In 4 stappen meer energie met voeding

Goed, inmiddels weet je: less is more. Van minder koolhydraten krijg je meer energie. Door over te schakelen op de verbranding van vetten, wordt een ander, veel effectiever metabolisme geactiveerd. Hoe doe je dat, je vetverbranding weer aanzetten?

  1. In de eerste plaats is het belangrijk dat je drastisch minder koolhydraten gaat eten, zodat er drastisch minder glucose binnenkomt. Je lijf krijgt energie-stress: het zal een andere manier moeten zoeken om energie vrij te maken.
  2. Ten tweede: eet meer dan genoeg gezonde vetten. Je lijf moet vet gaan verbranden; om dat goed te leren is het handig als er genoeg brandstof voorhanden is. Vet uit voeding is een makkelijker bron dan vet uit opgeslagen vetcellen.
  3. Als derde: eet vooral ook voldoende eiwitten. Je lijf zette een deel van de koolhydraten die je at, om in eiwitten. Als je minder koolhydraten gaat eten heb je dus ook meer eiwitten nodig. Eiwitten zijn dè bouwstof voor je lijf en kunnen in noodgevallen ook voor energie gebruikt worden (zie ook: https://www.femkevandoesburg.nl/voeding/bouwstoffen-voeding-eiwitten/).
  4. En dan de laatste stap: ben je gewend aan minder koolhydraten, verminder dan de hoeveelheid vetten die je eet weer wat. Je lichaam krijgt dan de kans om de vetten die het heeft opgeslagen, te gaan verbranden. Is afvallen juist niet de bedoeling, dan hoef je deze stap natuurlijk niet te nemen ;-).

Je vetverbranding op gang krijgen gaat meestal niet helemaal zonder slag of stoot. Je lichaam moet iets anders gaan doen dan het gewend was en dat kost op zijn minst enige moeite. De lever komt even flink onder druk te staan. De eerste dagen tot 2/3 weken kan je je minder lekker voelen dan voorheen. Denk aan spierpijn, zwaar gevoel in je ledematen, niet kunnen nadenken, hoofdpijn, vermoeidheid, slecht slapen, moe gevoel in het algemeen. Maar daarna! Daarna wordt alles beter :-). In de tussentijd is een beetje extra aandacht voor de belangrijkste mineralen (met name magnesium, natrium, kalium, bicarbonaat en fosfaat) geen overbodige luxe. Waar nodig: suppleer.

Hoeveel koolhydraten moet of mag je dan nog eten? In den beginne, om je lijf te dwingen om te schakelen naar vetverbranding, echt weinig. Denk aan 20 tot 25 gram per dag. Om je een beetje een idee te geven:  dat is bijvoorbeeld 1 plak zelfgemaakt koolhydraatarm brood met zelfgemaakte mayo, een dikke plak gerookte zalm en 20 gram eikenbladsla (goed voor in totaal 3 gram koolhydraten), een zakje ijsbergsla van 200 gram, 100 gram tomaat, 100 gram komkommer en 100 gram onbewerkte gemengde noten (in totaal 14 gram koolhydraten), en 200 gram broccoli met 200 gram oranje pompoenblokjes en een flink stuk kipfilet (totaal 8 gram koolhydraten).

En inderdaad, groenten zijn de belangrijkste bron van koolhydraten. Alle boven de grond groeiende groene (blad)groenten zijn prima. Rood zomerfruit en bessen zijn relatief koolhydraatarm en kan je met mate eten. Ook oranje pompoen is relatief koolhydraatarm. Alle zetmeelrijke groenten (zoals wortels en knollen) en al het overige fruit laat je liever een poosje staan.

En hoeveel vetten en eiwitten moet je dan eten? Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, gevogelte en vlees. Hoeveel je daarvan nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamslengte en geslacht. Een langer lichaam heeft nou eenmaal meer bouwstoffen nodig dan een korter lichaam en mannen hebben meer nodig dan vrouwen. Uitgaande van de gemiddelde lengte van 169 cm voor Nederlandse vrouwen, hou je aan om dagelijks minimaal 100 gram eiwitten te eten (let wel: dat zijn pure eiwitten, dat is dus iets anders dan 100 gram kipfilet! Een kipfilet bestaat voor ongeveer 20% uit puur eiwit). Als gemiddelde man (181 cm) hou je dagelijks minimaal 140 gram eiwitten aan. Over het belang van voldoende eiwitten lees je meer in deze post.

