Stress en burn-out: de onderbelichte fysieke kant

Dat een burn-out vaak ontstaat na een periode van mentale stress die zich opstapelt, is algemeen bekend. Geldzorgen, familieperikelen, werkdruk, relatieproblemen, het gevoel altijd met anderen bezig te zijn en nooit eens tijd voor jezelf te hebben, ik noem er maar wat. Dat deze stressreactie ook een lichamelijke kant heeft, daar lees je niet zoveel over. Het zit zo.

HPA-as

Stress activeert de HPA-as, de Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-axis (op z’n Nederlands: Hypothalamus-Hypofyse-Bijnier-as). Het maakt geen verschil of de oorzaak van de stress mentaal (die stapel werk) of fysiek (een blessure, bijvoorbeeld) is. De HPA- as is de verbinding tussen de hersenen, waar de stress wordt geregistreerd, en het orgaan dat de fysieke reactie op stress in gang zet. Dat orgaan is de bijnier, dat het stresshormoon cortisol produceert. Cortisol zorgt er in een stresssituatie voor dat we scherp blijven en de energie hebben om nog even door te gaan. Best handig, in acute gevallen. Dat je bijvoorbeeld een ontdekte fout in een belangrijk document nog op tijd voor de deadline kunt herstellen. Of dat je door je enkel gaat tijdens het hardlopen en toch nog veilig thuis weet te komen en hulp weet te regelen, voor je instort. Het is dat gevoel dat je even helemaal op scherp wordt gezet (dat doet overigens de adrenaline, die op zijn beurt de cortisol-reactie triggert) en onmiddellijk handelt tot er een oplossing is en de stressfactor wegvalt. So far so good.

Maar die HPA, die maakt helaas geen onderscheid tussen acute en chronische stress. Het kan de situatie niet zelf inschatten: “Hé man, dit is niet in een ogenblik op te lossen en gaat wel een paar maanden duren, dus nu ga ik maar ff uit.” Helaas. Bij een chronische trigger blijft de HPA-as voortdurend geactiveerd en wordt er voortdurend veel cortisol aangemaakt. En dat heeft allerlei gevolgen voor organen en processen in je lijf.

Grondstoffen

De vraag naar veel cortisol legt druk op de beschikbaarheid van eiwitten, cholesterol (waaruit het wordt geproduceerd), vitaminen en mineralen. Aangezien stress evolutionair gezien prioriteit krijgt boven alle andere lichaamsprocessen, omdat het ervoor zorgt dat we kunnen vechten of vluchten en daarmee overleven, gaan de bouwstoffen eerst naar de productie van cortisol als daarom wordt gevraagd. Dat betekent dat er voor andere processen die dezelfde bouwstoffen vragen, zoals de productie van serotonine (waardoor je je blij voelt), melatonine (waardoor je goed slaapt), dopamine (waardoor je vooruit kunt kijken en plannen), adrenaline (waardoor je acties kunt blijven ondernemen) minder over is. Dat kan wel even opgevangen worden, maar als de stress langer duurt dan komen deze processen in het gedrang: je wordt depressief, slaapt slechter, hebt geen overzicht meer, er komt niets meer uit je handen. Ook worden weefsels in je lijf minder goed onderhouden: je krijgt een dunnere huid, haaruitval, broze nagels, je verliest spiermassa.

Lever

Cortisol zorgt voor een voortdurend hoge bloedsuikerspiegel. Dat is nodig omdat er bij stress steeds energie nodig is. Je lichaam wordt alert gehouden: misschien moet je wel vluchten of vechten. Het op peil houden van je bloedsuikerspiegel vindt plaats in de lever. Stress legt dus druk op je lever. (“Wat heb je op je lever?!” Denk daar maar eens over na ;-)…). Je lever is verminderd beschikbaar voor andere leverfuncties, zoals ontgifting. Daardoor kunnen gif- en afvalstoffen zich ophopen in je lichaam. En last but not least, je wordt er heel moe van, van zo’n drukke lever.

Alvleesklier

De lever houdt dus je bloedsuikerspiegel hoog. Voor de zekerheid. Een hoge bloedsuikerspiegel vraagt om een voortdurende productie van insuline. Dat gebeurt in de alvleesklier. Bloedsuiker, glucose, is heel schadelijk voor je bloedvaten. Daarom wordt je bloedsuikerspiegel heel nauwkeurig gereguleerd door insuline. Insuline zorgt ervoor dat de beschikbare glucose wordt verwerkt of opgeslagen. De aanwezigheid van glucose in de bloedbaan is een directe trigger voor de alvleesklier om insuline vrij te geven. De alvleesklier produceert niet alleen insuline, maar ook spijsverteringsenzymen, die helpen bij de vertering van alles wat je eet. De alvleesklier is echter geen multi-tasker en kan niet tegelijk insuline en enzymen produceren. Zonder enzymen wordt je eten niet goed verteerd. Het kan dan niet goed worden verwerkt in je darmen: er worden minder voedingsstoffen uit opgenomen en er blijven meer onverteerde resten achter.  En zo ontstaan dankzij stress spijsverteringsproblemen.

