Overgangsklachten en stress: zo vind je de balans terug

De overgang brengt fysieke en mentale veranderingen met zich mee die stressvol kunnen zijn. Stemmingswisselingen, opvliegers en vermoeidheid bijvoorbeeld zorgen dat je je eerder gestrest voelt. Daarnaast kan ook het gegeven dat je in de overgang bent, je stress bezorgen. Omdat je hier mentaal nog niet aan toe bent bijvoorbeeld. Of omdat je je zorgen maakt over je klachten en alle veranderingen. De combinatie van overgangsklachten en stress heeft een behoorlijk negatieve invloed op je hormoonbalans. Gelukkig zijn er manieren om stress beter te beheersen. En om het feit dat je in de overgang bent, te accepteren. In dit artikel deel ik praktische tips om grip te krijgen op stress tijdens de overgang.

Waarom de combinatie van overgangsklachten en stress je hormoonbalans verder verstoort

Stress beïnvloedt je lichaam op meerdere manieren. Het verhoogt onder meer het stresshormoon cortisol, wat invloed heeft op je hormonale balans. Een langdurig hoog cortisolniveau kan:

• De productie van de hormonen oestrogeen en progesteron verstoren.
• Je slaappatroon negatief beïnvloeden.
• Je lever belasten, waardoor hormonen minder efficiënt worden afgebroken.

Al deze factoren beïnvloeden jouw hormoonbalans. Stress kan dit dus flink door de war schoppen! Door stress te verminderen, ondersteun je je mentale gezondheid en ook je fysieke welbevinden. De oorzaak van stress maakt niet zoveel uit voor de stressreactie. Of de stress nou komt door geldzorgen, voeding die je lichaam zwaar belast, te hard trainen of hevige overgangsklachten, maakt geen verschil voor de productie van cortisol. De oorzaak van de stress is wel relevant voor de oplossing.

Hoe verminder je stress?

Allereerst: ga op zoek naar de oorzaak van jouw stressklachten. Waar maak je je zorgen om? Wat veroorzaakt de stress in je lijf? Is het iets waar je zelf iets aan zou kunnen doen? Het weten van de oorzaak kan al helpen om het gevoel van grip op je stress te vergroten. Het helpt in de acceptatie en in de oplossing. Als het een oorzaak is waar je niets aan kunt veranderen, kan je je vooral richten op accepteren dat het (voor nu) zo is. Als je er wel iets aan kunt doen, dan kan je op zoek naar een oplossing. Gelet op het verband tussen overgangsklachten en stress, loont het om daar nú iets mee te doen!

1. Ademhalingsoefeningen

Deze zijn vooral fijn om door de dag heen even tot rust te komen. Zodra je focust op je ademhaling en naar een diepe, ontspannen ademhaling gaat, komt je lijf tot rust. Ze zijn heel eenvoudig te doen en kosten niet veel tijd. Probeer deze oefening maar eens:

• Adem 4 tellen in door je neus.
• Houd je adem 4 tellen vast.
• Adem 6 tot 8 tellen langzaam uit door je mond. Herhaal dit 5 tot 10 keer en voel hoe je lichaam kalmeert.

2. Beweeg dagelijks

Stress kan leiden tot een "freeze": het gevoel dat je je niet moet bewegen. Maar: alleen maar stil zitten is ook regelrechte stress voor je lijf. We zijn niet gemaakt om veel te zitten. Allerlei lichaamsprocessen, bijvoorbeeld de afvoer van afvalstoffen en het onderhoud van gewrichten, zijn afhankelijk van beweging. Nou is heftige training juist weer stress voor je lijf, dus zoek een balans. Een activiteit die je niet uitput, maar waarbij je toch wat beweging krijgt. Denk aan yoga, een stretch-sessie of een rustige vorm van pilates.

Bewegen in de buitenlucht kan ook helpen om meer te ontspannen. Denk aan een rondje wandelen of fietsen. Probeer dit dagelijks te doen om de stress af te voeren. Dagelijkse beweging heeft een positieve invloed op overgangsklachten en stress.