Gezonde vetten haal je uit dezelfde bronnen als eiwitten en daarnaast uit kokos, noten, avocado en olijf, incl. de oliën uit deze bronnen. Vermijd alle overige plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie, raapolie, sesamolie), omdat deze een heel ongunstige omega 3/6 ratio hebben en daardoor ontstekingen triggeren. Daarnaast zijn ze vaak zwaar geraffineerd in het verwerkingsproces, wat niet bijdraagt aan de kwaliteit ervan. Meer over gezonde vetten lees je in deze post. Een vrouw met een lengte van 169 kan dagelijks tussen de 75 en 175 gram vet eten, afhankelijk van je doel (afvallen, aankomen of op gewicht blijven). Een 181 cm lange man kan tussen de 105 en 244 gram vetten eten.

Overigens ben ik geen fan van het statisch toepassen van de genoemde getallen. Ze zijn een goede leidraad, maar ieder lichaam is anders en heeft andere behoeften. Een gezond persoon heeft heel andere behoeften dan iemand die ziek is, bijvoorbeeld. Iemand die een heel actief leven leidt, heeft andere behoeften dan iemand die vooral zit. Bovendien heb je niet altijd en iedere dag dezelfde behoefte aan dezelfde voedingsstoffen. Dat geldt zeker voor vrouwen (lang leve de hormonen!).  Volg je mijn coachingsprogramma BOOST!, dan kijk ik samen met jou wat voor jou een optimale verdeling is van voedingsstoffen en volgen we samen op de voet wat het aanpassen van je voeding met je doet.

Ik heb in de loop der jaren geleerd om goed naar mijn lijf te luisteren. Ik volg wat het aangeeft nodig te hebben. Soms snak ik een hele dag naar kip en vis; prima. Soms kijkt het verse zomerfruit mij zó smekend aan (“eet mij! eet mij!”) dat ik dat niet kan weerstaan; ook prima. Zo lang ik me goed voel, een helder hoofd heb en bergen energie, lijkt een ketogene basis met eten naar behoefte me een fantastisch uitgangspunt ;-).

Heb je vragen, wil je meer weten, heb je wel oren naar (veel) meer energie? Trek even aan de bel via www.voedenderwijs.nl/contact.

~ Femke
www.voedenderwijs.nl

 

 

 

 

Less is more: meer energie door minder suiker

Yes, you read that right! Gek hè! Hoewel suiker (in de vorm van glucose) brandstof en dus energie is voor je lijf, krijg je méér energie van het eten van mìnder suiker (koolhydraten). Komt doordat ons lijf niet gemaakt is voor het verwerken van excessieve hoeveelheden koolhydraten. Die 200 gram koolhydraten per dag die je van het Voedingscentrum mag eten, is echt way too much. Zo’n 80 gram per dag kan je lijf handelen, meer niet. Van meer word je moe.

Dat werkt zo. Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot glucose. Glucose wordt verbrand in de cellen en levert zo energie. Daar kunnen je cellen dan weer van doen wat ze moeten doen. Tot dusver niets aan de hand. Cellen kunnen echter niet onbeperkt glucose verbranden. Genoeg is genoeg; als ze vol zitten met energie dan willen ze niet nog méér. Nu zou je denken: geen probleem, want als er dan nog glucose over is, dan heb je een voorraadje voor als cellen weer energie nodig hebben. Maar zo werkt het jammergenoeg dus niet. Glucose heeft de vervelende eigenschap dat het je bloedvaten beschadigt. Je lijf wil dit zo snel mogelijk de bloedbaan uit hebben. Niet gebruikte glucosemoleculen worden daarom afgevoerd naar de lever en aldaar omgezet in vet. Zo worden ze in feite opgeslagen voor later gebruik. Handig? Ooit, In Den Oer, wel. Voedsel was toen eerder schaars dan overvloedig aanwezig; als er dus eens meer dan genoeg was, dan was het handig als je lijf flink wat kon opslaan voor een komende barre tijd. In Den Huidige Tijd hebben we niet meer zo’n last van  schaarste. Sparen is dus ook niet meer echt nodig. Helaas werkt het systeem nog hetzelfde en sparen we ondanks overvloed lekker door.

