Bouwstoffen in je voeding: vetten

Vetten hebben een nogal negatief imago. Nog steeds is de heersende gedachte (ten onrechte!) dat om af te vallen, je voeding zo vetvrij mogelijk moet zijn. Aan vetten is onterecht toegeschreven dat ze verantwoordelijk zouden zijn voor de toename van onder meer obesitas. Onlangs was nog uitgebreid in de media dat de suikerindustrie in de jaren 60 haar invloed heeft aangewend om onderzoeken die wezen op het verband tussen suiker en obesitas, onder tafel te vegen en vetten aan te wijzen als boosdoener. Gelukkig weten we inmiddels beter.

Wat doet het lichaam eigenlijk met vet? Het is een belangrijke bouwstof van het lichaam: de celmembranen van alle cellen in het lichaam zijn gemaakt van vetmoleculen. Het is een belangrijke energieleverancier en is onder meer nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Ook is het nodig voor het zenuwstelsel, voor de spijsvertering en voor de werking van een aantal hormonen. Wist je dat de hersenen voor 60% uit vet bestaan? Met een dieet zonder gezonde vetten doe je je lichaam zwaar tekort: vetten zijn van levensbelang!

Vetten zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten, in verzadigde en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten vind je voornamelijk in dierlijke producten en in kokosnoot. In dierlijke producten komen met name lange vetzuurketens voor, in kokosvet middellange vetzuurketens. Het verschil daartussen is dat de lange ketens er langer over doen om te verwerkt te worden in je lichaam; ze geven langer een verzadigd gevoel. De middellange ketens daarentegen kunnen sneller door het lichaam worden gebruikt als energiebron.

Verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur. Het oxideert niet snel, in tegenstelling tot onverzadigd vet. Oxidatie wil zeggen dat het vet verbindingen aangaat met zuurstof, waardoor vetmoleculen worden afgebroken. Vet wordt daardoor ranzig: er komen onaangenaam ruikende en smakende stoffen vrij, de voedingswaarde gaat verloren en vitamines worden afgebroken. Oftewel, het bederft en wordt schadelijk voor je lichaam. Oxidatie vindt over het algemeen sneller plaats bij hogere temperaturen. Verzadigd vet heeft een veel hoger rookpunt (het moment waarop het vet gaat oxideren) dan onverzadigd vet en is daarom veel geschikter om te verhitten (koken, bakken en frituren).

Dierlijke vetten die geschikt zijn om mee te koken of bakken zijn spekvet, reuzel, niervet (ossewit) of ganzenvet. Kokosolie is een plantaardig vet dat geschikt is om te verhitten.

Onverzadigd vet dient in het lichaam onder meer als bouwsteen voor celwanden en het zenuwstelsel. Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zit onder meer in olijfolie en avocado-olie. Die zijn vooral geschikt voor koud gebruik, zoals over salades of in dressings. Onverzadigd vet heeft een laag rookpunt en oxideert al snel bij verhitting. Dat geldt niet alleen als je het gebruikt om in te bakken, maar ook in een productieproces waarin de olie wordt bewerkt om bijvoorbeeld te ontgeuren of de smaak milder te maken.

Sommige onverzadigde vetzuren kan het menselijk lichaam niet zelf maken uit andere vetzuren. Deze zogenaamde essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur) en linolzuur (een omega 6-vetzuur)) moeten daarom worden opgenomen via de voeding. Andere vetzuren kan het lichaam wel zelf produceren, al is het effectiever (scheelt energie) om ze eveneens via de voeding binnen te krijgen.

De inname van omega 3 en 6-vetzuren moet wel in een bepaalde verhouding tot elkaar staan, ideaal is 1:1 tot 1:4. In het huidige Westerse dieet is deze verhouding door de grote hoeveelheden omega 6-bevattende plantaardige oliën en door het gebruik van omega 6-rijk graan en soja, enorm scheef gelopen: deze houdt het midden tussen de 1:10 en 1:25. Dat is bijzonder ongunstig voor het functioneren van de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van ontstekingen, waarbij zowel omega 3 als omega 6-vetzuren een rol spelen.

