Stress en burn-out: de onderbelichte fysieke kant

Dat een burn-out vaak ontstaat na een periode van mentale stress die zich opstapelt, is algemeen bekend. Geldzorgen, familieperikelen, werkdruk, relatieproblemen, het gevoel altijd met anderen bezig te zijn en nooit eens tijd voor jezelf te hebben, ik noem er maar wat. Dat deze stressreactie ook een lichamelijke kant heeft, daar lees je niet zoveel over. Het zit zo.

HPA-as

Stress activeert de HPA-as, de Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-axis (op z’n Nederlands: Hypothalamus-Hypofyse-Bijnier-as). Het maakt geen verschil of de oorzaak van de stress mentaal (die stapel werk) of fysiek (een blessure, bijvoorbeeld) is. De HPA- as is de verbinding tussen de hersenen, waar de stress wordt geregistreerd, en het orgaan dat de fysieke reactie op stress in gang zet. Dat orgaan is de bijnier, dat het stresshormoon cortisol produceert. Cortisol zorgt er in een stresssituatie voor dat we scherp blijven en de energie hebben om nog even door te gaan. Best handig, in acute gevallen. Dat je bijvoorbeeld een ontdekte fout in een belangrijk document nog op tijd voor de deadline kunt herstellen. Of dat je door je enkel gaat tijdens het hardlopen en toch nog veilig thuis weet te komen en hulp weet te regelen, voor je instort. Het is dat gevoel dat je even helemaal op scherp wordt gezet (dat doet overigens de adrenaline, die op zijn beurt de cortisol-reactie triggert) en onmiddellijk handelt tot er een oplossing is en de stressfactor wegvalt. So far so good.

Maar die HPA, die maakt helaas geen onderscheid tussen acute en chronische stress. Het kan de situatie niet zelf inschatten: “Hé man, dit is niet in een ogenblik op te lossen en gaat wel een paar maanden duren, dus nu ga ik maar ff uit.” Helaas. Bij een chronische trigger blijft de HPA-as voortdurend geactiveerd en wordt er voortdurend veel cortisol aangemaakt. En dat heeft allerlei gevolgen voor organen en processen in je lijf.

Grondstoffen

De vraag naar veel cortisol legt druk op de beschikbaarheid van eiwitten, cholesterol (waaruit het wordt geproduceerd), vitaminen en mineralen. Aangezien stress evolutionair gezien prioriteit krijgt boven alle andere lichaamsprocessen, omdat het ervoor zorgt dat we kunnen vechten of vluchten en daarmee overleven, gaan de bouwstoffen eerst naar de productie van cortisol als daarom wordt gevraagd. Dat betekent dat er voor andere processen die dezelfde bouwstoffen vragen, zoals de productie van serotonine (waardoor je je blij voelt), melatonine (waardoor je goed slaapt), dopamine (waardoor je vooruit kunt kijken en plannen), adrenaline (waardoor je acties kunt blijven ondernemen) minder over is. Dat kan wel even opgevangen worden, maar als de stress langer duurt dan komen deze processen in het gedrang: je wordt depressief, slaapt slechter, hebt geen overzicht meer, er komt niets meer uit je handen. Ook worden weefsels in je lijf minder goed onderhouden: je krijgt een dunnere huid, haaruitval, broze nagels, je verliest spiermassa.

Lever

Cortisol zorgt voor een voortdurend hoge bloedsuikerspiegel. Dat is nodig omdat er bij stress steeds energie nodig is. Je lichaam wordt alert gehouden: misschien moet je wel vluchten of vechten. Het op peil houden van je bloedsuikerspiegel vindt plaats in de lever. Stress legt dus druk op je lever. (“Wat heb je op je lever?!” Denk daar maar eens over na ;-)…). Je lever is verminderd beschikbaar voor andere leverfuncties, zoals ontgifting. Daardoor kunnen gif- en afvalstoffen zich ophopen in je lichaam. En last but not least, je wordt er heel moe van, van zo’n drukke lever.

