Schild(ge)klier

Ken je dat gevoel? Je bent moe, futloos, hebt geen energie en ondanks al je pogingen om af te vallen, slaag je daar niet in. Je hebt het altijd koud, vooral al je uiteindjes (handen, voeten, neus) lijken wel van ijs. Of misschien herken je je juist in het volgende: je bent een nogal rusteloos persoon, hebt vaak last van hartkloppingen, voelt je opgejaagd, je valt af terwijl je dat niet wilt. Of je heb last van een hele zwik “vage” klachten waarvoor niemand echt een oorzaak kan aanwijzen… Heb je er wel eens aan gedacht om de oorzaak van je klachten te zoeken in de werking van de schildklier…? “Schild(ge)klier” verder lezen

Thermoregulatie

Hebben jullie ook gemerkt dat het met name ’s ochtends gevoelig kouder aan het worden is? De winterjassen zijn van zolder gehaald en de handschoentjes doen alweer dankbaar dienst. Mijn kleine man echter geeft geen krimp. Gaat gewoon nog elke dag in de korte-broek-met-t-shirt naar school. Op de fiets een dun vestje erover. Open. Dat dan weer wel. De strijd om de lange broek en de winterjas heb ik allang verloren. Of hij het koud heeft? Soms, een beetje, zegt ie desgevraagd. Of hij een lange broek aan wil? NEE (hoe durf ik het te vragen?!). Blijkbaar heeft hij niet genoeg last van de kou. Dat ik het, samen met de rest van Nederland, wèl koud heb, zegt misschien wel meer over mij dan over de kleine man. Waarschijnlijk kan hij gewoon fantastisch goed thermoreguleren. Dat werkt zo.

Lichaamstemperatuur

Ons lichaam heeft een ingebouwde thermostaat die zorgt dat je temperatuur binnen een bepaalde range blijft. Dat is nodig omdat bij een constante kerntemperatuur van ongeveer 37 graden de enzymatische processen in het lichaam optimaal werken. Dreig je af te koelen, door blootstelling aan kou bijvoorbeeld, of dreig je juist te warm te worden door blootstelling aan hitte, dan zal het lichaam processen in gang zetten om je respectievelijk op te warmen en af te koelen. Regeling van de lichaamstemperatuur vindt plaats in het thermoregulatiecentrum in de hypothalamus. Thermoregulatie is gekoppeld aan ons bioritme: ’s nachts is onze basaaltemperatuur lager dan overdag. Melatonine (dat met name ’s nachts geproduceerd wordt) heeft de eigenschap je lichaam af te koelen. Cortisol (dat overdag de dienst uit maakt) doet de lichaamstemperatuur juist stijgen.

Omgevingstemperatuur

Door externe verwarming en airconditioning is het tegenwoordig nauwelijks nog nodig om onze mogelijkheid tot thermoregulatie aan te spreken. Hebben we het ’s zomers warm, dan kleden we ons in korte broek en dunne hemdjes en zetten we de airco aan. Moeten we in de winter toch eens naar buiten, dan hebben we dikke truien, winterjassen en sjaals om ons warm te houden; binnen kruipen we bij de verwarming. Wel zo comfortabel! Alleen is comfortabel niet per se goed voor ons lichaam. Ons lichaam is juist gebaat bij blootstelling aan kou en warmte en het moeten aanpassen aan veranderende temperaturen.

