Winterse pastinaaksoep

Pastinaaksoep

Soep, ik ben er dol op. Mijn eerste dagelijkse maaltijd (dat is soms “ontbijt”, soms “brunch” en soms “lunch”, maar net wanneer ik honger krijg), bestaat standaard uit soep. Je kunt er zo heerlijk mee variëren en krijgt meteen een flinke portie groenten binnen. Bovendien is het in de winter lekker verwarmend  – en dat is fijn thuiskomen na een rondje kinderen wegbrengen in de kou!

Het weekend maakte ik een grote pan pastinaaksoep, waar ik de rest van de week lekker van kan eten. Pastinaak is lang een vergeten groente geweest, maar weer bezig aan een opmars. Je vindt ze gewoon (biologisch!) in de supermarkt. Het is een winters knolgewas, dus lekker in het seizoen nu. Over de gezondheidsvoordelen van knolgewassen lees je meer in deze post. Pastinaak bevat daarnaast veel vitamine C (een anti-oxidant), vitamine K (goed voor de bloedstolling en de opname van calcium in de botten), Foliumzuur (nodig voor een goede celdeling, genstabiliteit en methyleringsprocessen) en nagenoeg alle andere B-vitaminen. Daarnaast is pastinaak een rijke bron van mineralen. Het bevat:
– mangaan: nodig voor activering van enzymen die een rol spelen in de stofwisseling van vetten en koolhydraten, nodig voor een normale botstructuur en voor de synthese van kraakbeen, belangrijk voor de voortplanting, speelt een rol bij de ontgifting van vrije radicalen
– koper: nodig als bestanddeel van enzymen die een rol spelen bij de energieproductie, oxidatieremming, synthese van adrenaline en de vorming van bindweefsel, essentieel voor de vastlegging van ijzer in hemoglobine, nodig als activator voor enzymen die zuurstof overdragen in cellen, nodig voor de werking van koperbevattende enzymen van het immuunsysteem, van belang voor het bevorderen van de opname van het co-enzym Q10, dat nodig is om het functioneren van de mitochondriën in de cel goed te laten verlopen
– fosfor: biedt in de vorm van fosfaat stevigheid in de botten, zorgt voor energie in het lichaam, speelt een rol bij de stofwisseling en als bouwsteen van enzymen, is belangrijk voor de activiteit van hersenen en zenuwen.

Daarnaast bevat het kleinere hoeveelheden ijzer, magnesium, zink, selenium en calcium. Tot slot is pastinaak rijk aan vezels, wat de spijsvertering ondersteunt en bijdraagt aan een lagere bloedsuikerspiegel.

De smaak van pastinaak is wat zoetig en komt het best tot zijn recht in combinatie met zout, peper en kurkuma. Kurkuma (geelwortel) heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen. Zo is het een zeer sterke indirecte antioxidant en  ontstekingsremmer. Gebruik je het keukenkruid, voeg dan ook peper toe, want dat is nodig om de werkzame stof (curcumine) te activeren.

Tot slot, door zelfgetrokken bottenbouillon te gebruiken in je soep maak je een voedzame en gezonde basis. Bottenbouillon is onder meer rijk aan gelatine, dat een helende werking heeft in de darmen.

Alle reden om dit soepje eens uit te proberen, als je dat nog niet hebt gedaan!

Pastinaaksoep

Dit heb je nodig:
– flink wat pastinaken
– een grote appel
– twee uien
– twee tenen knoflook
– een liter bouillon
– water
– kurkuma, peper, zout (naar smaak)

Zo maak je het:
– schil de groenten en snij alles fijn (de pastinaak mag in grove stukken). Snij de appel in stukjes zonder te schillen.
– verhit kokosolie in een soeppan en fruit hierin de ui en de knoflook.
– voeg de appel toe en laat even meestoven
– roer de kurkuma er doorheen
– voeg de pastinaak toe en roer goed door
– voeg de bouillon toe en zoveel water dat alles net onder staat
– doe het deksel op de pan en laat 20-25 minuten zachtjes koken tot de pastinaak zacht is
– pureer de soep met een staafmixer, voeg eventueel extra water toe als je de soep nog te dik vindt en voeg de kruiden toe.

