Bouwstoffen in je voeding: micronutriënten

De laatste post in de serie “Bouwstoffen in je voeding” gaat over piepkleine maar oh zo belangrijke deeltjes in je voeding: de micronutriënten. Micronutriënten zijn vezels, vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden.

Vezels spelen een belangrijke rol in de spijsvertering. Ze zorgen voor een goede peristaltiek in de darm en daarmee voor een goede doorstroming van de voedselbrij door de darmen. Verder geven ze een verzadigd gevoel en vormen ze voer voor goede darmbacteriën, waardoor de darmflora in stand wordt gehouden. Vezels waar onze darmen blij van worden bevinden zich vooral in groene bladgroenten. Het is gunstig voor je darmen om daar dagelijks een portie van te eten.

Vitaminen hebben tal van functies in ons lichaam. Ze kunnen maar heel beperkt door ons lichaam zelf gevormd worden, dus we zijn voor een groot deel afhankelijk van voeding om er voldoende van binnen te krijgen.

Mineralen (zoals bijvoorbeeld calcium, magnesium, fosfor) spelen een onmisbare rol in de (cel)stofwisseling. Mineralen kunnen niet worden aangemaakt door het lichaam en moeten dagelijks in onze voeding aanwezig zijn.

Spoorelementen (zoals zink, ijzer, koper) hebben een belangrijke functie bij de bouw en werking van enzymen en hormonen. We hebben er maar weinig van nodig, maar toch zijn ze onmisbaar. Vitaminen en mineralen bevinden zich in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.

Bioflavonoïden zijn bio-actieve stoffen uit planten en bloemen die mede verantwoordelijk zijn voor de kleur van die plant of bloem. Ze hebben in ons lichaam zeer veel verschillende functies. Zo hebben ze onder meer een werking als anti-oxidant en ontstekingsremmer. Hoe meer verschillende bioflavonoïden je binnenkrijgt, hoe beter het is. Daarom wordt weleens gezegd: eet dagelijks de regenboog. Met zoveel kleuren op je bordje krijg je alle benodigde bioflavonoïden binnen. Biologisch geteelde groenten en fruit bevatten meer bioflavonoiden dan niet biologisch geteelde planten. Bioflavonoïden kunnen uit planten worden geëxtraheerd en tot supplement worden verwerkt, waarmee een sterke concentratie ineens kan worden ingenomen. Zodoende kunnen ze worden ingezet als ondersteuning in genezingsprocessen.

Nu je na het lezen van mijn vier artikelen over bouwstoffen in je voeding, precies weet welke voedingsmiddelen het gunstigst zijn voor je lichaam, daag ik je uit hiermee te gaan experimenteren. Denk eens out-of-the-box, kijk in de supermarkt, op de markt of bij de groentenman eens naar al die groenten die je normaal links liet liggen. Maak vrolijke bordjes en probeer eens of je aan 120 verschillende voedingsmiddelen in 10 dagen kunt komen (groenten en fruit zonder herhalingen). Laat je in een reactie weten of het lukt?

Vind je het allemaal reuze interessant maar kan je wel wat hulp gebruiken bij het aanpassen van je voedingspatroon? Het is een belangrijk onderdeel van mijn coachingsprogramma BOOST!. Hier lees je meer: http://www.lifestyleacademie.nl/boost.

Wil je iets kwijt? Deel het in een reactie!

Bouwstoffen in je voeding: vetten

Vetten hebben een nogal negatief imago. Nog steeds is de heersende gedachte (ten onrechte!) dat om af te vallen, je voeding zo vetvrij mogelijk moet zijn. Aan vetten is onterecht toegeschreven dat ze verantwoordelijk zouden zijn voor de toename van onder meer obesitas. Onlangs was nog uitgebreid in de media dat de suikerindustrie in de jaren 60 haar invloed heeft aangewend om onderzoeken die wezen op het verband tussen suiker en obesitas, onder tafel te vegen en vetten aan te wijzen als boosdoener. Gelukkig weten we inmiddels beter.

Wat doet het lichaam eigenlijk met vet? Het is een belangrijke bouwstof van het lichaam: de celmembranen van alle cellen in het lichaam zijn gemaakt van vetmoleculen. Het is een belangrijke energieleverancier en is onder meer nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Ook is het nodig voor het zenuwstelsel, voor de spijsvertering en voor de werking van een aantal hormonen. Wist je dat de hersenen voor 60% uit vet bestaan? Met een dieet zonder gezonde vetten doe je je lichaam zwaar tekort: vetten zijn van levensbelang!