Alvleesklier

De lever houdt dus je bloedsuikerspiegel hoog. Voor de zekerheid. Een hoge bloedsuikerspiegel vraagt om een voortdurende productie van insuline. Dat gebeurt in de alvleesklier. Bloedsuiker, glucose, is heel schadelijk voor je bloedvaten. Daarom wordt je bloedsuikerspiegel heel nauwkeurig gereguleerd door insuline. Insuline zorgt ervoor dat de beschikbare glucose wordt verwerkt of opgeslagen. De aanwezigheid van glucose in de bloedbaan is een directe trigger voor de alvleesklier om insuline vrij te geven. De alvleesklier produceert niet alleen insuline, maar ook spijsverteringsenzymen, die helpen bij de vertering van alles wat je eet. De alvleesklier is echter geen multi-tasker en kan niet tegelijk insuline en enzymen produceren. Zonder enzymen wordt je eten niet goed verteerd. Het kan dan niet goed worden verwerkt in je darmen: er worden minder voedingsstoffen uit opgenomen en er blijven meer onverteerde resten achter.  En zo ontstaan dankzij stress spijsverteringsproblemen.

Bijnieren

Tot slot komen de organen die cortisol produceren, de bijnieren dus, onder druk te staan. Als een orgaan voortdurend te intensief wordt belast dan kan het uitgeput raken. Uitputting van de bijnieren heeft tot gevolg dat ze hun werk niet meer goed doen en er minder hormonen worden aangemaakt. Dat geldt niet alleen voor de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline, maar ook voor de andere hormonen die in de bijnieren worden geproduceerd: de geslachtshormonen en aldosteron. Dat leidt behalve tot een verstoorde stressreactie, ook tot verlies van libido, menstruatieproblemen, vruchtbaarheidsproblemen en problemen met het reguleren van de bloeddruk.

Vergeet het fysieke stuk niet!

Stress heeft dus veel meer gevolgen dan je op het eerste gezicht zou denken. Heb je dan uiteindelijk die stressfactoren onder controle, dan zijn de tekorten in je lijf en de processen die daardoor scheef zijn gelopen, niet zomaar ineens opgelost. Daarom voel je je bij een burn-out vaak nog lang nadat je de stress de baas bent doodmoe en uitgeput en gaat het herstel maar langzaam. Je kunt dit enorm versnellen door naast de mentale stress ook de fysieke factoren aan te pakken. Ondersteun je lijf te met de juiste voeding, geef het een boost met voedingssupplementen, geef het rust door ontspanning, breng het weer op gang met de juiste vorm van beweging, krijg het weer op de rit met het aanpakken van je bioritme. Ik help je daarbij met een op maat gemaakt stappenplan waarin precies staat wat jìj nodig hebt om jòùw lijf weer op de rit te krijgen. Hier lees je hoe. Snel doen, je hebt geen tijd te verliezen!

Liefs,

~ Femke

 

Te weinig energie? Doe deze 5 dingen!

Vanmorgen werd ik wakker. Het was 4.45 uur, een klein meisje klopte op mijn hoofd: “Mama, ik wil bij jou!” Tuurlijk schatje, het bed is groot genoeg, kom er gezellig bij. En zij sliep weer verder. Ik helaas niet. Ik werd gewekt uit een heerlijke diepe slaap, maar duidelijk te vroeg. Het lukte me niet om goed wakker te worden. Op het moment dat ik dit schrijf, voel ik me nog steeds wat wazig (ondanks de koffie). Alsof ik in een grote opblaasbal zit (zo een als in Bridget Jones’s Baby, voor wie die film heeft gezien ;-)). Alsof er een pak watten in mijn hoofd is gestopt. Ik ben niet vooruit te brànden. Is het al bijna vanavond? Ik wil naar bed!

