verwerkt of opgeslagen. De aanwezigheid van glucose in de bloedbaan is een directe trigger voor de alvleesklier om insuline vrij te geven. De alvleesklier produceert niet alleen insuline, maar ook spijsverteringsenzymen, die helpen bij de vertering van alles wat je eet. De alvleesklier is echter geen multi-tasker en kan niet tegelijk insuline en enzymen produceren. Zonder enzymen wordt je eten niet goed verteerd. Het kan dan niet goed worden verwerkt in je darmen: er worden minder voedingsstoffen uit opgenomen en er blijven meer onverteerde resten achter.  En zo ontstaan dankzij stress spijsverteringsproblemen.

Bijnieren

Tot slot komen de organen die cortisol produceren, de bijnieren dus, onder druk te staan. Als een orgaan voortdurend te intensief wordt belast dan kan het uitgeput raken. Uitputting van de bijnieren heeft tot gevolg dat ze hun werk niet meer goed doen en er minder hormonen worden aangemaakt. Dat geldt niet alleen voor de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline, maar ook voor de andere hormonen die in de bijnieren worden geproduceerd: de geslachtshormonen en aldosteron. Dat leidt behalve tot een verstoorde stressreactie, ook tot verlies van libido, menstruatieproblemen, vruchtbaarheidsproblemen en problemen met het reguleren van de bloeddruk.

Vergeet het fysieke stuk niet!

Stress heeft dus veel meer gevolgen dan je op het eerste gezicht zou denken. Heb je dan uiteindelijk die stressfactoren onder controle, dan zijn de tekorten in je lijf en de processen die daardoor scheef zijn gelopen, niet zomaar ineens opgelost. Daarom voel je je bij een burn-out vaak nog lang nadat je de stress de baas bent doodmoe en uitgeput en gaat het herstel maar langzaam. Je kunt dit enorm versnellen door naast de mentale stress ook de fysieke factoren aan te pakken. Ondersteun je lijf te met de juiste voeding, geef het een boost met voedingssupplementen, geef het rust door ontspanning, breng het weer op gang met de juiste vorm van beweging, krijg het weer op de rit met het aanpakken van je bioritme. Ik help je daarbij met een op maat gemaakt stappenplan waarin precies staat wat jìj nodig hebt om jòùw lijf weer op de rit te krijgen. Hier lees je hoe. Snel doen, je hebt geen tijd te verliezen!

Liefs,

~ Femke

 

Winterse pastinaaksoep

Pastinaaksoep

Soep, ik ben er dol op. Mijn eerste dagelijkse maaltijd (dat is soms “ontbijt”, soms “brunch” en soms “lunch”, maar net wanneer ik honger krijg), bestaat standaard uit soep. Je kunt er zo heerlijk mee variëren en krijgt meteen een flinke portie groenten binnen. Bovendien is het in de winter lekker verwarmend  – en dat is fijn thuiskomen na een rondje kinderen wegbrengen in de kou!

Het weekend maakte ik een grote pan pastinaaksoep, waar ik de rest van de week lekker van kan eten. Pastinaak is lang een vergeten groente geweest, maar weer bezig aan een opmars. Je vindt ze gewoon (biologisch!) in de supermarkt. Het is een winters knolgewas, dus lekker in het seizoen nu. Over de gezondheidsvoordelen van knolgewassen lees je meer in deze post. Pastinaak bevat daarnaast veel vitamine C (een anti-oxidant), vitamine K (goed voor de bloedstolling en de opname van calcium in de botten), Foliumzuur (nodig voor een goede celdeling, genstabiliteit en methyleringsprocessen) en nagenoeg alle andere B-vitaminen. Daarnaast is pastinaak een rijke bron van mineralen. Het bevat:
– mangaan: nodig voor activering van enzymen die een rol spelen in de stofwisseling van vetten en koolhydraten, nodig voor een normale botstructuur en voor de synthese van kraakbeen, belangrijk voor de voortplanting, speelt een rol bij de ontgifting van vrije radicalen
– koper: nodig als bestanddeel van enzymen die een rol spelen bij de energieproductie, oxidatieremming, synthese van adrenaline en de vorming van bindweefsel, essentieel voor de vastlegging van ijzer in hemoglobine, nodig als activator voor enzymen die zuurstof overdragen in cellen, nodig voor de werking van koperbevattende enzymen van het immuunsysteem, van belang voor het bevorderen van de opname van het co-enzym Q10, dat nodig is om het functioneren van de mitochondriën in de cel goed te laten verlopen
– fosfor: biedt in de vorm van fosfaat stevigheid in de botten, zorgt voor energie in het lichaam, speelt een rol bij de stofwisseling en als bouwsteen van enzymen, is belangrijk voor de activiteit van hersenen en zenuwen.