Vetten zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten, in verzadigde en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten vind je voornamelijk in dierlijke producten en in kokosnoot. In dierlijke producten komen met name lange vetzuurketens voor, in kokosvet middellange vetzuurketens. Het verschil daartussen is dat de lange ketens er langer over doen om te verwerkt te worden in je lichaam; ze geven langer een verzadigd gevoel. De middellange ketens daarentegen kunnen sneller door het lichaam worden gebruikt als energiebron.

Verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur. Het oxideert niet snel, in tegenstelling tot onverzadigd vet. Oxidatie wil zeggen dat het vet verbindingen aangaat met zuurstof, waardoor vetmoleculen worden afgebroken. Vet wordt daardoor ranzig: er komen onaangenaam ruikende en smakende stoffen vrij, de voedingswaarde gaat verloren en vitamines worden afgebroken. Oftewel, het bederft en wordt schadelijk voor je lichaam. Oxidatie vindt over het algemeen sneller plaats bij hogere temperaturen. Verzadigd vet heeft een veel hoger rookpunt (het moment waarop het vet gaat oxideren) dan onverzadigd vet en is daarom veel geschikter om te verhitten (koken, bakken en frituren).

Dierlijke vetten die geschikt zijn om mee te koken of bakken zijn spekvet, reuzel, niervet (ossewit) of ganzenvet. Kokosolie is een plantaardig vet dat geschikt is om te verhitten.

Onverzadigd vet dient in het lichaam onder meer als bouwsteen voor celwanden en het zenuwstelsel. Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zit onder meer in olijfolie en avocado-olie. Die zijn vooral geschikt voor koud gebruik, zoals over salades of in dressings. Onverzadigd vet heeft een laag rookpunt en oxideert al snel bij verhitting. Dat geldt niet alleen als je het gebruikt om in te bakken, maar ook in een productieproces waarin de olie wordt bewerkt om bijvoorbeeld te ontgeuren of de smaak milder te maken.

Sommige onverzadigde vetzuren kan het menselijk lichaam niet zelf maken uit andere vetzuren. Deze zogenaamde essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur) en linolzuur (een omega 6-vetzuur)) moeten daarom worden opgenomen via de voeding. Andere vetzuren kan het lichaam wel zelf produceren, al is het effectiever (scheelt energie) om ze eveneens via de voeding binnen te krijgen.

De inname van omega 3 en 6-vetzuren moet wel in een bepaalde verhouding tot elkaar staan, ideaal is 1:1 tot 1:4. In het huidige Westerse dieet is deze verhouding door de grote hoeveelheden omega 6-bevattende plantaardige oliën en door het gebruik van omega 6-rijk graan en soja, enorm scheef gelopen: deze houdt het midden tussen de 1:10 en 1:25. Dat is bijzonder ongunstig voor het functioneren van de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van ontstekingen, waarbij zowel omega 3 als omega 6-vetzuren een rol spelen.

Omega 3 en 6-vetzuren beïnvloeden elkaar. Omega 3-vetzuren zijn ontstekingsremmend, terwijl omega 6-vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. Hoewel je in het algemeen niet zit te wachten op iets ontstekingsbevorderends, heeft omega 6 toch een nuttige taak. Het zorgt ervoor dat het lichaam reageert op de aanwezigheid van indringers zoals bacteriën en virussen door een ontstekingsreactie te veroorzaken. Tegelijkertijd zorgt het ontstekingsremmende omega 3 ervoor dat de ontstekingsreactie in de hand wordt gehouden, zodat je niet aan iedere onschuldige infectie bijna dood gaat. Als je echter veel meer omega 6- dan omega 3-vetzuren in je lichaam hebt, dan laat het gevolg zich raden: de veroorzaakte ontsteking wordt onvoldoende geremd. Uiteindelijk kan hierdoor een voortdurende ontstekingsstand ontstaan, wat een flinke belasting voor je lichaam is en wat kan bijdragen aan het ontstaan van chronische ziekten.

Om de verhouding tussen de omega’s minder scheef te trekken, zou je er goed aan doen om minder omega 6 binnen te krijgen en meer omega 3. Omega 6 vind je vooral in granen, peulvruchten, soja, noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) en vlees van graangevoerde dieren. Omega 3 vind je in vette vis, schaal- en schelpdieren en vlees van grasgevoerde dieren. Omega 3 uit plantaardige bronnen (walnoten, lijnzaad) voegt helaas weinig toe: het lichaam kan deze vorm van omega 3 maar heel moeilijk omzetten in de benodigde vorm.