Ik realiseer me ineens dat er een tijd was dat ik me altijd zo voelde. Iedere dag. Alsof ik in een soort mist leefde die maar niet wilde optrekken. Ik deed heus mijn ding wel hoor, maar met het gevoel alsof nooit iets vanzelf ging. Het dagelijkse gedoe dat min of meer op de automatische piloot ging, redde ik nog wel. Gedoe waar ik over moest nadenken ook wel, als ik er maar vooral veel tijd voor had. Maar de meer ad hoc dagelijkse dingen als een gesprek voeren dat verder ging dan een paar beleefdheidsfrasen, vergaderen, naar een verjaardag (of ander feestje) gaan en daar dan ook nog gezellig doen, een beslissing nemen of een spontane afspraak maken, kostten zo bizar veel moeite. Laat staan als er iets misliep en ik onmiddellijk actie moest ondernemen…dan kwam de stress mijn oren uit. Herkenbaar? Allemaal tekenen van een energietekort!

Hoe dat werkt? It’s all about energy: het gaat allemaal om de energieverdeling in je lichaam. Ben je gezond en werken processen in je lichaam zoals ze behoren te werken, dan heb je heel veel energie om lekker te leven. Gaan er echter dingen niet goed in je lichaam, dan zie je onmiddellijk een verschuiving in het energieverbruik. Sommige processen verbruiken dan zoveel energie, dat andere processen op een laag pitje komen te staan. En dat voel je! Een mooi voorbeeld is stress. Als zich stress voordoet, bijvoorbeeld in de hoedanigheid van een veel te snel dichterbij denderende deadline, dan raakt alles in jou gefocust op het oplossen van het probleem dat de stress veroorzaakt. Je wilt die deadline per se halen. Je lijf werkt daar vrolijk aan mee. Het zorgt voor wat extra adrenaline, zodat je nog even door kunt gaan. Het houdt cortisol hoog, zodat het stresssysteem kan blijven werken. Het geeft je focus en doorzettingskracht. Erg empatisch ben je tijdens zo’n stressaanval waarschijnlijk niet. Veel zin sex is er ook niet bij en het is maar de vraag of je wel tot slapen komt. Het lichaam zet dus sommige processen op scherp, ten koste van andere. Duurt de stress niet te lang, dan zie je dat je er vrij snel weer van herstelt: deadline gehaald, adrenaline en cortisol dalen naar normale niveaus en je komt tot rust. Hèhè, je bent er weer.

Maar wat als je te lang in zo’n stresssituatie zat? Als er keer op keer op keer een deadline bijkomt? Als niet alleen je werk extra aandacht vraagt, maar ook je moeder ziek is, je beste vriendin in scheiding ligt en je kleuters elkaar voortdurend in de haren vliegen (het is een fase…)? Dan gaat er zoveel energie naar het stresssysteem, dat andere processen tekort beginnen te komen. Dan komt er een infectie bij die maar niet over wil. Dan gaat ineens je cyclus rommelen. Uit het niets, zonder aanleiding (denk je). Dan hou je maandenlang last van je zomaar ineens verstuikte enkel. Dan speelt er een slijmbeursontsteking op. Krijg je opeens buikpijn van het eten van appels. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Want dat is precies wat ik voortdurend zie gebeuren in mijn praktijk. En natuurlijk lap ik je dan weer op! Maar liever wil je de problemen voorkomen ;-).

Voorkomen? Kan dat dan? YUP! Het is nooit te laat (te vroeg overigens ook niet) om de energiebalans in je lijf te herstellen. Als ziekte ontstaat door een scheefgeraakte energieverdeling, dan ontstaat herstel door het terugbrengen van de balans. Vijf dingen die je zelf kunt doen:

  1. Zorg dat je bioritme zich herstelt door in de eerste plaats aandacht te hebben voor slaap. Op tijd naar bed, lang genoeg en voldoende diep slapen zijn absoluut nodig om je energie te helpen herstellen.
  2. Eet gezond. Veel eiwitten, gezonde vetten en groenten. Een beetje fruit. Maar vooral: geen troep. Geen pakjes, zakjes, chips, snoep, koek en chocola (nou vooruit. Die af en toe dan wel. Maar wel > 70% puur).
  3. Sport nuchter. Vóór het eten dus. Dit zorgt voor verbetering van de werking van de mitochondriën, de energiefabriekjes van je lichaam.
  4. Ontspan. Geef je lichaam af en toe eens even rust. Doe iets wat je echt heel leuk vindt, of doe gewoon even helemaal niets. En geniet.
  5. Zet eventueel supplementen in die energie leveren, zoals ribose, magnesium en Q10. Ik raad je overigens altijd aan om over het gebruik van supplementen met een deskundige te overleggen en deze niet zomaar te nemen.