If you don’t use it…

…you lose it. Ons lichaam is niet geneigd om systemen en processen die niet worden gebruikt, in stand te houden. Evolutionair gezien is het lichaam ingesteld op energie-efficiëntie. Het wil de beschikbare energie zo efficiënt mogelijk gebruiken. En waarom zou het energie verspillen aan iets dat niet wordt gebruikt? Waarom een systeem van temperatuuradaptatie in stand houden als het toch niet wordt aangesproken? Maar, hoor ik je denken, als die temperatuur dan toch allemaal van buitenaf te regelen is, dan is het toch ook gewoon niet meer nodig om het zelf te kunnen?! Dus wat is het probleem? Nou, minder goed kunnen thermoreguleren is één van de mechanismen die bijdraagt aan het ontstaan van (chronische) ziekten. Is je lichaamstemperatuur constant iets verhoogd of verlaagd doordat de regulatie van binnenuit niet meer goed werkt, dan heeft dat effect op alle enzymatische processen. Voor de werking van enzymen maakt een kleine temperatuurafwijking een enorm verschil. Aangezien enzymen een sleutelrol spelen in allerlei processen in je lichaam, is het van belang dat ze zo optimaal mogelijk kunnen werken. En daarvoor is een zo optimaal mogelijke temperatuurregeling van je lichaam nodig.

Bruin vet

Thermogenese, het vermogen om je lichaam warm te houden, is afhankelijk van de mate van thermostress waaraan we blootgesteld worden. Thermostress is blootstelling aan warmte of koude. Door de afwezigheid van thermostress wordt de thermogenese niet meer aangesproken en dat zorgt voor het verlies van ons zogenaamde bruine vet. Bruin vetweefsel is lichaamsvet waarvan het de primaire functie is om het lichaam te voorzien van warmte. Bruin vet zorgt voor een verhoogd metabolisme als het lichaam blootgesteld wordt aan kou: het verbrandt energie om warmte te genereren. En ook hier geldt het principe “use it or lose it”: als je het bruine vet niet stimuleert, dan al het langzaam maar zeker verdwijnen.

Bruin vet is een van de twee soorten vetweefsel in ons lichaam – de andere soort is wit vetweefsel en dat dient voornamelijk voor de opslag van vetten. Deze witte vetopslag houdt je lichaam ook warm, maar daarvoor is er veel meer van nodig. Het werkt namelijk niet, zoals bruin vet, als generator van warmte, maar enkel als isolator. Het vormt dus letterlijk een isolatielaag, waardoor je warm blijft. En het ding is nou juist, dat je meestal die isolatielaag niet wilt…. Hoe meer wit vet er wordt opgeslagen, hoe minder bruin vet er nodig is. En dat is jammer, want bruin vet ondersteunt ons energiemetabolisme (je verbrandt immers energie ten behoeve van warmte), terwijl wit vet in dat opzicht helemaal niets doet.

Behalve door thermostress, schijnt bruin vet ook te kunnen worden opgebouwd uit wit vet door te bewegen. Er wordt op dit gebied nog veel onderzoek verricht met soms tegenstrijdige resultaten. De laatste berichten uit Japan lijken positief te zijn. De afbouw van de hoeveelheid wit vet (en dus de isolatielaag) kan in ieder geval leiden tot de opbouw van bruin vet. Dat is immers bij een slechtere isolatie weer nodig om je warm te houden. Wil je wit vet verbranden bij het sporten, dan zul je er wel voor moeten zorgen dat je niet hebt gegeten voordat je aan de slag gaat. Heb je wel gegeten, dan is er voldoende glucose als brandstof in het lichaam aanwezig en zal je lichaam niet geneigd zijn om de lastiger procedure van vetverbranding op te starten. Dit is dan ook precies de reden waarom ik (zoals je pas op Facebook kon lezen) de Milon Circle altijd ’s ochtends op de nuchtere maag doe.

De oplossing?

De oplossing is niet zo ingewikkeld. Je hoeft er geen moeilijke oefeningen voor de doen en geen pillen voor te slikken. Het hoeft niet eens geld te kosten! Het is wel oncomfortabel. En dat is, in ons comfortabele leven, best een lastig te nemen horde. Daar komt ie: heb het gewoon weer eens even lekker koud. Zet de thermostaat standaard op 17 graden (dat geeft nog een fijne besparing ook!). Dat hou je best een tijdje vol. Krijg je het echt koud? Ren een paar trappen op en af, dan heb je het zo weer warm. Ga in de winter eens naar buiten zonder jas. Nee, daar word je niet ziek van. Wel koud. Maar dat is nou net precies de bedoeling. Ga eens lekker naar de sauna om flink de temperatuur op te stoken in je lichaam. Een heel warm bad of hete douche (dat je ervan gaat zweten) werkt ook. En dan afdouchen met koud water: zeer oncomfortabel maar je doet je lichaam een groot plezier…