Bijnieren

Tot slot komen de organen die cortisol produceren, de bijnieren dus, onder druk te staan. Als een orgaan voortdurend te intensief wordt belast dan kan het uitgeput raken. Uitputting van de bijnieren heeft tot gevolg dat ze hun werk niet meer goed doen en er minder hormonen worden aangemaakt. Dat geldt niet alleen voor de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline, maar ook voor de andere hormonen die in de bijnieren worden geproduceerd: de geslachtshormonen en aldosteron. Dat leidt behalve tot een verstoorde stressreactie, ook tot verlies van libido, menstruatieproblemen, vruchtbaarheidsproblemen en problemen met het reguleren van de bloeddruk.

Vergeet het fysieke stuk niet!

Stress heeft dus veel meer gevolgen dan je op het eerste gezicht zou denken. Heb je dan uiteindelijk die stressfactoren onder controle, dan zijn de tekorten in je lijf en de processen die daardoor scheef zijn gelopen, niet zomaar ineens opgelost. Daarom voel je je bij een burn-out vaak nog lang nadat je de stress de baas bent doodmoe en uitgeput en gaat het herstel maar langzaam. Je kunt dit enorm versnellen door naast de mentale stress ook de fysieke factoren aan te pakken. Ondersteun je lijf te met de juiste voeding, geef het een boost met voedingssupplementen, geef het rust door ontspanning, breng het weer op gang met de juiste vorm van beweging, krijg het weer op de rit met het aanpakken van je bioritme. Ik help je daarbij met een op maat gemaakt stappenplan waarin precies staat wat jìj nodig hebt om jòùw lijf weer op de rit te krijgen. Hier lees je hoe. Snel doen, je hebt geen tijd te verliezen!

Liefs,

~ Femke

 

Waarom ik bijna geen zuivel eet

Ik gebruik al jaren (bijna) geen zuivel meer. Los van het feit dat wij als volwassen “zoogdieren” zuivel niet nodig hebben en het stoffen bevat die ons lichaam meer kwaad dan goed doen, krijg ik er ook nog eens eczeem van. Ik zette alle redenen om zuivel uit je voeding te schrappen, op een rijtje.

Melkeiwitten (caseïnen) zijn moeilijk te verteren en kunnen de groei van bepaalde bacteriën stimuleren, waardoor darmproblemen kunnen ontstaan. Melkeiwitten kunnen (koe)melkallergie veroorzaken.  Koemelkallergie komt vrij veel voor. Bij een koemelkallergie reageert het lichaam op de eiwitten in de koemelk door er antistoffen tegen te produceren. Daardoor kunnen allerlei allergische reacties ontstaan, zoals eczeem, spugen en darmkrampen. In geitenmelk zit nog meer caseïne dan in koemelk, dus dat is geen goed alternatief in het geval van koemelkallergie.

Een andere stof die in zuivel voorkomt en mogelijk schade veroorzaakt is lactose. Lactose is een melksuiker. Veel volwassenen verdragen lactose slecht. Bij een lactose-intolerantie zijn de darmen niet in staat om lactose te verteren, waardoor darmklachten kunnen ontstaan. Kinderen maken (als het goed is) een enzym (lactase) aan dat lactose omzet in voor het lichaam bruikbare stoffen, waardoor lactose-intolerantie bij kinderen veel minder voorkomt. Dat is maar goed ook; voor zuigelingen is melk immers de belangrijkste, zo niet enige, voedingsbron. Van alle dierlijke melksoorten bevat moedermelk de meeste lactose. Lactose uit moedermelk is dan ook zeer belangrijk voor baby’s; het levert energie, draagt bij aan een goede darmflora en bevordert de opname van calcium. De aanmaak van het enzym lactase neemt af na het derde levensjaar (een mooi voorbeeld van het feit dat de natuur simpelweg niet heeft bedoeld dat we ons hele leven melk drinken) waardoor het dus goed mogelijk is dat je pas op latere leeftijd intolerant wordt voor lactose. Noord-Europeanen lijken nog het best aangepast tot het verteren van lactose dankzij een genmutatie. Bij Aziaten en Afrikanen ligt het percentage mensen dat lactose-intolerant is boven de 90 %.