Wat je ook kunt doen, is samen met mij aan de slag gaan. Geef jezelf een BOOST!. Dan heb je deze zomer iets te doen (mocht je je vervelen) en ga je superfit 2018 in. Hoop je snel te spreken!

– Femke
www.voedenderwijs.nl

Bioritme

Vanmorgen stond ik op. Het was nog donker en het was koud; zo’n ochtend dat je best nog wat langer in je bed zou willen doorbrengen. Aangezien het doorgaans 5 maanden per jaar nog donker en koud is als ik op sta, is dat voor de meeste dagen geen serieuze optie. Sowieso is het al jammer dat het 5 maanden per jaar nog donker is bij het opstaan. Idealiter word je gewekt door de opkomende zon; “oerspronkelijk” gezien is ons bioritme afgestemd op het 12-uurs ritme van het leven rond de evenaar. Ons leven begon immers ooit in Afrika.

Maar goed, we wonen nu niet meer in Afrika en leven niet meer in de oertijd. We moeten het doen met 5 maanden per jaar waarin we dienen op te staan in het donker en 5 maanden per jaar waarin het al lang, lang voordat we wakker wensen te worden licht is. De vraag is: welke invloed heeft dat op je bioritme? Is het erg? En zo ja: is er iets aan te doen?

Functie van het biortime

Om te beginnen: wat is het bioritme en waar is het nou eigenlijk goed voor? Het bioritme is je 24-uurs ritme. Je lichaam loopt op een soort interne klok van ongeveer (maar niet helemaal) 24 uur. Processen die zich in je lichaam afspelen zijn gelinkt aan deze klok. Het bioritme is de basis van de energieverdeling in je lichaam.

Overdag, als het licht is, behoren de hersenen de baas te zijn. Je bent wakker, actief, je organen zijn volop aan het werk om je van energie te voorzien. Alles wat je doet wordt actief aangestuurd door je hersenen; de hersenen regelen de verdeling van de energie.

’s Nachts, in je slaap, behoort het immuunsysteem te baas te zijn. De hersenen komen tot rust en zijn op een veel lager energieniveau actief. Het immuunsysteem checkt in de nacht je hele lichaam op de aanwezigheid van schade en is bezig met repareren en opruimen. Het overgrote deel van de energie gaat ’s nachts naar het immuunsysteem.

Als het zo werkt, dan werkt het goed. Het punt is namelijk dat de hersenen en het immuunsysteem niet tegelijk volactief kunnen zijn. Als beide systemen op volle kracht zouden werken, dan zou dat zoveel energie kosten dat daar niet tegenop te eten is. Daar ga je letterlijk aan dood. Is het je weleens opgevallen dat je, als je een flinke griep hebt, maar één ding kunt (en wilt): in bed liggen. Je kunt niet meer helder denken, je voelt je depressief, je kunt je amper bewegen, je hebt geen eetlust meer. Dat komt doordat het immuunsysteem zo hard moet werken, ook overdag, dat het de hersenen en daarmee alle andere organen op een laag pitje zet. Dat is noodzakelijk om te overleven, dus het is een hartstikke goede oplossing (voor een paar dagen ;-)). Kortom, het bioritme is noodzakelijk om te schakelen tussen regie van de hersenen (dag) en regie van het immuunsysteem (nacht).

Cortisol en melatonine

Het schakelsysteem wordt geregeld door een aantal  hormonen, waarvan de bekendste cortisol en melatonine zijn. Ze zijn elkaars tegenhanger (antagonist). Als de een actief is, kan de ander zijn functie niet (goed) uitoefenen. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker en alert bent, melatonine maakt juist slaperig. Een te hoog niveau van cortisol ’s avonds zorgt ervoor dat melatonine onderdrukt wordt waardoor je je niet slaperig voelt. Een te laag niveau van cortisol ’s ochtends zorgt ervoor dat je niet wakker genoeg wordt en je slaperig blijft voelen. Cortisol is anti-inflammatoir (ontstekingsremmend) en melatonine pro-inflammatoir (ontstekingsbevorderend); als het schakelsysteem ontregeld raakt dan kan het immuunsysteem zijn werk niet meer goed doen.