Lekker met stukjes gekruide kipfilet of voor een vegetarische variant met champignons.

Recept: soep van wortel en zoete aardappel

wortelzoeteaardappelsoep

Soepen zijn heerlijk verwarmend in de winter. Een soep laat zich makkelijk in een grote hoeveelheid tegelijk bereiden, zodat je in één keer een boel maaltijden op voorraad hebt. Je kunt soepen prima invriezen. Doe je er lekker veel groenten in, dan is het ook nog eens een gemakkelijke manier om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Probeer soep ook eens als ontbijt of lunch! In een thermosfles neem je je soepje heel makkelijk mee voor onderweg.

Een van mijn winter-favorieten is een soep van wortel en zoete aardappel. Wortel- en knolgewassen zijn typische wintergroenten; maak daar dus lekker gebruik van in het seizoen! Zoete aardappel maakt de soep lekker romig en heeft een heleboel gezonde eigenschappen. Zo zit dit knolgewas bomvol vitaminen (A, B, C, E), mineralen (calcium, magnesium, kalium, fosfor, ijzer, koper, selenium, zink, jodium) en vezels die goed zijn voor de spijsvertering. Ook wortel is een groente die goed is voor je gezondheid; daarover schreef ik al eens eerder. Voeg gember toe voor een extra winterboost: dit is eveneens een ontstekingsremmer en het heeft antibacteriële en antivirale eigenschappen. Zo wordt voeding je medicijn!

Soep van wortel en zoete aardappel

Wat heb je nodig voor een hele grote pan vol:
– twee kilo wortelen
– 2 flink grote zoete aardappelen
– 2 cm gember
– 2 uien
– 2 tenen knoflook
– een flinke zak verse soepgroenten
– (versgetrokken botten-) bouillon
– water
– kokosolie
– peper, zout, Provençaalse kruiden

Hoe maak je het:
– pel de uien en de knoflook, snij ze in stukken en fruit ze in je soeppan in wat kokosolie
– schil de wortelen en de zoete aardappel met een dunschiller, snij ze in stukken en voeg bij de uien en de knoflook
– schil de gember en snij in stukjes en voeg bij de rest van de groenten
– voeg een liter bouillon toe en vul aan met water tot alles net onder staat
– breng aan de kook en laat 15 minuten koken
– voeg de soepgroenten doe en kook nog 10 minuten mee
– pureer het geheel met een staafmixer en voeg naar smaak zout, peper en Provençaalse kruiden toe.

Lekker met geruld gehakt of kipreepjes; eet smakelijk!

Recept: wortel-selderijsalade

Wortelsalade

Gisteren deelde ik een artikeltje waarin je kon lezen wat de voordelen zijn van het eten van carotenoïden. Carotenoïden zijn bio-actieve stofjes in planten met een (meestal) felle kleur. Een paar van hun gunstige eigenschappen: ze zijn goed voor je immuunsysteem, gezichtsvermogen, zorgen voor bescherming tegen verbranding door de zon, bescherming tegen metabool syndroom en bescherming tegen hart- en vaatziekten,  werken als anti-oxidant tegen vrije radicalen, zijn in verband gebracht met sterkere botten en ze verlagen de kans op een beroerte.

Los van de kleurstof zit er in wortel- en knolgewassen nog een interessant stofje: salicylzuur. Salicylzuur is een natuurlijke ontstekingsremmer. Dat is interessant, zeker als je last hebt van een auto-immuun- of chronische ziekte, omdat ontstekingen aan de basis daarvan liggen. Nog een reden dus om wortel- en knolgewassen vaker op het menu te zetten! Ik houd zelf absoluut niet van een wortel uit het vuistje en gekookte wortelen zijn ook niet bepaald mijn favoriet. Ik verwerk ze het liefst geraspt in een salade, zoals bijvoorbeeld in deze wortel-knolselderijsalade. De knolselderij levert een extra hoeveelheid salicylzuur. De combinatie met olijfolie verbetert de opname. En last but not least, hij is erg lekker en in een handomdraai klaar!

