Intermittent fasting: wat, waarom en hoe?

Intermittent fasting (IF), oftewel periodiek vasten, is een opkomende trend. Vasten heeft een positief effect op je gezondheid en je energie. Er zijn verschillende methoden. Ontdek hoe je ermee begint en wat het je brengt.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is het afwisselen van periodes waarin je wel en niet eet. De periode waarin je niet eet is de 'fasting' periode. Dit is vaak een langere periode achter elkaar, variërend van 12 tot 72 uur. In de periode waarin je wel eet, eet je gezonde volwaardige voeding. Lees hier welke voedingsmiddelen daaronder vallen. Intermittent fasting is eigenlijk een oeroude trend. Gedurende onze evolutie was er niet altijd genoeg voedsel voorhanden, waardoor we van nature altijd kortere en langere vastenperiodes hadden. Ons lichaam is dit dus gewend en we kunnen het daarom nog steeds! Alleen moeten we er nu vaak eerst een beetje voor oefenen.

Waarom is intermittent fasting goed voor je?

Intermittent fasting heeft verschillende gezondheidsvoordelen:

1. Vetverbranding aanzetten. IF kan helpen bij het overschakelen van glucoseverbranding naar vetverbranding. Doordat je een langere periode achtereen niet eet, wordt je lichaam minder afhankelijk van koolhydraten. Het gaat dan de opgeslagen energie in de vorm van vet aanspreken. Daardoor kan het ook helpen bij gewichtsverlies. Je voedingskeuzes en een actieve leefstijl zijn daarbij onverminderd belangrijk.
2. Verbeterde insulinegevoeligheid. IF kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Doordat je een langere periode achter elkaar niet of minder eet, komt er minder glucose in je lijf. Daardoor komt de pancreas (alvleesklier), die insuline produceert, tot rust. De insulineproductie kan daardoor worden gereset en geoptimaliseerd, wat leidt tot een verbeterde gevoeligheid voor insuline. Ook reguleert het honger- en verzadigingsgevoelens.
3. Cognitieve voordelen. Er zijn aanwijzingen dat IF positieve effecten heeft op de hersengezondheid en cognitieve functies. Dat komt doordat je tijdens het vasten over gaat op een ander metabolisme dan het koolhydraatmetabolisme. Je gaat namelijk vet verbranden. En vetten zijn de opperbrandstof voor de hersenen.
4. Celherstel. IF kan leiden tot autofagie, een proces waarbij cellen beschadigde componenten verwijderen en zichzelf herstellen. Je repareert jezelf dus makkelijker ;-). Dit heeft ook een gunstige invloed op het immuunsysteem.
5. Verbeterde spijsvertering. Door een langere periode van niet eten, komt je spijsverteringssysteem tot rust. Daardoor kan de vertering beter gaan werken. Ook heeft het een gunstige invloed op de samenstelling van je darmflora.

Wat is de beste manier van intermittent fasting?

Er zijn verschillende methoden voor intermittend fasting. Wat de beste methode voor jou is, kan variëren afhankelijk van wat je ermee wilt bereiken, je leeftijd, je leefstijl en je voorkeuren. Het is geen one size fits all. Het is essentieel om een aanpak te kiezen die bij je past en die je op de lange termijn kunt volhouden. Bij vrouwen kan dit bovendien variëren met de maandelijkse cyclus. Enkele bekende methoden zijn:

1. Overnight fasting: hierbij eet je gedurende de nacht, een periode van 12 uur achter elkaar, niet. Dat is grofweg tussen het einde van je avondmaaltijd en je ontbijt. Geen tussendoortjes dus meer in de avond ;-).
2. 16/8 methode: ook bekend als 16 uur vasten en 8 uur eten. Je vast gedurende 16 uur (waarbinnen je ook slaapt) en eet in de overgebleven 8 uren je maaltijden.
3. 5:2 methode: bij deze benadering eet je gedurende vijf dagen van de week normaal en beperk je op de overige twee niet-opeenvolgende dagen je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën.
4. Eat-Stop-Eat: dit houdt in dat je één of twee keer per week gedurende 24 uur (niet opeenvolgend) volledig vast.
5. 72 uur fasting: hierbij eet je maximaal 72 uur achter elkaar niet. Dit is een complete reset van je spijsvertering en microbioom en niet aan te raden om wekelijks te doen. Af en toe is prima. Maar nooit langer dan 72 uur.

Hoe moet je beginnen met intermittent fasting?

Het kan goed zijn om intermittent fasting op te bouwen. Begin eens met overnight fasting. Ben je eenmaal gewend aan het achterwege laten van je avondsnack, dan kan je de vastenperiode stapsgewijs naar 16 uur oprekken. Of speel eens met de 5:2 en eat-stop-eat methodes. Blijf wel alert op hoe je je voelt. Voor kinderen en zwangere vrouwen is intermittent fasting geen goed idee. Heb je een onderliggende aandoening? Overleg dan met je gezondheidsprofessional. Voor vrouwen geldt dat het vasten in de tweede helft van de cyclus moeizamer kan zijn. Probeer een ritme te vinden dat bij jouw lijf past. 

Wanneer ga jij beginnen met intermittent fasting?

Intermittent Fasting is een goede uitdaging voor je lijf. Het maakt je metabool flexibeler: je wordt minder afhankelijk van koolhydraten en vaste eetmomenten. Als je eenmaal een gezond eetpatroon goed onder de knie hebt, kan je met intermittent fasting gaan experimenteren. Ontdek de voordelen zelf! In mijn online cursus Oergezond eten lees je alles over gezonde voedingsgewoonten. Meer weten? Lees hier wat de cursus inhoudt.