De moraal van het verhaal: ik laat de kleine man lekker in z’n zomerse plunje naar school gaan, tot hij zelf aangeeft dat hij warmere kleren aan wil. Ik vind hem hartstikke stoer. Weet je waarom? Hij doet waar hij zich goed bij voelt, ondanks verwonderde blikken, opmerkingen en een school vol kinderen in lange broeken en winterjassen. En daar, dames en heren, kunnen wij nog een voorbeeld aan nemen!

Thermoreguleren kan je weer leren. Ik geef je 5 tips:

  1. Zet de verwarming lager. Bij ons staat de thermostaat overdag standaard op 17 graden. Dat was even wennen en soms heb ik het koud, maar dan helpt het prima om in beweging te komen. Let er wel op dat je het in huis niet gedurende langere tijd kouder dan 16 graden laat worden, want onder de 16 graden krijgen bepaalde schimmels de kans te gaan groeien. En dat geeft weer een heel andere problematiek.
  2. Loop ook in de winter eens zonder jas de deur uit. Koud en oncomfortabel, maar je blijft er wel fit door!
  3. Sta je ’s ochtends onder de douche, draai dan eens de laatste minuut de warme kraan dicht. Oké, dat is koud. Heel koud. Zo koud dat je ervan gaat rillen. En precies dat rillen stimuleert nou de aanmaak van bruin vet. Dus even doorbijten en gaan. Je zult zien dat je je daarna bijzonder fris en energiek voelt. (Geloof me. Ik doet het ook. En ik HAATTE koud water. Nog steeds overigens. Maar het effect is echt lekker!)
  4. Breng eens een bezoekje aan de sauna. Veel sportscholen hebben een sauna waarvan je gratis gebruik kunt maken als je er lid bent. Dus als je daar toch bent om je witte vetcellen te verbranden ;-)… Een dagje naar de sauna is bovendien enorm ontspannend, dus niet alleen goed voor je thermoregulatie.
  5. Eet af en toe eens een flink heet gekruide maaltijd. Voeding met een hete smaak (rode pepers!) drijft je interne temperatuur lekker op en ondersteunt zo het aanpassend vermogen van je thermoregulatiesysteem.

Hoe reageer jij op warmte en kou? Kan je er goed tegen of heb je het liefst een zo constant mogelijke temperatuur? Laat het weten in een reactie!

Het toedienen van hormetische prikkels (prikkels die je uit je comfortzone halen) zoals warmte en koude is een interventie die je lichaam flexibel maakt in het reageren op veranderende situaties. Ben je flexibel, dan heeft je lijf minder energie nodig om zich aan te passen. In mijn coachingsprogramma BOOST! leer ik je aan de hand van praktische opdrachten hoe je je lichaam af en toe lekker kunt blootstellen aan warmte en koude en welke andere prikkels je je lichaam kunt geven om het een aanzet te geven tot herstel.

Interessant? Delen = lief! Thx!

Bouwstoffen in je voeding: vetten

Vetten hebben een nogal negatief imago. Nog steeds is de heersende gedachte (ten onrechte!) dat om af te vallen, je voeding zo vetvrij mogelijk moet zijn. Aan vetten is onterecht toegeschreven dat ze verantwoordelijk zouden zijn voor de toename van onder meer obesitas. Onlangs was nog uitgebreid in de media dat de suikerindustrie in de jaren 60 haar invloed heeft aangewend om onderzoeken die wezen op het verband tussen suiker en obesitas, onder tafel te vegen en vetten aan te wijzen als boosdoener. Gelukkig weten we inmiddels beter.