Hetzelfde mechanisme geldt voor een aantal andere hormonen die meegaan op het bioritme. Omdat cortisol en melatonine daadwerkelijk bepalen wanneer je actief bent en kunt slapen, zal ik me hieronder tot deze twee beperken.

Cortisol

In een ideale situatie maakt je lichaam bij het krieken van de dag cortisol vrij. Even technisch: (zon)licht schijnt op je ogen en prikkelt (ja, ook als je ze dicht hebt) de nervus opticus. Deze communiceert met het deel van de hypothalamus dat zorgt voor het “zien”: de chiasma optica. Daardoor wordt de master of rythm, de nucleus suprachiasmaticus (SCN) geprikkeld, die op zijn beurt de HPA-as wakker schudt. De HPA-as staat ook wel bekend als de stress-as: prikkeling van deze as zorgt voor de productie van cortisol in de bijnierschors. Het vrijkomen van een sloot cortisol zorgt ervoor dat we wakker worden: de Cortisol Awaking Response (CAR). Na het wakker worden komt er gedurende de daaropvolgende uren ieder uur een beetje cortisol vrij, maar telkens ietsje minder. Cortsiol vertoont dus, als het goed is, na het wakker worden een aflopende curve tot het moment dat het weer tijd is voor de CAR, waarop de cortisolcurve snel stijgt.

Melatonine

Overdag wordt er normaliter geen grote hoeveelheid melatonine geproduceerd. Ook de melatonineproductie werkt onder invloed van blauw (zon)licht. Als de zon onder is gegaan (en je schermpjes uit ;-)) en het donker wordt, worden de nervus opticus en de chiasma optica niet meer geprikkeld. De SCN geeft dan een seintje naar de epifyse die vervolgens start met het produceren van melatonine. Het gevolg is dat je slaperig wordt, in slaap kunt vallen en diep genoeg kunt slapen om gedurende de nacht niet wakker worden, totdat de CAR je weer wekt. De melatoninecurve piekt dus juist ’s avonds, vlak voor het in slaap vallen. Melatonine prikkelt ’s avonds het immuunsysteem, zodat dat alert wordt en aan het werk gaat. Het immuunsysteem maakt voor de remming van ontstekingen gebruik van vetten die overdag worden opgeslagen in vetcellen. ’s Nachts worden deze vetten vrijgemaakt door melatonine, ten behoeve van het immuunsysteem. Zonder melatonine kan dit proces niet plaatsvinden. Zodoende speelt melatonine een cruciale rol in de werking van het immuunsysteem, maar is het ook een van de oorzaken van het vasthouden van vetten: als je onvoldoende diep slaapt, kunnen je vetcellen niet ontladen. Slaap is niet alleen van levensbelang, het maakt je dus ook nog eens slank ;-)!

Het is overigens niet zo dat je 12 uur moet slapen, maar de 12 donkere uren rond de evenaar waren ze destijds echt niet heel actief. Al was het maar omdat het zo donker was dat je geen hand voor ogen zag.  We hebben minimaal 5 uur (aaneengesloten) slaap per nacht nodig om het immuunsysteem zijn werk te laten doen. De meeste mensen slapen 7 tot 9 uur per nacht. Het belangrijkste is dat je de 12 “nacht”-uren gebruikt voor rustiger activiteiten (waaronder een aantal uren slaap) en de 12 “dag”-uren voor actievere zaken zoals eten, bewegen en werken.

En als het ritme wordt verstoord?