Transvet
Een aparte categorie vormen de transvetten. Daar hoeft je maar één ding van te onthouden: slecht! Transvet is een niet natuurlijk product dat je lichaam niet nodig heeft. Transvetten ontstaan bij het harden van plantaardige oliën (bijvoorbeeld om plantaardige oliën smeerbaar te maken). Schadelijke transvetzuren komen ook voor in gehydrogeneerde oliën (hydrogenatie is een manier om oliën langer houdbaar te maken). Je vindt ze in sauzen, dressings, producten van banketbakkerijen, kant- en klaarmaaltijden, margarines, knapperige en voorgebakken (graan-)producten, zoutjes, koek, snoep, soepen, etc. Ook in snackbarproducten kunnen aanzienlijke hoeveelheden transvetten zitten.

Transvet wordt door het lichaam gezien en verwerkt als een onverzadigd vet. Transvetten zijn echter, in tegenstelling tot onverzadigde vetten, niet flexibel. Als het lichaam transvetten (in plaats van onverzadigde vetten) gaat gebruiken voor de opbouw van cellen, omdat het lichaam transvetten ziet als een onverzadigd vet, worden de celmembranen minder bewegelijk en kunnen ze hun functie minder goed uitoefenen. Dat is vragen om problemen….

Transvet komt ook voor in vet van dierlijke oorsprong, als natuurlijk bijproduct van lichaamsprocessen. Het is aannemelijk dat deze transvetten niet zo ongezond zijn als die uit industriële bewerking; het is immers een natuurlijk product. Het aandeel hiervan in onze voeding is zo klein dat het niet te vergelijken is met de hoeveelheid gehydrogeneerde transvetten die in (voor)bewerkte voedingsmiddelen zitten. Het zijn echt de kant-en-klare koekjes, snoepjes, chips, sausjes en soepjes die de meeste schade toebrengen…

Natuurlijke producten en afwisseling
Net zoals bij de overige macronutriënten, geldt ook bij het gebruik van vetten dat je het beste de meest natuurlijke, minst bewerkte producten kunt gebruiken. Neem liever roomboter in plaats van zwaar bewerkte plantaardige baksters en margarines. En ook met vetten is het het beste om zoveel mogelijk af te wisselen. Bak niet altijd in kokosolie, maar gebruik het afwisselend met roomboter (als je lactose verdraagt), ghee (voor als je geen lactose verdraagt) spekvet, ossewit of reuzel. Maak je salade ook eens met een notenolie (als je noten verdraagt) of avocado-olie in plaats van olijfolie.

Het toevoegen van gezonde vetten is een van de gemakkelijkst te veranderen onderdelen van je voeding; het is simpelweg “vervangen van”. Hier valt dus een heel makkelijke gezondheidsslag te maken!

Hoe ga jij om met vetten in je voeding? En welke vetten ga jij als eerste vervangen? Laat het weten in een reactie!

Bouwstoffen in je voeding: koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose en leveren daarmee de brandstof die alle lichaamscellen nodig hebben. Het lichaam functioneert het beste als 22 tot 40 % van de energiewaarde van onze voeding uit koolhydraten bestaat. Dat is een vrij grote range. Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt is sterk afhankelijk van de verwerking ervan in je lichaam. Iedereen is anders en sommige mensen verwerken koolhydraten nou eenmaal beter dan anderen.

De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn groenten, knollen, wortels en fruit. Deze voedingsmiddelen zorgen meteen voor vezels, die onmisbaar zijn in een goede spijsvertering. Andere vormen van koolhydraten, zoals suiker en alle andere vormen van geraffineerde koolhydraten, heeft ons lichaam niet nodig.

In principe zijn alle soorten groenten en fruit een geschikte bron van koolhydraten. Er kunnen redenen zijn om een aantal plantensoorten met mate of helemaal niet te eten. Dit betreft granen, peulvruchten en groenten uit de nachtschade-familie. Waarom sommige mensen deze planten beter niet kunnen eten, leg ik uit in deze post: “Waarom granen, peulvruchten en nachtschades niet voor iedereen geschikt zijn“.

Heb je behoefte aan meer zetmeelhoudende groenten, kies dan voor zoete aardappel (bataat), taro (Chinese aardappel), cassave of bakbanaan als bijgerecht.

Eet dagelijks zoveel mogelijk kleuren groenten en fruit: de verschillende kleurstoffen (bioflavonoïden) hebben allemaal weer hun eigen gezondheidsvoordelen. Hoe meer variatie, hoe beter dat voor ons lichaam is. 120 verschillende planten in 10 dagen tijd eten is een mooie uitdaging! Verse, biologische groenten en fruit uit het seizoen bevatten de meeste voedingsstoffen. Kijk eens of je in de buurt je groenten en fruit direct bij de boer kunt halen; dat scheelt niet alleen enorm in de voedingswaarde maar ook in de kosten! De markt is ook een goed alternatief. Verder bestaan er diverse online aanbieders van biologische groentepakketten die je kunt laten thuisbezorgen of in de buurt kunt afhalen.