Nog een reden waarom zuivel wordt vermeden, is dat de hormonen van de koe die in koemelk zitten, gevolgen kunnen hebben voor onze eigen hormoonhuishouding. Koemelk bevat enorm veel groeihormonen: het is immers voor de overlevingskansen van een kalfje van groot belang dat het zo snel mogelijk groot en sterk wordt. Voor mensenbaby’s gaat dit (gelukkig) niet op. Daarnaast zorgen melkproducten ervoor dat de productie van slijm toeneemt (misschien heb je wel eens gehoord dat er wordt geadviseerd geen melk te drinken als je verkouden bent? hierom dus!), niet alleen in de darmen (met gevolgen voor de verteerbaarheid van voeding en de opname van voedingsstoffen) maar ook in de luchtwegen (met als gevolg: snotteren en hoesten). Zeker voor mensen met luchtwegaandoeningen is het aan te bevelen om zuivel te laten staan.

Tot slot is de verhouding van mineralen in melk verre van optimaal, waardoor de consumptie van melk eerder bijdraagt aan het ontstaan van botontkalking dan dat het er tegen helpt. Dat werkt zo. Fosfor, calcium en magnesium moeten in het lichaam in een bepaalde verhouding tot elkaar zijn. Wordt de verhouding verstoord, dan gaat het lichaam aan het werk om deze meteen te herstellen. Is er ineens veel meer fosfor, bijvoorbeeld na het drinken van melk (melk is behalve rijk aan calcium, ook zeer rijk aan fosfor en zeer arm aan magnesium), dan zal het lichaam mineralen aan botten gaan onttrekken om te verhouding weer recht te breien. Dat proces noemen we demineralisering en draagt bij aan botafbraak. Maar als je geen melk drinkt, waar haal je dan je calcium vandaan? Uit onder andere groente. Rucola, broccoli, knoflook, boerenkool en spinazie zijn voorbeelden van groenten die veel calcium bevatten. Ook bepaalde vissoorten zoals sardientjes zijn rijk aan calcium. Als je zorgt dat je dagelijks meer dan voldoende groenten binnen krijgt (denk aan 750 gram tot 1 kilo), voldoende dierlijke eiwitbronnen eet en flink afwisselt, krijg je voldoende calcium binnen die bovendien in een goede verhouding staat tot de andere mineralen. En daarmee doe je je botten een groot plezier!

Gebruik jij zuivel in je voeding? Waarom wel of niet? Laat het weten in een reactie!

Oorzaken van chronische- en auto-immuunziekten (deel 1)

Een chronische of auto-immuunziekte ontstaat niet zomaar. Er gaat een proces aan vooraf waarbij in je lichaam haperingen plaatsvinden in herstelprocedures. Het immuunsysteem slaagt er niet in om pathogenen (ongewenste indringers) adequaat onschadelijk te maken. Je lichaam kiest een bepaalde oplossingsstrategie die niet optimaal is. Er zijn een heleboel oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van chronische- en auto-immuunziekten. In een tweetal artikelen vertel ik je hier meer over.

Genen
Ziekte ontstaat door een mismatch tussen onze genen en onze omgeving. Vanuit evolutionair oogpunt zijn onze genen ingesteld op een bepaalde omgeving en hebben dan ook daarop gebaseerde “verwachtingen”. Als de werkelijkheid niet overeenkomt met deze verwachtingen, gaat het mis. Onze genen zijn nog niet ingesteld op de huidige tijd; genetische aanpassingen verlopen daarvoor veel te langzaam. Onze genen zijn nog gebaseerd op ons leven in de oertijd, maar daar kunnen (en willen!) we natuurlijk niet naar terug. Aan je genen kan je niet zoveel veranderen; genetische aanleg voor een auto-immuunziekte kan bijvoorbeeld niet worden tenietgedaan. Het al dan niet daadwerkelijk ontstaan van de auto-immuunziekte kan echter wel beïnvloed worden. Hierbij spelen voeding en leefstijl een cruciale rol.

Externe factoren
Een andere oorzaak van het ontstaan van auto-immuunziekten ligt in externe factoren, oftewel factoren van buitenaf. Denk aan blootstelling aan schadelijke omgevingsstoffen of medicijnen en hormonen, voeding en leefstijl. Op deze laatste twee wil ik wat dieper ingaan, omdat zij een belangrijke bijdragen leveren aan een haperend immuunsysteem. Tegelijkertijd zijn deze twee aspecten het gemakkelijkst door onszelf te beïnvloeden.