Verstoring van het bioritme is een van de triggers van het ontstaan van ziekte. Te lang, te kort, te veel of te weinig productie van cortisol beïnvloedt onmiddellijk de productie van melatonine.  De verstoring kan door allerlei oorzaken zo hevig zijn dat de productie van cortisol en melatonine elkaar volledig komen te overlappen. Niet alleen heeft dat gevolgen voor je slaap (en daarmee samenhangend hoe uitgerust je je voelt), maar ook voor de werking van het immuunsysteem. Aangezien ze een tegengestelde werking hebben, wordt tegelijk het signaal “ ga slapen” en “word wakker gegeven” en wordt het immuunsysteem tegelijk geremd en geactiveerd. Met als gevolg dat er nog slechts halfslachtige reacties plaatsvinden en de boel begint te haperen. Je lichaam kan best een tijd doormodderen, maar er komt, als het tij niet op tijd wordt gekeerd, een keer een punt waar (chronische) ziekte ontstaat. Het goede nieuws is dat een verstoord bioritme met een relatief simpele interventie weer hersteld kan worden, zodat ook je lichaam zich kan gaan herstellen. Deze interventie is onderdeel van mijn coachingstraject “Grip op je chronische ziekte”.

Hoe werkt dat dan in onze omgeving?

Nu je weet hoe het bioritme werkt en hoe belangrijk het is dat het goed werkt, snap je vast ook dat het van belang is om te zorgen dat het zijn werk naar behoren kan (blijven) doen. Aangezien de verre van optimale duur van het donker en licht in onze omgeving een gegeven is, is het de kunst om daar op zo’n manier mee om te gaan dat het ons bioritme ondersteunt in plaats van tegenwerkt. Dat betekent dat we wat kunstgrepen zullen moeten toepassen. In je bed blijven liggen tot het eindelijk licht wordt is een groot deel van het jaar geen optie; naar bed gaan als het donker wordt evenmin…

Wat kan je zelf doen?

Zorg dat je 7 tot 9 uur kunt slapen en dat je uit jezelf wakker wordt. Zet als het nog donker is bij het ontwaken, lekker veel lampen aan. Eet, sport, werk, ga naar buiten en wees actief in de 12 uren die volgen op het wakker worden. Gebruik je laatste maaltijd niet later dan 12 uur na het wakker worden, dim vanaf dat moment de lichten (ook je schermen, bijvoorbeeld met behulp van het programma F.lux of – op je iphone of ipad – Nightshift of zet een amberkleurige zonnebril op), en besteed je tijd aan rustiger activiteiten. Je lichaam kan zich dan door het aanmaken van voldoende melatonine voorbereiden op het slapen. Je voelt vanzelf wanneer je moe wordt en de behoefte hebt om naar bed te gaan. Geef daar aan toe, je zult zien dat je dan makkelijk in slaap valt en beter dooslaapt. En zo kom je uiteindelijk in een ritme dat bij jouw lichaam past.

Wintertijd

Oh ja, nog zo’n heerlijke bioritme-verstoorder: het verzetten van de klok. De wintertijd (neeeeee!!!!) komt er weer aan. Het effect van het verzetten van de klok op je bioritme is niet meer en niet minder het effect van een jetlag. De klok gaat een uur terug, dus de dag duurt ineens 25 uur. Geen wonder dat je je daardoor van slag kunt voelen: je bioritme kan niet klokkijken en past zich niet van het ene op het andere moment aan. De hersenen hebben ongeveer 36 uur nodig om zich aan te passen aan een tijdsverandering; je interne organen kunnen daar wel 5 dagen over doen! Hoe je deze overgang zo soepel mogelijk laat verlopen?

Ik geef je 5 praktische tips:

  1. Als je wakker wordt op zondag, ongeacht de tijd die de klok aangeeft, zorg dan dat je het meteen flink licht maakt. Laat je innerlijke klok maar weten dat het ochtend is!
  2. Wees actief in de ochtend. Maak een boswandeling met het gezin, met de hond, met jezelf als gezelschap…als het maar buiten is en lekker actief.
  3. Zorg dat je je laatste maaltijd 12 uur na het wakker worden eet en eet daarna niet meer.
  4. Las een rustige avond in. Is de vaat gedaan en liggen de kinderen in bed, dim dan de lichten en de schermen. Neem een goed boek, ga een goed gesprek aan met je partner, speel een rustig spelletje…het maakt mij niet uit wat je doet, als je er maar ontspannen van wordt. Een korte hete douche of een lekker warm bad dragen ook bij aan de productie van melatonine.
  5. Ga naar bed als je je moe begint te voelen of uiterlijk op het tijdstip waarop je graag naar bed zou willen om voldoende te kunnen slapen (denk aan die 7-9 uur) voordat je de volgende ochtend weer wordt gewekt.

