Bouwstoffen in je voeding: vetten

Vetten hebben een nogal negatief imago. Nog steeds is de heersende gedachte (ten onrechte!) dat om af te vallen, je voeding zo vetvrij mogelijk moet zijn. Aan vetten is onterecht toegeschreven dat ze verantwoordelijk zouden zijn voor de toename van onder meer obesitas. Onlangs was nog uitgebreid in de media dat de suikerindustrie in de jaren 60 haar invloed heeft aangewend om onderzoeken die wezen op het verband tussen suiker en obesitas, onder tafel te vegen en vetten aan te wijzen als boosdoener. Gelukkig weten we inmiddels beter.

Wat doet het lichaam eigenlijk met vet? Het is een belangrijke bouwstof van het lichaam: de celmembranen van alle cellen in het lichaam zijn gemaakt van vetmoleculen. Het is een belangrijke energieleverancier en is onder meer nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Ook is het nodig voor het zenuwstelsel, voor de spijsvertering en voor de werking van een aantal hormonen. Wist je dat de hersenen voor 60% uit vet bestaan? Met een dieet zonder gezonde vetten doe je je lichaam zwaar tekort: vetten zijn van levensbelang!

Vetten zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten, in verzadigde en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten vind je voornamelijk in dierlijke producten en in kokosnoot. In dierlijke producten komen met name lange vetzuurketens voor, in kokosvet middellange vetzuurketens. Het verschil daartussen is dat de lange ketens er langer over doen om te verwerkt te worden in je lichaam; ze geven langer een verzadigd gevoel. De middellange ketens daarentegen kunnen sneller door het lichaam worden gebruikt als energiebron.

Verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur. Het oxideert niet snel, in tegenstelling tot onverzadigd vet. Oxidatie wil zeggen dat het vet verbindingen aangaat met zuurstof, waardoor vetmoleculen worden afgebroken. Vet wordt daardoor ranzig: er komen onaangenaam ruikende en smakende stoffen vrij, de voedingswaarde gaat verloren en vitamines worden afgebroken. Oftewel, het bederft en wordt schadelijk voor je lichaam. Oxidatie vindt over het algemeen sneller plaats bij hogere temperaturen. Verzadigd vet heeft een veel hoger rookpunt (het moment waarop het vet gaat oxideren) dan onverzadigd vet en is daarom veel geschikter om te verhitten (koken, bakken en frituren).

Dierlijke vetten die geschikt zijn om mee te koken of bakken zijn spekvet, reuzel, niervet (ossewit) of ganzenvet. Kokosolie is een plantaardig vet dat geschikt is om te verhitten.

Onverzadigd vet dient in het lichaam onder meer als bouwsteen voor celwanden en het zenuwstelsel. Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zit onder meer in olijfolie en avocado-olie. Die zijn vooral geschikt voor koud gebruik, zoals over salades of in dressings. Onverzadigd vet heeft een laag rookpunt en oxideert al snel bij verhitting. Dat geldt niet alleen als je het gebruikt om in te bakken, maar ook in een productieproces waarin de olie wordt bewerkt om bijvoorbeeld te ontgeuren of de smaak milder te maken.

Sommige onverzadigde vetzuren kan het menselijk lichaam niet zelf maken uit andere vetzuren. Deze zogenaamde essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur) en linolzuur (een omega 6-vetzuur)) moeten daarom worden opgenomen via de voeding. Andere vetzuren kan het lichaam wel zelf produceren, al is het effectiever (scheelt energie) om ze eveneens via de voeding binnen te krijgen.

De inname van omega 3 en 6-vetzuren moet wel in een bepaalde verhouding tot elkaar staan, ideaal is 1:1 tot 1:4. In het huidige Westerse dieet is deze verhouding door de grote hoeveelheden omega 6-bevattende plantaardige oliën en door het gebruik van omega 6-rijk graan en soja, enorm scheef gelopen: deze houdt het midden tussen de 1:10 en 1:25. Dat is bijzonder ongunstig voor het functioneren van de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van ontstekingen, waarbij zowel omega 3 als omega 6-vetzuren een rol spelen.

Omega 3 en 6-vetzuren beïnvloeden elkaar. Omega 3-vetzuren zijn ontstekingsremmend, terwijl omega 6-vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. Hoewel je in het algemeen niet zit te wachten op iets ontstekingsbevorderends, heeft omega 6 toch een nuttige taak. Het zorgt ervoor dat het lichaam reageert op de aanwezigheid van indringers zoals bacteriën en virussen door een ontstekingsreactie te veroorzaken. Tegelijkertijd zorgt het ontstekingsremmende omega 3 ervoor dat de ontstekingsreactie in de hand wordt gehouden, zodat je niet aan iedere onschuldige infectie bijna dood gaat. Als je echter veel meer omega 6- dan omega 3-vetzuren in je lichaam hebt, dan laat het gevolg zich raden: de veroorzaakte ontsteking wordt onvoldoende geremd. Uiteindelijk kan hierdoor een voortdurende ontstekingsstand ontstaan, wat een flinke belasting voor je lichaam is en wat kan bijdragen aan het ontstaan van chronische ziekten.