Dat opgeslagen vet, daar heb je niet zoveel aan als je het niet fatsoenlijk kunt verbranden.”A moment on the lips, forever on the hips” wordt dan nog werkelijkheid ook ;-)… En als je lijf gewend is om te functioneren op glucose (koolhydraten dus), dan zal het niet zo makkelijk te porren zijn om vet te gaan gebruiken als energiebron. Vet verbranden is een lastiger proces dan glucose verbranden. Vet verbranden kost iets meer energie dan glucose verbranden. Het levert trouwens wel veel meer energie op dan glucoseverbranding, maar het lichaam kijkt meestal niet vooruit: het moet het doen met wat er is. Zo lang er glucose is, zal het glucose als brandstof gebruiken. Een default-plan, noemen we dat.

Wil je van dat opgeslagen vet af, dan zal je je lijf moeten dwingen om over te schakelen op vetverbranding. Dat kost wat moeite, maar het levert je ook heel veel op. Energie vooral. En dat was nou precies wat je wilde, toch?!

Het gebruiken van vet als voornaamste brandstof, vetverbanding dus, heet “ketose”. Bij de verbranding van vetzuren ontstaan “ketonen” als bijproduct, vandaar de naam. Produceer je eenmaal ketonen (dat is onder andere te meten in je urine met behulp van zogenaamde ketostix), dan weet je dus dat je vet aan het verbranden bent. Handuuuuugggg! De ketonen kunnen zelf ook als brandstof worden gebruikt. Met name de hersenen gebruiken die graag. En dat merk je meteen in je hoofd!

Meer energie is één ding, maar er zijn nog andere redenen waarom goed vet kunnen verbranden een goed idee is:

  • het helpt je bij het verliezen van gewicht. Je lijf kan, als je eenmaal fat-adapted bent, oftewel als je goed in staat bent om vetten als brandstof te gebruiken, de in je lichaam opgeslagen vetten gebruiken als brandstof. Door minder vetten te eten, dwing je je lichaam de opgeslagen vetten te verbranden en daardoor val je af.
  • het heeft het een gunstig effect op veel chronische ziektebeelden en ernstige ziekten zoals kanker. Kankercellen kunnen uitsluitend glucose verbranden. Door ze deze brandstof te onthouden, kunnen ze zichzelf dus niet meer goed in stand houden. Bij andere ziektebeelden, waarbij het immuunsysteem actief is, heeft je lijf veel glucose nodig om het immuunsysteem aan de gang te houden. Ook dat kan nou eenmaal uitsluitend op glucose draaien. Als je goed vetten kunt verbranden, kan alle beschikbare glucose naar het immuunsysteem en draaien andere systemen op vetten. Daardoor vindt geen strijd meer plaats om de beschikbare energie: er is genoeg voor iedereen. En dat voel je!

Wat je kunt doen om je vetverbranding weer aan te zetten? Daarover vertel ik je volgende week alles!

Meer weten? Ik hoor graag van je!

~ Femke
www.voedenderwijs.nl

 

7 tips waarmee je verandering volhoudt

Veranderen is moeilijk. Veranderen is soms eng. Je gaat iets anders doen dan je deed en weet niet altijd wat je te wachten staat. Je kunt er natuurlijk voor kiezen lekker in je comfortzone te blijven en te doen wat je altijd al deed. Dan verandert er niets. Dan krijg je wat je altijd al kreeg. Wil je dat niet meer? Dan zul je echt de sprong moeten wagen. Ik ging je voor. Ik wilde meer energie. Ik veranderde mijn complete leefstijl. Ik klom over bergen en kroop door dalen. Gaandeweg verzamelde ik deze tips:

  1. Begin klein. De kleinste veranderingen hebben de grootste impact. Als je klein begint, is de kans op succes het grootst. Wil je gezonder gaan leven? Verander dan niet meteen je hele leefstijl, maar begin met een onderdeel. Voeding bijvoorbeeld. Of beweging. Of stress. Maar niet allemaal tegelijk. Dan werk je ook aan stress, maar op de verkeerde manier ;-).
  2. Begin makkelijk. Maak het jezelf niet onnodig moeilijk door iets te veranderen waarvan je al wel weet dat je dat enorm veel moeite gaat kosten. Ga voor de makkelijkste en bouw de moeilijkheidsgraad op. Wil je meer gaan bewegen? Ga dan niet meteen 3 x per week anderhalf uur naar de sportschool, als je (bijvoorbeeld door eerdere pogingen ;-)) weet dat je dat toch niet volhoudt. Iedere dag thuis 7 minuten trainen (om maar eens wat te noemen) is veel makkelijker vol te houden.
  3. Begin met een plan. Bedenk van tevoren wat je valkuilen zijn als je een bepaalde gewoonte verandert. Bedenk daar ook alvast oplossingen voor. Ga je bijvoorbeeld aan de slag met gezonde voeding, gooi alle ongezonde troep dan weg. En haal het niet meer in huis. Zorg dat er altijd meer dan genoeg gezonds voorhanden is om je aan te buiten te gaan op een moment van zwakte.
  4. Hou bij hoe het gaat. Dagelijks. Koop een mooi schrift waarin je je plan opschrijft. Hou bij wat je allemaal is gelukt. Victory!! Ook fijn om naar terug te bladeren in het geval van een dip.
  5. Zorg voor sociale controle: schakel anderen in om je aan je nieuwe gewoonte te houden. Je partner, je kinderen, je vriendin, je schoonmoeder… Laat ze dagelijks vragen hoe het ervoor staat. Tot je gek wordt van het gezeur ;-).
  6. Beloon jezelf. Maak het leuk. Doe het ergens voor. Dat vergroot je motivatie. Maand niet gesnoept? Lekker uit eten. Twee weken dagelijks gewandeld? Tijd voor nieuwe wandelschoenen. Hele week om 22.00 u gaan slapen. Dagje sauna. You name it!
  7. Lach om je missers. Bekijk je hele veranderproces met een beetje humor. Misser begaan? Lach erom. Niets menselijks is ons vreemd. Pak de draad gewoon weer op!

Ben jij er klaar voor? Klaar voor verandering? Klaar voor meer energie? Klaar voor een BOOST!? Maak kennis met mijn programma: vraag de introductieles aan!

Spreek ik je snel?

~ Femke
www.voedenderwijs.nl

Te weinig energie? Doe deze 5 dingen!

Vanmorgen werd ik wakker. Het was 4.45 uur, een klein meisje klopte op mijn hoofd: “Mama, ik wil bij jou!” Tuurlijk schatje, het bed is groot genoeg, kom er gezellig bij. En zij sliep weer verder. Ik helaas niet. Ik werd gewekt uit een heerlijke diepe slaap, maar duidelijk te vroeg. Het lukte me niet om goed wakker te worden. Op het moment dat ik dit schrijf, voel ik me nog steeds wat wazig (ondanks de koffie). Alsof ik in een grote opblaasbal zit (zo een als in Bridget Jones’s Baby, voor wie die film heeft gezien ;-)). Alsof er een pak watten in mijn hoofd is gestopt. Ik ben niet vooruit te brànden. Is het al bijna vanavond? Ik wil naar bed!

Ik realiseer me ineens dat er een tijd was dat ik me altijd zo voelde. Iedere dag. Alsof ik in een soort mist leefde die maar niet wilde optrekken. Ik deed heus mijn ding wel hoor, maar met het gevoel alsof nooit iets vanzelf ging. Het dagelijkse gedoe dat min of meer op de automatische piloot ging, redde ik nog wel. Gedoe waar ik over moest nadenken ook wel, als ik er maar vooral veel tijd voor had. Maar de meer ad hoc dagelijkse dingen als een gesprek voeren dat verder ging dan een paar beleefdheidsfrasen, vergaderen, naar een verjaardag (of ander feestje) gaan en daar dan ook nog gezellig doen, een beslissing nemen of een spontane afspraak maken, kostten zo bizar veel moeite. Laat staan als er iets misliep en ik onmiddellijk actie moest ondernemen…dan kwam de stress mijn oren uit. Herkenbaar? Allemaal tekenen van een energietekort!