Wortel-selderijsalade

Wat heb je nodig (naar behoefte en smaak):

– wortel en knolselderij in gelijke hoeveelheid
– handje rozijnen
– kipfilet
– 4 eetlepels olijfolie (extra vierge)
– 1 eetlepel citroensap

Hoe maak je het:

– snij de kipfilet in blokjes en bak met wat zout en peper goed gaar
– schil en rasp de wortel en de knolselderij
– voeg de rozijnen en de kipfilet toe aan de groente
– besprenkel met de olijfolie en citroensap

Smaakte het? Heb je een ander lekker recept met wortel? Laat het weten in een reactie!

Recept: stoofpotje

stoofpot

Heerlijk nu het weer wat herfstiger begint te worden: stoofpotjes! Stoofpotjes zijn ontzettend makkelijk om te maken. Na het snijwerk kieper je alles in een grote pan en laat het lekker staan om gaar te stoven. De rest gaat vanzelf!

Stoofpotje

Wat heb je nodig:
– stoofvlees in kleine blokjes gesneden
– bakvet (kokosolie, ghee, ossewit)
– twee uien, in stukken
– een paar grote wortelen, in plakken gesneden
– een paar stengels bleekselderij, in stukken gesneden
– teentjes knoflook naar smaak, in stukken gesneden
– drie pastinaken, in stukken gesneden
– 200 ml (zelfgetrokken) bouillon en 150 ml rode wijn (NB: als je het gerecht de hele dag laat sudderen, kookt de alcohol er af)
– twee of drie laurierblaadjes
– een flinke tak verse rozemarijn
– verse fijngehakte of gedroogde tijm
– peper en zout

Hoe maak je het:
– bak het vlees snel bruin in het bakvet
– doe het aangebakken vlees zonder het bakvet in een slowcooker of een grote pan met een dikke bodem
– bak de groenten kort aan in het overgebleven bakvet
– voeg de groenten bij het vlees
– voeg de wijn, het water, de rozemarijn, de tijm en het laurierblad toe
– Zet de slowcooker aan op de hoogste stand en draai deze na een paar uur naar de laagste stand (of gebruik de stand “automatisch”). Gebruik je een gewone pan, zet deze dan op het kleinste vuurtje dat je hebt, doe de deksel op de pan en laat je gerecht gaar stoven.

Eet smakelijk!

Recept: courgettesoep

Courgette

Ter inspiratie plaats ik af en toe een receptje. Je zult zien dat het helemaal niet moeilijk is om gezond en lekker te koken!

Courgette-zoete aardappelsoep

Wat heb je nodig voor een grote pan vol:

– 4-6 courgettes
– 3 zoete aardappelen
– twee uien
– knoflook
– (zelfgetrokken) kippenbouillon
– zout, peper
– kipfilet in blokjes
– kokosmelk

 Hoe maak je het:

– verhit bakvet (bv kokosolie, reuzel of ossewit) in een soeppan
– snij de ui en de knoflook (hoeveelheid naar smaak) in grove stukken en bak aan in het bakvet
– was de courgette, snij in stukken en voeg toe aan de ui en knoflook
– schil de zoete aardappel, snij in stukken en voeg toe aan de rest van de groenten
– voeg zoveel bouillon toe dat de groenten net niet helemaal onder staan
– breng aan de kook en laat 15 minuten koken
– bak intussen kipfiletblokjes met peper en zout gaar
– pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout
– serveer de soep met de kip en een scheut kokosmelk

Door zoete aardappel toe te voegen aan de soep, wordt deze steviger en meer vullend: een echte maaltijdsoep dus. Voor mij is dat een prima manier om de dag mee te beginnen. Voor meer soepspiratie, check mijn Pinterestbord “lekker gezonde soepen“.