Daarnaast bevat het kleinere hoeveelheden ijzer, magnesium, zink, selenium en calcium. Tot slot is pastinaak rijk aan vezels, wat de spijsvertering ondersteunt en bijdraagt aan een lagere bloedsuikerspiegel.

De smaak van pastinaak is wat zoetig en komt het best tot zijn recht in combinatie met zout, peper en kurkuma. Kurkuma (geelwortel) heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen. Zo is het een zeer sterke indirecte antioxidant en  ontstekingsremmer. Gebruik je het keukenkruid, voeg dan ook peper toe, want dat is nodig om de werkzame stof (curcumine) te activeren.

Tot slot, door zelfgetrokken bottenbouillon te gebruiken in je soep maak je een voedzame en gezonde basis. Bottenbouillon is onder meer rijk aan gelatine, dat een helende werking heeft in de darmen.

Alle reden om dit soepje eens uit te proberen, als je dat nog niet hebt gedaan!

Pastinaaksoep

Dit heb je nodig:
– flink wat pastinaken
– een grote appel
– twee uien
– twee tenen knoflook
– een liter bouillon
– water
– kurkuma, peper, zout (naar smaak)

Zo maak je het:
– schil de groenten en snij alles fijn (de pastinaak mag in grove stukken). Snij de appel in stukjes zonder te schillen.
– verhit kokosolie in een soeppan en fruit hierin de ui en de knoflook.
– voeg de appel toe en laat even meestoven
– roer de kurkuma er doorheen
– voeg de pastinaak toe en roer goed door
– voeg de bouillon toe en zoveel water dat alles net onder staat
– doe het deksel op de pan en laat 20-25 minuten zachtjes koken tot de pastinaak zacht is
– pureer de soep met een staafmixer, voeg eventueel extra water toe als je de soep nog te dik vindt en voeg de kruiden toe.

Lekker met stukjes gekruide kipfilet of voor een vegetarische variant met champignons.

Recept: soep van wortel en zoete aardappel

wortelzoeteaardappelsoep

Soepen zijn heerlijk verwarmend in de winter. Een soep laat zich makkelijk in een grote hoeveelheid tegelijk bereiden, zodat je in één keer een boel maaltijden op voorraad hebt. Je kunt soepen prima invriezen. Doe je er lekker veel groenten in, dan is het ook nog eens een gemakkelijke manier om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Probeer soep ook eens als ontbijt of lunch! In een thermosfles neem je je soepje heel makkelijk mee voor onderweg.

Een van mijn winter-favorieten is een soep van wortel en zoete aardappel. Wortel- en knolgewassen zijn typische wintergroenten; maak daar dus lekker gebruik van in het seizoen! Zoete aardappel maakt de soep lekker romig en heeft een heleboel gezonde eigenschappen. Zo zit dit knolgewas bomvol vitaminen (A, B, C, E), mineralen (calcium, magnesium, kalium, fosfor, ijzer, koper, selenium, zink, jodium) en vezels die goed zijn voor de spijsvertering. Ook wortel is een groente die goed is voor je gezondheid; daarover schreef ik al eens eerder. Voeg gember toe voor een extra winterboost: dit is eveneens een ontstekingsremmer en het heeft antibacteriële en antivirale eigenschappen. Zo wordt voeding je medicijn!

Soep van wortel en zoete aardappel

Wat heb je nodig voor een hele grote pan vol:
– twee kilo wortelen
– 2 flink grote zoete aardappelen
– 2 cm gember
– 2 uien
– 2 tenen knoflook
– een flinke zak verse soepgroenten
– (versgetrokken botten-) bouillon
– water
– kokosolie
– peper, zout, Provençaalse kruiden

Hoe maak je het:
– pel de uien en de knoflook, snij ze in stukken en fruit ze in je soeppan in wat kokosolie
– schil de wortelen en de zoete aardappel met een dunschiller, snij ze in stukken en voeg bij de uien en de knoflook
– schil de gember en snij in stukjes en voeg bij de rest van de groenten
– voeg een liter bouillon toe en vul aan met water tot alles net onder staat
– breng aan de kook en laat 15 minuten koken
– voeg de soepgroenten doe en kook nog 10 minuten mee
– pureer het geheel met een staafmixer en voeg naar smaak zout, peper en Provençaalse kruiden toe.