Wat doet het lichaam eigenlijk met vet? Het is een belangrijke bouwstof van het lichaam: de celmembranen van alle cellen in het lichaam zijn gemaakt van vetmoleculen. Het is een belangrijke energieleverancier en is onder meer nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Ook is het nodig voor het zenuwstelsel, voor de spijsvertering en voor de werking van een aantal hormonen. Wist je dat de hersenen voor 60% uit vet bestaan? Met een dieet zonder gezonde vetten doe je je lichaam zwaar tekort: vetten zijn van levensbelang!

Vetten zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten, in verzadigde en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten vind je voornamelijk in dierlijke producten en in kokosnoot. In dierlijke producten komen met name lange vetzuurketens voor, in kokosvet middellange vetzuurketens. Het verschil daartussen is dat de lange ketens er langer over doen om te verwerkt te worden in je lichaam; ze geven langer een verzadigd gevoel. De middellange ketens daarentegen kunnen sneller door het lichaam worden gebruikt als energiebron.

Verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur. Het oxideert niet snel, in tegenstelling tot onverzadigd vet. Oxidatie wil zeggen dat het vet verbindingen aangaat met zuurstof, waardoor vetmoleculen worden afgebroken. Vet wordt daardoor ranzig: er komen onaangenaam ruikende en smakende stoffen vrij, de voedingswaarde gaat verloren en vitamines worden afgebroken. Oftewel, het bederft en wordt schadelijk voor je lichaam. Oxidatie vindt over het algemeen sneller plaats bij hogere temperaturen. Verzadigd vet heeft een veel hoger rookpunt (het moment waarop het vet gaat oxideren) dan onverzadigd vet en is daarom veel geschikter om te verhitten (koken, bakken en frituren).

Dierlijke vetten die geschikt zijn om mee te koken of bakken zijn spekvet, reuzel, niervet (ossewit) of ganzenvet. Kokosolie is een plantaardig vet dat geschikt is om te verhitten.

Onverzadigd vet dient in het lichaam onder meer als bouwsteen voor celwanden en het zenuwstelsel. Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zit onder meer in olijfolie en avocado-olie. Die zijn vooral geschikt voor koud gebruik, zoals over salades of in dressings. Onverzadigd vet heeft een laag rookpunt en oxideert al snel bij verhitting. Dat geldt niet alleen als je het gebruikt om in te bakken, maar ook in een productieproces waarin de olie wordt bewerkt om bijvoorbeeld te ontgeuren of de smaak milder te maken.

Sommige onverzadigde vetzuren kan het menselijk lichaam niet zelf maken uit andere vetzuren. Deze zogenaamde essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur) en linolzuur (een omega 6-vetzuur)) moeten daarom worden opgenomen via de voeding. Andere vetzuren kan het lichaam wel zelf produceren, al is het effectiever (scheelt energie) om ze eveneens via de voeding binnen te krijgen.

De inname van omega 3 en 6-vetzuren moet wel in een bepaalde verhouding tot elkaar staan, ideaal is 1:1 tot 1:4. In het huidige Westerse dieet is deze verhouding door de grote hoeveelheden omega 6-bevattende plantaardige oliën en door het gebruik van omega 6-rijk graan en soja, enorm scheef gelopen: deze houdt het midden tussen de 1:10 en 1:25. Dat is bijzonder ongunstig voor het functioneren van de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van ontstekingen, waarbij zowel omega 3 als omega 6-vetzuren een rol spelen.

Omega 3 en 6-vetzuren beïnvloeden elkaar. Omega 3-vetzuren zijn ontstekingsremmend, terwijl omega 6-vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. Hoewel je in het algemeen niet zit te wachten op iets ontstekingsbevorderends, heeft omega 6 toch een nuttige taak. Het zorgt ervoor dat het lichaam reageert op de aanwezigheid van indringers zoals bacteriën en virussen door een ontstekingsreactie te veroorzaken. Tegelijkertijd zorgt het ontstekingsremmende omega 3 ervoor dat de ontstekingsreactie in de hand wordt gehouden, zodat je niet aan iedere onschuldige infectie bijna dood gaat. Als je echter veel meer omega 6- dan omega 3-vetzuren in je lichaam hebt, dan laat het gevolg zich raden: de veroorzaakte ontsteking wordt onvoldoende geremd. Uiteindelijk kan hierdoor een voortdurende ontstekingsstand ontstaan, wat een flinke belasting voor je lichaam is en wat kan bijdragen aan het ontstaan van chronische ziekten.