Vertel eens, waar koop jij jouw groenten en fruit? Heb je misschien nog tips of een leuk recept met heel veel groenten? Deel het ineen reactie!

 

Bouwstoffen in je voeding: eiwitten

Een vraag die klanten mij vaak stellen is: “wat kan ik nou nog eten?” Er zijn zoveel voedingshypes dat ze vaak door de bomen het bos niet meer zien. Je zult mij niet horen verkondigen dat iets wel of niet mag. Hoe een lichaam voeding verwerkt, is heel persoonlijk. De een kan granen goed verdragen terwijl ze voor de ander als vergif zijn. Sommige mensen kunnen eten wat ze willen zonder een gram aan te komen, anderen worden van het kijken naar een taartje al dik. Je kunt niet iedereen over één kam scheren; ieder lichaam is anders en reageert anders op voeding.

Ik begeleid je in het maken van voor jouw lichaam geschikte keuzes. Twee tips die ik in algemeenheid kan meegeven: koop zoveel mogelijk pure en onbewerkte voedingsmiddelen en varieer zo veel mogelijk. Bewerken doe je door het zelf te bereiden; dan weet je precies wat er in gaat. En voor wat betreft de variatie: een van de problemen bij het ontstaan van ziekten is dat mensen veel te eenzijdig eten. Ga maar eens na bij jezelf: hoeveel varieer jij? Kom jij aan 120 verschillende voedingsmiddelen in 10 dagen? Of heb je, net als heel veel mensen, een vast riedeltje waar je uit kiest?

Bouwstoffen
Idealiter bestaat iedere maaltijd die je nuttigt uit de drie bouwstoffen voor het lichaam: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie groepen voedingsstoffen (macronutriënten) zijn essentieel voor alle cellen in je lichaam. Daarnaast bevat voeding micronutrienten: vitaminen, mineralen, spoorelementen en bioflavonoïden en vezels. Wat al deze voedingsstoffen doen en in welke producten je ze vindt, vertel ik je in een serie artikelen.  Dit artikel is de eerste in de rij.

Eiwitten
Eiwitten of proteïnen zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstof. Alle cellen in het lichaam bevatten eiwitten. Eiwitten kunnen worden omgezet in energie. Dat is handig in geval van nood, maar het leidt er ook toe dat weefsels waarin veel eiwitten liggen opgeslagen (zoals spieren) worden afgebroken als er onvoldoende eiwitinname is. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Hiervan bestaan er in totaal 20. Een deel kan door ons lichaam worden aangemaakt uit andere aminozuren, maar een deel ook niet. Deze aminozuren (ook wel essentiële aminozuren genoemd) moeten we via ons voedsel binnenkrijgen.

Aminozuren worden door ons lichaam gebruikt voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten. Het lichaam kan geen aminozuren opslaan, wat betekent dat er voortdurend behoefte is aan aminozuren. Het is dus van belang dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, om ervoor te zorgen dat je lichaam daaruit de aminozuren kan halen die het nodig heeft. Goede  bronnen van eiwit zijn vis, gevogelte, ei, af en toe vlees en paddenstoelen.

Gemiddeld (maar afhankelijk van hoe jouw lichaam eiwitten verteert, kan dit anders zijn!) hebben we 20 tot 30 % van onze totale energie-inname aan eiwit nodig. Als richtlijn kan je aanhouden om minimaal 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Een vis bevat ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram, een kip die goed heeft kunnen bewegen ongeveer 30 per 100 gram. Sport je veel, ben je herstellende van een griep of blessure, dan is je eiwitbehoefte veel groter en kan je gerust tot 2 gram per dag gaan. Lukt het je niet daar tegenop te eten? Dan is een aanvulling middels een kwalitatief goed eiwitpoeder een prima oplossing.

Voor vlees en vis geldt dat het vooral belangrijk is dat de dieren bewogen hebben. Hoe meer beweging het dier heeft gehad, hoe meer spieren het heeft en hoe meer eiwitten het vlees bevat. Kies dus liever voor wilde vis en wild vlees en voor vrije uitloop kippen. Wilde (msc-) vis is in de supermarkt vers en diepgevroren goed verkrijgbaar, maar bijvoorbeeld ook lekker van de markt. Vlees en gevogelte is lastiger. Kies voor een goede biologische slager of bestel je vlees of gevogelte online; er zijn meerdere aanbieders die vlees van grasgevoerde runderen (die altijd buiten lopen en dus veel bewegen) en antibioticavrije of biologische kip thuisbezorgen.

Ik ben benieuwd: krijg jij voldoende eiwitten binnen? En waar koop je ze? Laat van je horen in een reactie!