Voeding en leefstijl
Voeding, en vooral de eenzijdigheid in onze voeding, is een belangrijke oorzaak die bijdraagt aan het ontstaan van ziekten. We eten te veel en te vaak van hetzelfde. Vaak hebben we een vast stramien van groenten die we door de week heen eten en eten we maar één soort groente per dag. Wel eten we drie keer per dag granen en zuivel en eten we dagelijks nachtschades. Daarnaast regelmatig peulvruchten, dagelijks zoogdiervlees en heel soms een vis; het is allemaal niet bepaald een goede basis voor gezonde darmen, waar de basis van het immuunsysteem ligt.

Ook onze huidige leefstijl heeft grote invloed op onze gezondheid. We zijn druk en kennen nauwelijks nog echte ontspanning. We “moeten” vanalles, maar zodra we “moeten”, is het stress. Bij velen van ons is (bijvoorbeeld doordat we te druk zijn) het biotrime (het dag-nacht-ritme) verstoord, wat van invloed is op de kwaliteit van je slaap. Slaap is nodig voor herstel en regulatie van allerlei lichaamsprocessen en is van levensbelang. Je kunt jezelf letterlijk beter slapen (en slank trouwens ook! Daarover vertel ik graag een andere keer meer). Naast slaap is ook beweging een cruciale factor. En dan heb ik het nog niet eens over de sportschool: enkel het feit dat we veel te veel zitten is al ziekmakend.

Het feit dat we het liefst in onze comfort-zone verblijven, helpt ook niet erg. Lichamelijke uitdagingen zoals dealen met kou of warmte zijn er niet meer bij. Maar ook geestelijke uitdagingen worden ons uit de weg genomen: contactgegevens staan in je telefoon, iets uitrekenen is met de rekenmachine op je smartphone een fluitje van een cent en weet je iets niet, dan helpt Google je uit de brand. We realiseren ons niet dat het feit dat een steeds minder groot beroep wordt gedaan op onze vaardigheden, ons in een alsmaar slechtere conditie brengt. En dat deze slechtere conditie een belangrijke bijdrage levert aan het ontstaan van ziekten. Immers: if you don’t use it, you lose it. Het lichaam zal cellen die niet of nauwelijks worden gebruikt, afbreken. Waarom iets in stand houden (wat energie kost) als er toch geen beroep op wordt gedaan?

Chronische stress
Een andere belangrijke oorzaak van auto-immuunziekten is chronische stress. In een situatie van chronische stress wordt de stress-as (de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, oftewel HPA-as (vanuit het Engels: hypothalamus-pitiutary-adrenal-axis)) continue belast. Deze as is een hormonaal aangestuurd systeem dat zorgt voor de productie van cortisol. Cortisol heeft verschillende functies in ons lichaam. Een ervan is dat het werkt als ontstekingsremmer. Cortisol dient bij een extern gevaar (een tijger die op je af komt (of een berg werk, in de tegenwoordige tijd)) onder meer als ontstekingsremmer die alvast vrijkomt voor het geval dat de stresssituatie leidt tot een verwonding. Als de stresssituatie langer duurt en de HPA-as geactiveerd blijft, zijn er voortdurend (te) hoge cortisolniveaus in het lichaam. Juist vanwege het feit cortisol een ontstekingsremmer is, is een langdurige overvloedige aanwezigheid ervan niet gunstig omdat het de werking van het immuunsysteem onderdrukt. Daardoor wordt de kans groter dat het immuunsysteem gaat haperen.

Chronische stress kan ook leiden tot een situatie waarin er helemaal geen cortisol meer wordt geproduceerd. Als de bijnieren door voortdurende aanwezigheid van stressoren alsmaar overuren draaien, ontstaat op den duur het gevaar dat ze gaan haperen en hun werk niet meer doen. Dan ontstaat een situatie die ook wel “bijnieruitputting” wordt genoemd. Als er helemaal geen cortisol meer is, dan kunnen ontstekingen niet meer goed geremd worden en moet het immuunsysteem door deze voortdurend aanwezige ontstekingen alsmaar actief blijven. En bij een continue actief immuunsysteem wordt de kans groter dat het fouten gaat maken.

Kortom, chronische stress kan zorgen voor zowel een situatie van teveel cortisol als een situatie van te weinig cortisol en beide situaties kunnen leiden tot het haperen van het immuunsysteem. Om die reden is het, zeker bij chronische- en auto-immuunziekten, ongelofelijk belangrijk om stressfactoren aan te pakken.

In deel twee uit deze serie lees je meer over de invloed van je darmgezondheid op het ontstaan van ziekten.

Wat doe jij tegen stress? Laat het weten in een reactie!