Lekker met geruld gehakt of kipreepjes; eet smakelijk!

Recept: wortel-selderijsalade

Wortelsalade

Gisteren deelde ik een artikeltje waarin je kon lezen wat de voordelen zijn van het eten van carotenoïden. Carotenoïden zijn bio-actieve stofjes in planten met een (meestal) felle kleur. Een paar van hun gunstige eigenschappen: ze zijn goed voor je immuunsysteem, gezichtsvermogen, zorgen voor bescherming tegen verbranding door de zon, bescherming tegen metabool syndroom en bescherming tegen hart- en vaatziekten,  werken als anti-oxidant tegen vrije radicalen, zijn in verband gebracht met sterkere botten en ze verlagen de kans op een beroerte.

Los van de kleurstof zit er in wortel- en knolgewassen nog een interessant stofje: salicylzuur. Salicylzuur is een natuurlijke ontstekingsremmer. Dat is interessant, zeker als je last hebt van een auto-immuun- of chronische ziekte, omdat ontstekingen aan de basis daarvan liggen. Nog een reden dus om wortel- en knolgewassen vaker op het menu te zetten! Ik houd zelf absoluut niet van een wortel uit het vuistje en gekookte wortelen zijn ook niet bepaald mijn favoriet. Ik verwerk ze het liefst geraspt in een salade, zoals bijvoorbeeld in deze wortel-knolselderijsalade. De knolselderij levert een extra hoeveelheid salicylzuur. De combinatie met olijfolie verbetert de opname. En last but not least, hij is erg lekker en in een handomdraai klaar!

Wortel-selderijsalade

Wat heb je nodig (naar behoefte en smaak):

– wortel en knolselderij in gelijke hoeveelheid
– handje rozijnen
– kipfilet
– 4 eetlepels olijfolie (extra vierge)
– 1 eetlepel citroensap

Hoe maak je het:

– snij de kipfilet in blokjes en bak met wat zout en peper goed gaar
– schil en rasp de wortel en de knolselderij
– voeg de rozijnen en de kipfilet toe aan de groente
– besprenkel met de olijfolie en citroensap

Smaakte het? Heb je een ander lekker recept met wortel? Laat het weten in een reactie!

Recept: stoofpotje

stoofpot

Heerlijk nu het weer wat herfstiger begint te worden: stoofpotjes! Stoofpotjes zijn ontzettend makkelijk om te maken. Na het snijwerk kieper je alles in een grote pan en laat het lekker staan om gaar te stoven. De rest gaat vanzelf!

Stoofpotje

Wat heb je nodig:
– stoofvlees in kleine blokjes gesneden
– bakvet (kokosolie, ghee, ossewit)
– twee uien, in stukken
– een paar grote wortelen, in plakken gesneden
– een paar stengels bleekselderij, in stukken gesneden
– teentjes knoflook naar smaak, in stukken gesneden
– drie pastinaken, in stukken gesneden
– 200 ml (zelfgetrokken) bouillon en 150 ml rode wijn (NB: als je het gerecht de hele dag laat sudderen, kookt de alcohol er af)
– twee of drie laurierblaadjes
– een flinke tak verse rozemarijn
– verse fijngehakte of gedroogde tijm
– peper en zout

Hoe maak je het:
– bak het vlees snel bruin in het bakvet
– doe het aangebakken vlees zonder het bakvet in een slowcooker of een grote pan met een dikke bodem
– bak de groenten kort aan in het overgebleven bakvet
– voeg de groenten bij het vlees
– voeg de wijn, het water, de rozemarijn, de tijm en het laurierblad toe
– Zet de slowcooker aan op de hoogste stand en draai deze na een paar uur naar de laagste stand (of gebruik de stand “automatisch”). Gebruik je een gewone pan, zet deze dan op het kleinste vuurtje dat je hebt, doe de deksel op de pan en laat je gerecht gaar stoven.

Eet smakelijk!