Word je de volgende ochtend vanzelf en uitgerust wakker: gefeliciteerd! Jouw lichaam heeft de flexibiliteit om snel om te schakelen. Kom je niet meteen helemaal lekker in je ritme? Pas mijn tips dan een aantal dagen toe en je zult zien dat je binnen een week bent aangepast.

Hoe reageer jij op de overgang naar wintertijd (of zomertijd)? Laat het weten in een reactie!

Het op orde brengen van het bioritme (oftewel herstel van de energieverdeling) is een van de belangrijkste en effectiefste manieren om meer energie te krijgen. Daarom heeft het bioritme een belangrijke plek in mijn coachingsprogramma BOOST!. Je leert aan de hand van praktische opdrachten je bioritme kennen en aanpassen, waarmee je je energie een mega-BOOST! geeft.

~ Femke van Doesburg

Bouwstoffen in je voeding: koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose en leveren daarmee de brandstof die alle lichaamscellen nodig hebben. Het lichaam functioneert het beste als 22 tot 40 % van de energiewaarde van onze voeding uit koolhydraten bestaat. Dat is een vrij grote range. Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt is sterk afhankelijk van de verwerking ervan in je lichaam. Iedereen is anders en sommige mensen verwerken koolhydraten nou eenmaal beter dan anderen.

De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn groenten, knollen, wortels en fruit. Deze voedingsmiddelen zorgen meteen voor vezels, die onmisbaar zijn in een goede spijsvertering. Andere vormen van koolhydraten, zoals suiker en alle andere vormen van geraffineerde koolhydraten, heeft ons lichaam niet nodig.

In principe zijn alle soorten groenten en fruit een geschikte bron van koolhydraten. Er kunnen redenen zijn om een aantal plantensoorten met mate of helemaal niet te eten. Dit betreft granen, peulvruchten en groenten uit de nachtschade-familie. Waarom sommige mensen deze planten beter niet kunnen eten, leg ik uit in deze post: “Waarom granen, peulvruchten en nachtschades niet voor iedereen geschikt zijn“.

Heb je behoefte aan meer zetmeelhoudende groenten, kies dan voor zoete aardappel (bataat), taro (Chinese aardappel), cassave of bakbanaan als bijgerecht.

Eet dagelijks zoveel mogelijk kleuren groenten en fruit: de verschillende kleurstoffen (bioflavonoïden) hebben allemaal weer hun eigen gezondheidsvoordelen. Hoe meer variatie, hoe beter dat voor ons lichaam is. 120 verschillende planten in 10 dagen tijd eten is een mooie uitdaging! Verse, biologische groenten en fruit uit het seizoen bevatten de meeste voedingsstoffen. Kijk eens of je in de buurt je groenten en fruit direct bij de boer kunt halen; dat scheelt niet alleen enorm in de voedingswaarde maar ook in de kosten! De markt is ook een goed alternatief. Verder bestaan er diverse online aanbieders van biologische groentepakketten die je kunt laten thuisbezorgen of in de buurt kunt afhalen.

Vertel eens, waar koop jij jouw groenten en fruit? Heb je misschien nog tips of een leuk recept met heel veel groenten? Deel het ineen reactie!

 

Bouwstoffen in je voeding: eiwitten

Een vraag die klanten mij vaak stellen is: “wat kan ik nou nog eten?” Er zijn zoveel voedingshypes dat ze vaak door de bomen het bos niet meer zien. Je zult mij niet horen verkondigen dat iets wel of niet mag. Hoe een lichaam voeding verwerkt, is heel persoonlijk. De een kan granen goed verdragen terwijl ze voor de ander als vergif zijn. Sommige mensen kunnen eten wat ze willen zonder een gram aan te komen, anderen worden van het kijken naar een taartje al dik. Je kunt niet iedereen over één kam scheren; ieder lichaam is anders en reageert anders op voeding.

