Bouwstoffen in je voeding: eiwitten

Een vraag die klanten mij vaak stellen is: “wat kan ik nou nog eten?” Er zijn zoveel voedingshypes dat ze vaak door de bomen het bos niet meer zien. Je zult mij niet horen verkondigen dat iets wel of niet mag. Hoe een lichaam voeding verwerkt, is heel persoonlijk. De een kan granen goed verdragen terwijl ze voor de ander als vergif zijn. Sommige mensen kunnen eten wat ze willen zonder een gram aan te komen, anderen worden van het kijken naar een taartje al dik. Je kunt niet iedereen over één kam scheren; ieder lichaam is anders en reageert anders op voeding.

Ik begeleid je in het maken van voor jouw lichaam geschikte keuzes. Twee tips die ik in algemeenheid kan meegeven: koop zoveel mogelijk pure en onbewerkte voedingsmiddelen en varieer zo veel mogelijk. Bewerken doe je door het zelf te bereiden; dan weet je precies wat er in gaat. En voor wat betreft de variatie: een van de problemen bij het ontstaan van ziekten is dat mensen veel te eenzijdig eten. Ga maar eens na bij jezelf: hoeveel varieer jij? Kom jij aan 120 verschillende voedingsmiddelen in 10 dagen? Of heb je, net als heel veel mensen, een vast riedeltje waar je uit kiest?

Bouwstoffen
Idealiter bestaat iedere maaltijd die je nuttigt uit de drie bouwstoffen voor het lichaam: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie groepen voedingsstoffen (macronutriënten) zijn essentieel voor alle cellen in je lichaam. Daarnaast bevat voeding micronutrienten: vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden en vezels. Wat al deze voedingsstoffen doen en in welke producten je ze vindt, vertel ik je in een serie artikelen.  Dit artikel is de eerste in de rij.

Eiwitten
Eiwitten of proteïnen zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstof. Alle cellen in het lichaam bevatten eiwitten. Eiwitten kunnen worden omgezet in energie. Dat is handig in geval van nood, maar het leidt er ook toe dat weefsels waarin veel eiwitten liggen opgeslagen (zoals spieren) worden afgebroken als er onvoldoende eiwitinname is. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Hiervan bestaan er in totaal 20. Een deel kan door ons lichaam worden aangemaakt uit andere aminozuren, maar een deel ook niet. Deze aminozuren (ook wel essentiële aminozuren genoemd) moeten we via ons voedsel binnenkrijgen.

Aminozuren worden door ons lichaam gebruikt voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten. Het lichaam kan geen aminozuren opslaan, wat betekent dat er voortdurend behoefte is aan aminozuren. Het is dus van belang dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, om ervoor te zorgen dat je lichaam daaruit de aminozuren kan halen die het nodig heeft. Goede  bronnen van eiwit zijn vis, gevogelte, ei, af en toe vlees en paddenstoelen.

Gemiddeld (maar afhankelijk van hoe jouw lichaam eiwitten verteert, kan dit anders zijn!) hebben we 20 tot 30 % van onze totale energie-inname aan eiwit nodig. Als richtlijn kan je aanhouden om minimaal 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Een vis bevat ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram, een kip die goed heeft kunnen bewegen ongeveer 30 per 100 gram. Sport je veel, ben je herstellende van een griep of blessure, dan is je eiwitbehoefte veel groter en kan je gerust tot 2 gram per dag gaan. Lukt het je niet daar tegenop te eten? Dan is een aanvulling middels een kwalitatief goed eiwitpoeder een prima oplossing.

Voor vlees en vis geldt dat het vooral belangrijk is dat de dieren bewogen hebben. Hoe meer beweging het dier heeft gehad, hoe meer spieren het heeft en hoe meer eiwitten het vlees bevat. Kies dus liever voor wilde vis en wild vlees en voor vrije uitloop kippen. Wilde (msc-) vis is in de supermarkt vers en diepgevroren goed verkrijgbaar, maar bijvoorbeeld ook lekker van de markt. Vlees en gevogelte is lastiger. Kies voor een goede biologische slager of bestel je vlees of gevogelte online; er zijn meerdere aanbieders die vlees van grasgevoerde runderen (die altijd buiten lopen en dus veel bewegen) en antibioticavrije of biologische kip thuisbezorgen.

Ik ben benieuwd: krijg jij voldoende eiwitten binnen? En waar koop je ze? Laat van je horen in een reactie!