Hoe dat werkt? It’s all about energy: het gaat allemaal om de energieverdeling in je lichaam. Ben je gezond en werken processen in je lichaam zoals ze behoren te werken, dan heb je heel veel energie om lekker te leven. Gaan er echter dingen niet goed in je lichaam, dan zie je onmiddellijk een verschuiving in het energieverbruik. Sommige processen verbruiken dan zoveel energie, dat andere processen op een laag pitje komen te staan. En dat voel je! Een mooi voorbeeld is stress. Als zich stress voordoet, bijvoorbeeld in de hoedanigheid van een veel te snel dichterbij denderende deadline, dan raakt alles in jou gefocust op het oplossen van het probleem dat de stress veroorzaakt. Je wilt die deadline per se halen. Je lijf werkt daar vrolijk aan mee. Het zorgt voor wat extra adrenaline, zodat je nog even door kunt gaan. Het houdt cortisol hoog, zodat het stresssysteem kan blijven werken. Het geeft je focus en doorzettingskracht. Erg empatisch ben je tijdens zo’n stressaanval waarschijnlijk niet. Veel zin sex is er ook niet bij en het is maar de vraag of je wel tot slapen komt. Het lichaam zet dus sommige processen op scherp, ten koste van andere. Duurt de stress niet te lang, dan zie je dat je er vrij snel weer van herstelt: deadline gehaald, adrenaline en cortisol dalen naar normale niveaus en je komt tot rust. Hèhè, je bent er weer.

Maar wat als je te lang in zo’n stresssituatie zat? Als er keer op keer op keer een deadline bijkomt? Als niet alleen je werk extra aandacht vraagt, maar ook je moeder ziek is, je beste vriendin in scheiding ligt en je kleuters elkaar voortdurend in de haren vliegen (het is een fase…)? Dan gaat er zoveel energie naar het stresssysteem, dat andere processen tekort beginnen te komen. Dan komt er een infectie bij die maar niet over wil. Dan gaat ineens je cyclus rommelen. Uit het niets, zonder aanleiding (denk je). Dan hou je maandenlang last van je zomaar ineens verstuikte enkel. Dan speelt er een slijmbeursontsteking op. Krijg je opeens buikpijn van het eten van appels. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Want dat is precies wat ik voortdurend zie gebeuren in mijn praktijk. En natuurlijk lap ik je dan weer op! Maar liever wil je de problemen voorkomen ;-).

Voorkomen? Kan dat dan? YUP! Het is nooit te laat (te vroeg overigens ook niet) om de energiebalans in je lijf te herstellen. Als ziekte ontstaat door een scheefgeraakte energieverdeling, dan ontstaat herstel door het terugbrengen van de balans. Vijf dingen die je zelf kunt doen:

  1. Zorg dat je bioritme zich herstelt door in de eerste plaats aandacht te hebben voor slaap. Op tijd naar bed, lang genoeg en voldoende diep slapen zijn absoluut nodig om je energie te helpen herstellen.
  2. Eet gezond. Veel eiwitten, gezonde vetten en groenten. Een beetje fruit. Maar vooral: geen troep. Geen pakjes, zakjes, chips, snoep, koek en chocola (nou vooruit. Die af en toe dan wel. Maar wel > 70% puur).
  3. Sport nuchter. Vóór het eten dus. Dit zorgt voor verbetering van de werking van de mitochondriën, de energiefabriekjes van je lichaam.
  4. Ontspan. Geef je lichaam af en toe eens even rust. Doe iets wat je echt heel leuk vindt, of doe gewoon even helemaal niets. En geniet.
  5. Zet eventueel supplementen in die energie leveren, zoals ribose, magnesium en Q10. Ik raad je overigens altijd aan om over het gebruik van supplementen met een deskundige te overleggen en deze niet zomaar te nemen.