Ik begeleid je in het maken van voor jouw lichaam geschikte keuzes. Twee tips die ik in algemeenheid kan meegeven: koop zoveel mogelijk pure en onbewerkte voedingsmiddelen en varieer zo veel mogelijk. Bewerken doe je door het zelf te bereiden; dan weet je precies wat er in gaat. En voor wat betreft de variatie: een van de problemen bij het ontstaan van ziekten is dat mensen veel te eenzijdig eten. Ga maar eens na bij jezelf: hoeveel varieer jij? Kom jij aan 120 verschillende voedingsmiddelen in 10 dagen? Of heb je, net als heel veel mensen, een vast riedeltje waar je uit kiest?

Bouwstoffen
Idealiter bestaat iedere maaltijd die je nuttigt uit de drie bouwstoffen voor het lichaam: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie groepen voedingsstoffen (macronutriënten) zijn essentieel voor alle cellen in je lichaam. Daarnaast bevat voeding micronutrienten: vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden en vezels. Wat al deze voedingsstoffen doen en in welke producten je ze vindt, vertel ik je in een serie artikelen.  Dit artikel is de eerste in de rij.

Eiwitten
Eiwitten of proteïnen zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstof. Alle cellen in het lichaam bevatten eiwitten. Eiwitten kunnen worden omgezet in energie. Dat is handig in geval van nood, maar het leidt er ook toe dat weefsels waarin veel eiwitten liggen opgeslagen (zoals spieren) worden afgebroken als er onvoldoende eiwitinname is. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Hiervan bestaan er in totaal 20. Een deel kan door ons lichaam worden aangemaakt uit andere aminozuren, maar een deel ook niet. Deze aminozuren (ook wel essentiële aminozuren genoemd) moeten we via ons voedsel binnenkrijgen.

Aminozuren worden door ons lichaam gebruikt voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten. Het lichaam kan geen aminozuren opslaan, wat betekent dat er voortdurend behoefte is aan aminozuren. Het is dus van belang dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, om ervoor te zorgen dat je lichaam daaruit de aminozuren kan halen die het nodig heeft. Goede  bronnen van eiwit zijn vis, gevogelte, ei, af en toe vlees en paddenstoelen.

Gemiddeld (maar afhankelijk van hoe jouw lichaam eiwitten verteert, kan dit anders zijn!) hebben we 20 tot 30 % van onze totale energie-inname aan eiwit nodig. Als richtlijn kan je aanhouden om minimaal 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Een vis bevat ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram, een kip die goed heeft kunnen bewegen ongeveer 30 per 100 gram. Sport je veel, ben je herstellende van een griep of blessure, dan is je eiwitbehoefte veel groter en kan je gerust tot 2 gram per dag gaan. Lukt het je niet daar tegenop te eten? Dan is een aanvulling middels een kwalitatief goed eiwitpoeder een prima oplossing.

Voor vlees en vis geldt dat het vooral belangrijk is dat de dieren bewogen hebben. Hoe meer beweging het dier heeft gehad, hoe meer spieren het heeft en hoe meer eiwitten het vlees bevat. Kies dus liever voor wilde vis en wild vlees en voor vrije uitloop kippen. Wilde (msc-) vis is in de supermarkt vers en diepgevroren goed verkrijgbaar, maar bijvoorbeeld ook lekker van de markt. Vlees en gevogelte is lastiger. Kies voor een goede biologische slager of bestel je vlees of gevogelte online; er zijn meerdere aanbieders die vlees van grasgevoerde runderen (die altijd buiten lopen en dus veel bewegen) en antibioticavrije of biologische kip thuisbezorgen.

Ik ben benieuwd: krijg jij voldoende eiwitten binnen? En waar koop je ze? Laat van je horen in een reactie!