Om de verhouding tussen de omega’s minder scheef te trekken, zou je er goed aan doen om minder omega 6 binnen te krijgen en meer omega 3. Omega 6 vind je vooral in granen, peulvruchten, soja, noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) en vlees van graangevoerde dieren. Omega 3 vind je in vette vis, schaal- en schelpdieren en vlees van grasgevoerde dieren. Omega 3 uit plantaardige bronnen (walnoten, lijnzaad) voegt helaas weinig toe: het lichaam kan deze vorm van omega 3 maar heel moeilijk omzetten in de benodigde vorm.

Transvet
Een aparte categorie vormen de transvetten. Daar hoeft je maar één ding van te onthouden: slecht! Transvet is een niet natuurlijk product dat je lichaam niet nodig heeft. Transvetten ontstaan bij het harden van plantaardige oliën (bijvoorbeeld om plantaardige oliën smeerbaar te maken). Schadelijke transvetzuren komen ook voor in gehydrogeneerde oliën (hydrogenatie is een manier om oliën langer houdbaar te maken). Je vindt ze in sauzen, dressings, producten van banketbakkerijen, kant- en klaarmaaltijden, margarines, knapperige en voorgebakken (graan-)producten, zoutjes, koek, snoep, soepen, etc. Ook in snackbarproducten kunnen aanzienlijke hoeveelheden transvetten zitten.

Transvet wordt door het lichaam gezien en verwerkt als een onverzadigd vet. Transvetten zijn echter, in tegenstelling tot onverzadigde vetten, niet flexibel. Als het lichaam transvetten (in plaats van onverzadigde vetten) gaat gebruiken voor de opbouw van cellen, omdat het lichaam transvetten ziet als een onverzadigd vet, worden de celmembranen minder bewegelijk en kunnen ze hun functie minder goed uitoefenen. Dat is vragen om problemen….

Transvet komt ook voor in vet van dierlijke oorsprong, als natuurlijk bijproduct van lichaamsprocessen. Het is aannemelijk dat deze transvetten niet zo ongezond zijn als die uit industriële bewerking; het is immers een natuurlijk product. Het aandeel hiervan in onze voeding is zo klein dat het niet te vergelijken is met de hoeveelheid gehydrogeneerde transvetten die in (voor)bewerkte voedingsmiddelen zitten. Het zijn echt de kant-en-klare koekjes, snoepjes, chips, sausjes en soepjes die de meeste schade toebrengen…

Natuurlijke producten en afwisseling
Net zoals bij de overige macronutriënten, geldt ook bij het gebruik van vetten dat je het beste de meest natuurlijke, minst bewerkte producten kunt gebruiken. Neem liever roomboter in plaats van zwaar bewerkte plantaardige baksters en margarines. En ook met vetten is het het beste om zoveel mogelijk af te wisselen. Bak niet altijd in kokosolie, maar gebruik het afwisselend met roomboter (als je lactose verdraagt), ghee (voor als je geen lactose verdraagt) spekvet, ossewit of reuzel. Maak je salade ook eens met een notenolie (als je noten verdraagt) of avocado-olie in plaats van olijfolie.

Het toevoegen van gezonde vetten is een van de gemakkelijkst te veranderen onderdelen van je voeding; het is simpelweg “vervangen van”. Hier valt dus een heel makkelijke gezondheidsslag te maken!

Hoe ga jij om met vetten in je voeding? En welke vetten ga jij als eerste vervangen? Laat het weten in een reactie!

Oorzaken van chronische- en auto-immuunziekten (deel 2)

In het vorige artikel heb ik een aantal oorzaken besproken die bijdragen aan het ontstaan van ziekten. Een belangrijke andere oorzaak is gelegen in de darmen.

Lekke darm
Een belangrijke oorzaak voor die bijdraagt aan overactiviteit van het immuunsysteem ligt in de darmen. De darmen zijn opgebouwd uit slijmvliezen en epitheelcellen en vormen een barrière tussen de buitenwereld en de rest van je lichaam. Darmen kunnen voedingsstoffen doorlaten naar het lichaam. Dat gebeurt met behulp van zogenoemde tight junctions. Dit zijn minuscule poortjes tussen darmcellen die open en dicht kunnen. Normaliter zijn de poortjes gesloten en laten selectief voedingsstoffen door. Doordat de poortjes gesloten zijn, kunnen eventuele pathogenen het lichaam niet in, althans niet in grote hoeveelheden. De kleine hoeveelheid schadelijke beestjes dat meelift met de voedseldeeltjes die wèl worden doorgelaten, kunnen normaliter prima onschadelijk worden gemaakt door het aangeboren immuunsysteem dat direct achter de barrières altijd op wacht ligt om in te grijpen wanneer dat nodig is.