Wat je ook kunt doen, is samen met mij aan de slag gaan. Geef jezelf een BOOST!. Dan heb je deze zomer iets te doen (mocht je je vervelen) en ga je superfit 2018 in. Hoop je snel te spreken!

– Femke
www.voedenderwijs.nl

Bioritme

Vanmorgen stond ik op. Het was nog donker en het was koud; zo’n ochtend dat je best nog wat langer in je bed zou willen doorbrengen. Aangezien het doorgaans 5 maanden per jaar nog donker en koud is als ik op sta, is dat voor de meeste dagen geen serieuze optie. Sowieso is het al jammer dat het 5 maanden per jaar nog donker is bij het opstaan. Idealiter word je gewekt door de opkomende zon; “oerspronkelijk” gezien is ons bioritme afgestemd op het 12-uurs ritme van het leven rond de evenaar. Ons leven begon immers ooit in Afrika.

Maar goed, we wonen nu niet meer in Afrika en leven niet meer in de oertijd. We moeten het doen met 5 maanden per jaar waarin we dienen op te staan in het donker en 5 maanden per jaar waarin het al lang, lang voordat we wakker wensen te worden licht is. De vraag is: welke invloed heeft dat op je bioritme? Is het erg? En zo ja: is er iets aan te doen?

Functie van het biortime

Om te beginnen: wat is het bioritme en waar is het nou eigenlijk goed voor? Het bioritme is je 24-uurs ritme. Je lichaam loopt op een soort interne klok van ongeveer (maar niet helemaal) 24 uur. Processen die zich in je lichaam afspelen zijn gelinkt aan deze klok. Het bioritme is de basis van de energieverdeling in je lichaam.

Overdag, als het licht is, behoren de hersenen de baas te zijn. Je bent wakker, actief, je organen zijn volop aan het werk om je van energie te voorzien. Alles wat je doet wordt actief aangestuurd door je hersenen; de hersenen regelen de verdeling van de energie.

’s Nachts, in je slaap, behoort het immuunsysteem te baas te zijn. De hersenen komen tot rust en zijn op een veel lager energieniveau actief. Het immuunsysteem checkt in de nacht je hele lichaam op de aanwezigheid van schade en is bezig met repareren en opruimen. Het overgrote deel van de energie gaat ’s nachts naar het immuunsysteem.

Als het zo werkt, dan werkt het goed. Het punt is namelijk dat de hersenen en het immuunsysteem niet tegelijk volactief kunnen zijn. Als beide systemen op volle kracht zouden werken, dan zou dat zoveel energie kosten dat daar niet tegenop te eten is. Daar ga je letterlijk aan dood. Is het je weleens opgevallen dat je, als je een flinke griep hebt, maar één ding kunt (en wilt): in bed liggen. Je kunt niet meer helder denken, je voelt je depressief, je kunt je amper bewegen, je hebt geen eetlust meer. Dat komt doordat het immuunsysteem zo hard moet werken, ook overdag, dat het de hersenen en daarmee alle andere organen op een laag pitje zet. Dat is noodzakelijk om te overleven, dus het is een hartstikke goede oplossing (voor een paar dagen ;-)). Kortom, het bioritme is noodzakelijk om te schakelen tussen regie van de hersenen (dag) en regie van het immuunsysteem (nacht).

Cortisol en melatonine

Het schakelsysteem wordt geregeld door een aantal  hormonen, waarvan de bekendste cortisol en melatonine zijn. Ze zijn elkaars tegenhanger (antagonist). Als de een actief is, kan de ander zijn functie niet (goed) uitoefenen. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker en alert bent, melatonine maakt juist slaperig. Een te hoog niveau van cortisol ’s avonds zorgt ervoor dat melatonine onderdrukt wordt waardoor je je niet slaperig voelt. Een te laag niveau van cortisol ’s ochtends zorgt ervoor dat je niet wakker genoeg wordt en je slaperig blijft voelen. Cortisol is anti-inflammatoir (ontstekingsremmend) en melatonine pro-inflammatoir (ontstekingsbevorderend); als het schakelsysteem ontregeld raakt dan kan het immuunsysteem zijn werk niet meer goed doen.