Omega 3 en 6-vetzuren beïnvloeden elkaar. Omega 3-vetzuren zijn ontstekingsremmend, terwijl omega 6-vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. Hoewel je in het algemeen niet zit te wachten op iets ontstekingsbevorderends, heeft omega 6 toch een nuttige taak. Het zorgt ervoor dat het lichaam reageert op de aanwezigheid van indringers zoals bacteriën en virussen door een ontstekingsreactie te veroorzaken. Tegelijkertijd zorgt het ontstekingsremmende omega 3 ervoor dat de ontstekingsreactie in de hand wordt gehouden, zodat je niet aan iedere onschuldige infectie bijna dood gaat. Als je echter veel meer omega 6- dan omega 3-vetzuren in je lichaam hebt, dan laat het gevolg zich raden: de veroorzaakte ontsteking wordt onvoldoende geremd. Uiteindelijk kan hierdoor een voortdurende ontstekingsstand ontstaan, wat een flinke belasting voor je lichaam is en wat kan bijdragen aan het ontstaan van chronische ziekten.

Om de verhouding tussen de omega’s minder scheef te trekken, zou je er goed aan doen om minder omega 6 binnen te krijgen en meer omega 3. Omega 6 vind je vooral in granen, peulvruchten, soja, noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) en vlees van graangevoerde dieren. Omega 3 vind je in vette vis, schaal- en schelpdieren en vlees van grasgevoerde dieren. Omega 3 uit plantaardige bronnen (walnoten, lijnzaad) voegt helaas weinig toe: het lichaam kan deze vorm van omega 3 maar heel moeilijk omzetten in de benodigde vorm.

Transvet
Een aparte categorie vormen de transvetten. Daar hoeft je maar één ding van te onthouden: slecht! Transvet is een niet natuurlijk product dat je lichaam niet nodig heeft. Transvetten ontstaan bij het harden van plantaardige oliën (bijvoorbeeld om plantaardige oliën smeerbaar te maken). Schadelijke transvetzuren komen ook voor in gehydrogeneerde oliën (hydrogenatie is een manier om oliën langer houdbaar te maken). Je vindt ze in sauzen, dressings, producten van banketbakkerijen, kant- en klaarmaaltijden, margarines, knapperige en voorgebakken (graan-)producten, zoutjes, koek, snoep, soepen, etc. Ook in snackbarproducten kunnen aanzienlijke hoeveelheden transvetten zitten.

Transvet wordt door het lichaam gezien en verwerkt als een onverzadigd vet. Transvetten zijn echter, in tegenstelling tot onverzadigde vetten, niet flexibel. Als het lichaam transvetten (in plaats van onverzadigde vetten) gaat gebruiken voor de opbouw van cellen, omdat het lichaam transvetten ziet als een onverzadigd vet, worden de celmembranen minder bewegelijk en kunnen ze hun functie minder goed uitoefenen. Dat is vragen om problemen….

Transvet komt ook voor in vet van dierlijke oorsprong, als natuurlijk bijproduct van lichaamsprocessen. Het is aannemelijk dat deze transvetten niet zo ongezond zijn als die uit industriële bewerking; het is immers een natuurlijk product. Het aandeel hiervan in onze voeding is zo klein dat het niet te vergelijken is met de hoeveelheid gehydrogeneerde transvetten die in (voor)bewerkte voedingsmiddelen zitten. Het zijn echt de kant-en-klare koekjes, snoepjes, chips, sausjes en soepjes die de meeste schade toebrengen…

Natuurlijke producten en afwisseling
Net zoals bij de overige macronutriënten, geldt ook bij het gebruik van vetten dat je het beste de meest natuurlijke, minst bewerkte producten kunt gebruiken. Neem liever roomboter in plaats van zwaar bewerkte plantaardige baksters en margarines. En ook met vetten is het het beste om zoveel mogelijk af te wisselen. Bak niet altijd in kokosolie, maar gebruik het afwisselend met roomboter (als je lactose verdraagt), ghee (voor als je geen lactose verdraagt) spekvet, ossewit of reuzel. Maak je salade ook eens met een notenolie (als je noten verdraagt) of avocado-olie in plaats van olijfolie.

Het toevoegen van gezonde vetten is een van de gemakkelijkst te veranderen onderdelen van je voeding; het is simpelweg “vervangen van”. Hier valt dus een heel makkelijke gezondheidsslag te maken!

Hoe ga jij om met vetten in je voeding? En welke vetten ga jij als eerste vervangen? Laat het weten in een reactie!