Het darmslijmvlies en de darmcellen worden gevoed en in stand gehouden door de darmbacteriën. Iedere mens heeft zijn eigen “print”, zijn eigen bevolking aan bacteriën. Deze bacteriën produceren voedingsstoffen voor de darmcellen en helpen zo de darmen gezond te houden. Er is een groot aantal omstandigheden van invloed op de samenstelling van onze darmbacteriën en daarmee op het in stand blijven van de slijmvlieslaag in de darmen. Allerlei microdeeltjes uit toevoegingen aan voedingsmiddelen, farmaceutische middelen, tandpasta, schadelijke voedingsmiddelen zoals als gluten, capsaïcine (uit peper), lectinen en saponinen, alcohol, antibiotica maar ook stress hebben tot gevolg dat de darmwand verslechtert.

Als de omstandigheden voor onze darmbacteriën verslechteren, heeft dat tot gevolg dat ze minder voedsel kunnen produceren voor de darmcellen, die daardoor minder goed worden onderhouden en minder goed in staat zijn om de tight junctions te reguleren. Het gevolg is dat de tight junctions te vaak open blijven staan of zelfs geheel verdwijnen en er allerlei ongewenste stoffen, nog onvoldoende afgebroken eiwitten uit de voeding en bacteriën ongehinderd het lichaam in kunnen stromen. We noemen deze situatie een “lekke darm”.

Als de darmwand te doorlaatbaar wordt, dan komen er meer ongewenste stoffen (pathogenen) het lichaam binnen dan de bedoeling is en teveel voor het aangeboren immuunsysteem om op te vangen. De ongewenste deeltjes die ontsnappen, zorgen elders in het lichaam (waar ze alsnog worden opgevangen) voor een ontstekingsreactie. Zo ontstaat een situatie van een laaggradige (dat wil zeggen, zonder koorts) ontsteking in het gehele lichaam. Als het aangeboren immuunsysteem de situatie niet meer kan opvangen, wordt het verworden immuunsysteem erbij ingeschakeld om de pathogenen te lijf te gaan. Het het immuunsysteem blijft continue actief tegen de continue stroom indringers: de laaggradige ontsteking wordt chronisch. Deze situatie kan lange tijd voortduren.

Maar zoals al eerder beschreven, wordt door deze voortdurende activiteit de kans groter dat het immuunsysteem foutjes gaat maken: dat het meer auto-anti-stoffen produceert en deze niet meer onschadelijk maakt.

Het ontstaan van een lekke darm gaat bij de ene persoon sneller dan bij de andere. Ook het ontwikkelen van symptomen (buikpijn, kramp, verteringsproblemen, gasvorming, opgezwollen darmen) gaat bij de een sneller dan bij de ander. Dat je er niets van merkt, wil helaas niet altijd zeggen dat er niets aan de hand is…

Dysbiose in de darm
Darmdysbiose is een situatie waarin de samenstelling van de darmbacteriën zodanig is verstoord, dat sommige bacteriesoorten te weinig aanwezig zijn en andere teveel. Of  een situatie waarin bacteriën zich op de verkeerde plek bevinden, bijvoorbeeld in de dunne darm in plaats van in de dikke darm. Dergelijke verstoringen van de darmflora hebben direct invloed op ons immuunsysteem. Dambacteriën ondersteunen het immuunsysteem bij de verdediging tegen pathogenen. De darmflora is immers een barrière met de buitenwereld, bedoeld om indringers tegen te houden.

Als de populatie darmbacteriën verstoord raakt en er onvoldoende goede en teveel slechte bacteriën groeien, wordt het immuunsysteem onvoldoende ondersteund vanuit de darmen. Bovendien wordt de kwaliteit van de darmflora hierdoor slechter, wat bijdraagt aan het ontstaan van een lekke darm. Een van de belangrijkste oorzaken van dysbiose in de darm is een te eenzijdig dieet, dat een te groot aandeel aan voedingsmiddelen bevat die schade veroorzaken en te weinig variatie in voedingsmiddelen. Een andere belangrijke oorzaak is het gebruik van antibiotica, die immers niet alleen schadelijke maar ook goede bacteriën doden en op die manier een verstoring in de flora kunnen veroorzaken.