3. Let eens op je voeding

Voeding kan een bron van stress zijn. Bijvoorbeeld als je dingen eet waar jouw lijf niet goed op gaat. Maar ook als je lijf niet krijgt waar het behoefte aan heeft. Het kan zinvol zijn om je eens te verdiepen in wat je eet. Eet je gezond? Eet je genoeg? Hoe reageert je lijf op wat je eet? Zeker tijdens de overgang is het goed om te letten op wat je eet. Voeding kan namelijk ook je hormoonbalans verstoren. In deze blogserie over de overgang schreef ik daar al een artikel over.

4. Zorg voor rustmomenten

De tegenhanger van stress is ontspanning. Zodra je ontspant, kan je lijf even uit de stress-stand. Plan daarom dagelijks momenten in waarop je even niets hoeft. Dit kan een theepauze zijn, een bad nemen, een boek lezen of zomaar even uit het raam staren. Of doe een korte meditatie, al dan niet met behulp van een app. Pak liever je niet telefoon op deze momenten om je socials te checken, want een scherm zorgt alleen maar voor meer prikkels in je brein. Je komt hier dus niet echt door tot rust. Deze kleine pauzes helpen om je cortisolniveau te verlagen en zorgen voor de vermindering van overgangsklachten en stress.

5. Besteed aandacht aan de kwaliteit van je slaap

Stress en slecht slapen versterken elkaar. En de overgang helpt daar niet bij, omdat veel vrouwen slechter slapen in de overgang. Bijvoorbeeld door vaker wakker worden en nachtzweten. Desondanks kan je genoeg doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Zoek uit wat voor jou een goed slaapritme is. Nachten van 8 uur zijn vaak een utopie in de overgang (en trouwens ook daarbuiten). Probeer uit of je beter slaapt en je uitgeruster voelt als je eerder naar bed gaat en vroeger wakker wordt, of juist als je later naar bed gaat en wat later wakker wordt. Er is geen goed of fout hierin. Wat voor jou werkt, is prima.

Creëer een vast slaapritueel waarbij je iedere avond precies hetzelfde doet voordat je gaat slapen. Je lichaam kan zich zo voorbereiden op bedtijd. Vermijd schermen voor het slapengaan (want prikkels). Lees liever een boek of een tijdschrift, of schrijf in een journal. Je kunt ook luisteren naar een slaapverhaal. Zorg voor een donkere, koele en rustige slaapkamer. Ruzie over dekens in de nacht? Los het op door eigen dekbedden. Beter slapen helpt om minder last te hebben van overgangsklachten en stress.

6. Praat erover

Deel je zorgen met mensen om je heen. Het gevoel dat je er alleen voor staat, maakt de stress alleen maar erger. Het delen van je gevoelens kan opluchten en helpt je om je minder alleen te voelen. Bovendien kan degene met wie je praat, misschien wel helpen met een oplossing.

7. Wees lief voor jezelf

De overgang is een periode waarin je lichaam en geest veel te verwerken hebben. Je kunt je ertegen verzetten, maar dat heeft weinig zin. Je moet er toch doorheen. Werk er naar toe om te accepteren dat het zover is. En wees, in plaats van vast te houden aan het oude en niet te zeuren, mild voor jezelf. Erken wat je doormaakt. Het is oké om je niet oké te voelen, om grenzen te stellen en jezelf tijd en ruimte te geven om tot rust te komen. Dat alleen al helpt bij het accepteren van je overgangsklachten. Het wordt weer beter!

Verminder overgangsklachten en stress

Door actief te werken aan stressvermindering, ondersteun je je lichaam en geest tijdens de overgang. Daardoor kunnen ook je overgangsklachten verminderen. En voel je je stukken beter.

Dit is de achtste blog uit een serie over de overgang. In deze serie deel ik overdenkingen, informatie, tips en inspiratie om de overgang energieker door te komen. Samen ontdekken we hoe je deze levensfase kunt omarmen. En zelfs kunt zien als een kans voor persoonlijke groei. Heb je mijn gids Energiek door de overgang al gelezen? Vraag hem hier aan!