Hetzelfde mechanisme geldt voor een aantal andere hormonen die meegaan op het bioritme. Omdat cortisol en melatonine daadwerkelijk bepalen wanneer je actief bent en kunt slapen, zal ik me hieronder tot deze twee beperken.

Cortisol

In een ideale situatie maakt je lichaam bij het krieken van de dag cortisol vrij. Even technisch: (zon)licht schijnt op je ogen en prikkelt (ja, ook als je ze dicht hebt) de nervus opticus. Deze communiceert met het deel van de hypothalamus dat zorgt voor het “zien”: de chiasma optica. Daardoor wordt de master of rythm, de nucleus suprachiasmaticus (SCN) geprikkeld, die op zijn beurt de HPA-as wakker schudt. De HPA-as staat ook wel bekend als de stress-as: prikkeling van deze as zorgt voor de productie van cortisol in de bijnierschors. Het vrijkomen van een sloot cortisol zorgt ervoor dat we wakker worden: de Cortisol Awaking Response (CAR). Na het wakker worden komt er gedurende de daaropvolgende uren ieder uur een beetje cortisol vrij, maar telkens ietsje minder. Cortsiol vertoont dus, als het goed is, na het wakker worden een aflopende curve tot het moment dat het weer tijd is voor de CAR, waarop de cortisolcurve snel stijgt.

Melatonine

Overdag wordt er normaliter geen grote hoeveelheid melatonine geproduceerd. Ook de melatonineproductie werkt onder invloed van blauw (zon)licht. Als de zon onder is gegaan (en je schermpjes uit ;-)) en het donker wordt, worden de nervus opticus en de chiasma optica niet meer geprikkeld. De SCN geeft dan een seintje naar de epifyse die vervolgens start met het produceren van melatonine. Het gevolg is dat je slaperig wordt, in slaap kunt vallen en diep genoeg kunt slapen om gedurende de nacht niet wakker worden, totdat de CAR je weer wekt. De melatoninecurve piekt dus juist ’s avonds, vlak voor het in slaap vallen. Melatonine prikkelt ’s avonds het immuunsysteem, zodat dat alert wordt en aan het werk gaat. Het immuunsysteem maakt voor de remming van ontstekingen gebruik van vetten die overdag worden opgeslagen in vetcellen. ’s Nachts worden deze vetten vrijgemaakt door melatonine, ten behoeve van het immuunsysteem. Zonder melatonine kan dit proces niet plaatsvinden. Zodoende speelt melatonine een cruciale rol in de werking van het immuunsysteem, maar is het ook een van de oorzaken van het vasthouden van vetten: als je onvoldoende diep slaapt, kunnen je vetcellen niet ontladen. Slaap is niet alleen van levensbelang, het maakt je dus ook nog eens slank ;-)!

Het is overigens niet zo dat je 12 uur moet slapen, maar de 12 donkere uren rond de evenaar waren ze destijds echt niet heel actief. Al was het maar omdat het zo donker was dat je geen hand voor ogen zag.  We hebben minimaal 5 uur (aaneengesloten) slaap per nacht nodig om het immuunsysteem zijn werk te laten doen. De meeste mensen slapen 7 tot 9 uur per nacht. Het belangrijkste is dat je de 12 “nacht”-uren gebruikt voor rustiger activiteiten (waaronder een aantal uren slaap) en de 12 “dag”-uren voor actievere zaken zoals eten, bewegen en werken.

En als het ritme wordt verstoord?