Heb jij wel eens last van je darmen? Wat ervaar je dan? Laat het weten in een reactie!

 

Een auto-immuunziekte: wat gaat er mis?

Een auto-immuunziekte is een ziekte waarbij het immuunsysteem, het systeem dat ons lichaam behoort te beschermen tegen ongewenste indringers van buitenaf (zoals bacteriën en virussen), niet goed werkt. In plaats van zich te beperken tot de indringers van buitenaf, richt het immuunsysteem zich ook op lichaamseigen weefsels. Doordat lichaamseigen weefsel wordt aangevallen, krijg je een auto-immuunziekte. Maar hoe werkt dat nou precies?

Het immuunsysteem

Het immuunsysteem bestaat uit twee onderdelen: het aangeboren of niet-specifieke immuunsysteem en het verworven of specifieke immuunsysteem.

Het aangeboren, niet-specifieke immuunsysteem
Het aangeboren immuunsysteem is een universeel systeem dat supersnel beschikbaar is en altijd op een dezelfde manier op antigenen (ongewenste indringers) reageert. Het is gericht op het onmiddellijk onschadelijk maken van indringers. De aanwezigheid van immuuncellen uit het aangeboren immuunsysteem is van groot belang in alle barrières met de buitenwereld (zoals de darmen en de huid), omdat daar de eerste blootstelling aan antigenen plaatsvindt.

Als het aangeboren immuunsysteem antigenen detecteert, reageert het met behulp van een ontsteking. Daarmee wordt het opruimings- en genezingsproces in gang gezet. Het antigen wordt als het ware opgegeten (gefagocyteerd). Het nadeel van het aangeboren immuunsysteem is dat het niet-specifiek is en dus altijd op dezelfde manier op gevaar reageert, of het nou een pathogeen (ziekteverwekker) tegenkomt of een beschadigde lichaamscel. Zodra het een antigen detecteert, kan het een immuunreactie starten tegen alle cellen met dit antigen. Vaak kan het aangeboren immuunsysteem zelf de gedetecteerde problemen oplossen. Lukt dat niet, bijvoorbeeld omdat er teveel pathogenen zijn of de schade te groot is, dan is de hulp van het verworven immuunsysteem vereist.

Het verworven, specifieke immuunsysteem
Het verworven immuunsysteem wordt dus pas in tweede instantie ingeschakeld om te hulp te schieten als het aangeboren immuunsysteem het niet meer redt. Het verworven immuunsysteem is jouw eigen specifieke systeem, dat jij opbouwt gedurende je leven door blootstelling aan pathogenen. Het is veel verfijnder dan het aangeboren immuunsysteem en beschikt over specifieke stoffen om specifieke pathogenen onschadelijk te maken. Het is in staat te leren van de infecties die je doormaakt en biedt bescherming op basis van die eerder doorgemaakte infecties. Vaccinatie werkt op het verworven immuunsysteem, net als doorgemaakte virussen zoals waterpokken.

Ook het verworven immuunsysteem reageert met behulp van een ontsteking, maar op een andere manier dan het aangeboren immuunsysteem: het verworven immuunsysteem produceert antistoffen tegen het gedecteerde antigen. Zo af en toe maakt het verworven immuunsysteem in al haar ijver naast antistoffen tegen antigenen, ook antistoffen tegen onszelf (auto-antistoffen) aan. Dit gebeurt bij iedereen. Deze auto-antistoffen worden normaliter weer onschadelijk gemaakt en opgeruimd.

Bij een auto-immuunziekte gaat het hier mis: de auto-antistoffen worden niet onschadelijk gemaakt en krijgen daardoor de kans om lichaamseigen weefsel aan te vallen. Als de auto-antistoffen eenmaal lichaamseigen weefsel aanvallen, ontstaat schade die op den duur klachten (symptomen) gaat geven. Als deze symptomen zich openbaren, spreek je van een auto-immuunziekte. Er gaat dus een lang proces vooraf aan het ontstaan van een auto-immuunziekte. Je bent niet van de ene op de andere dag ziek.

Welke auto-immuunziekte zich uiteindelijk openbaart, is afhankelijk van welk weefsel door het immuunsysteem wordt aangevallen. Zo wordt bij Hashimoto’s en Graves schildklierweefsel aangevallen, bij Diabetes alvleesklierweefsel, bij Addison bijnierweefsel, bij Coeliakie darmweefsel. Waarom in de ene persoon het ene weefsel wordt aangevallen en in de andere persoon het andere weefsel, is nog niet helder. Genetica, epigenetica en persoonlijkheid lijken hierin een rol te spelen.

Heb jij een auto-immuunziekte en wil je meer weten? Laat even van je horen: https://www.femkevandoesburg.nl/contact.