Om de verhouding tussen de omega’s minder scheef te trekken, zou je er goed aan doen om minder omega 6 binnen te krijgen en meer omega 3. Omega 6 vind je vooral in granen, peulvruchten, soja, noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) en vlees van graangevoerde dieren. Omega 3 vind je in vette vis, schaal- en schelpdieren en vlees van grasgevoerde dieren. Omega 3 uit plantaardige bronnen (walnoten, lijnzaad) voegt helaas weinig toe: het lichaam kan deze vorm van omega 3 maar heel moeilijk omzetten in de benodigde vorm.

Transvet
Een aparte categorie vormen de transvetten. Daar hoeft je maar één ding van te onthouden: slecht! Transvet is een niet natuurlijk product dat je lichaam niet nodig heeft. Transvetten ontstaan bij het harden van plantaardige oliën (bijvoorbeeld om plantaardige oliën smeerbaar te maken). Schadelijke transvetzuren komen ook voor in gehydrogeneerde oliën (hydrogenatie is een manier om oliën langer houdbaar te maken). Je vindt ze in sauzen, dressings, producten van banketbakkerijen, kant- en klaarmaaltijden, margarines, knapperige en voorgebakken (graan-)producten, zoutjes, koek, snoep, soepen, etc. Ook in snackbarproducten kunnen aanzienlijke hoeveelheden transvetten zitten.

Transvet wordt door het lichaam gezien en verwerkt als een onverzadigd vet. Transvetten zijn echter, in tegenstelling tot onverzadigde vetten, niet flexibel. Als het lichaam transvetten (in plaats van onverzadigde vetten) gaat gebruiken voor de opbouw van cellen, omdat het lichaam transvetten ziet als een onverzadigd vet, worden de celmembranen minder bewegelijk en kunnen ze hun functie minder goed uitoefenen. Dat is vragen om problemen….

Transvet komt ook voor in vet van dierlijke oorsprong, als natuurlijk bijproduct van lichaamsprocessen. Het is aannemelijk dat deze transvetten niet zo ongezond zijn als die uit industriële bewerking; het is immers een natuurlijk product. Het aandeel hiervan in onze voeding is zo klein dat het niet te vergelijken is met de hoeveelheid gehydrogeneerde transvetten die in (voor)bewerkte voedingsmiddelen zitten. Het zijn echt de kant-en-klare koekjes, snoepjes, chips, sausjes en soepjes die de meeste schade toebrengen…

Natuurlijke producten en afwisseling
Net zoals bij de overige macronutriënten, geldt ook bij het gebruik van vetten dat je het beste de meest natuurlijke, minst bewerkte producten kunt gebruiken. Neem liever roomboter in plaats van zwaar bewerkte plantaardige baksters en margarines. En ook met vetten is het het beste om zoveel mogelijk af te wisselen. Bak niet altijd in kokosolie, maar gebruik het afwisselend met roomboter (als je lactose verdraagt), ghee (voor als je geen lactose verdraagt) spekvet, ossewit of reuzel. Maak je salade ook eens met een notenolie (als je noten verdraagt) of avocado-olie in plaats van olijfolie.

Het toevoegen van gezonde vetten is een van de gemakkelijkst te veranderen onderdelen van je voeding; het is simpelweg “vervangen van”. Hier valt dus een heel makkelijke gezondheidsslag te maken!

Hoe ga jij om met vetten in je voeding? En welke vetten ga jij als eerste vervangen? Laat het weten in een reactie!