Verstoring van het bioritme is een van de triggers van het ontstaan van ziekte. Te lang, te kort, te veel of te weinig productie van cortisol beïnvloedt onmiddellijk de productie van melatonine.  De verstoring kan door allerlei oorzaken zo hevig zijn dat de productie van cortisol en melatonine elkaar volledig komen te overlappen. Niet alleen heeft dat gevolgen voor je slaap (en daarmee samenhangend hoe uitgerust je je voelt), maar ook voor de werking van het immuunsysteem. Aangezien ze een tegengestelde werking hebben, wordt tegelijk het signaal “ ga slapen” en “word wakker gegeven” en wordt het immuunsysteem tegelijk geremd en geactiveerd. Met als gevolg dat er nog slechts halfslachtige reacties plaatsvinden en de boel begint te haperen. Je lichaam kan best een tijd doormodderen, maar er komt, als het tij niet op tijd wordt gekeerd, een keer een punt waar (chronische) ziekte ontstaat. Het goede nieuws is dat een verstoord bioritme met een relatief simpele interventie weer hersteld kan worden, zodat ook je lichaam zich kan gaan herstellen. Deze interventie is onderdeel van mijn coachingstraject “Grip op je chronische ziekte”.

Hoe werkt dat dan in onze omgeving?

Nu je weet hoe het bioritme werkt en hoe belangrijk het is dat het goed werkt, snap je vast ook dat het van belang is om te zorgen dat het zijn werk naar behoren kan (blijven) doen. Aangezien de verre van optimale duur van het donker en licht in onze omgeving een gegeven is, is het de kunst om daar op zo’n manier mee om te gaan dat het ons bioritme ondersteunt in plaats van tegenwerkt. Dat betekent dat we wat kunstgrepen zullen moeten toepassen. In je bed blijven liggen tot het eindelijk licht wordt is een groot deel van het jaar geen optie; naar bed gaan als het donker wordt evenmin…

Wat kan je zelf doen?

Zorg dat je 7 tot 9 uur kunt slapen en dat je uit jezelf wakker wordt. Zet als het nog donker is bij het ontwaken, lekker veel lampen aan. Eet, sport, werk, ga naar buiten en wees actief in de 12 uren die volgen op het wakker worden. Gebruik je laatste maaltijd niet later dan 12 uur na het wakker worden, dim vanaf dat moment de lichten (ook je schermen, bijvoorbeeld met behulp van het programma F.lux of – op je iphone of ipad – Nightshift of zet een amberkleurige zonnebril op), en besteed je tijd aan rustiger activiteiten. Je lichaam kan zich dan door het aanmaken van voldoende melatonine voorbereiden op het slapen. Je voelt vanzelf wanneer je moe wordt en de behoefte hebt om naar bed te gaan. Geef daar aan toe, je zult zien dat je dan makkelijk in slaap valt en beter dooslaapt. En zo kom je uiteindelijk in een ritme dat bij jouw lichaam past.

Wintertijd

Oh ja, nog zo’n heerlijke bioritme-verstoorder: het verzetten van de klok. De wintertijd (neeeeee!!!!) komt er weer aan. Het effect van het verzetten van de klok op je bioritme is niet meer en niet minder het effect van een jetlag. De klok gaat een uur terug, dus de dag duurt ineens 25 uur. Geen wonder dat je je daardoor van slag kunt voelen: je bioritme kan niet klokkijken en past zich niet van het ene op het andere moment aan. De hersenen hebben ongeveer 36 uur nodig om zich aan te passen aan een tijdsverandering; je interne organen kunnen daar wel 5 dagen over doen! Hoe je deze overgang zo soepel mogelijk laat verlopen?

Ik geef je 5 praktische tips:

  1. Als je wakker wordt op zondag, ongeacht de tijd die de klok aangeeft, zorg dan dat je het meteen flink licht maakt. Laat je innerlijke klok maar weten dat het ochtend is!
  2. Wees actief in de ochtend. Maak een boswandeling met het gezin, met de hond, met jezelf als gezelschap…als het maar buiten is en lekker actief.
  3. Zorg dat je je laatste maaltijd 12 uur na het wakker worden eet en eet daarna niet meer.
  4. Las een rustige avond in. Is de vaat gedaan en liggen de kinderen in bed, dim dan de lichten en de schermen. Neem een goed boek, ga een goed gesprek aan met je partner, speel een rustig spelletje…het maakt mij niet uit wat je doet, als je er maar ontspannen van wordt. Een korte hete douche of een lekker warm bad dragen ook bij aan de productie van melatonine.
  5. Ga naar bed als je je moe begint te voelen of uiterlijk op het tijdstip waarop je graag naar bed zou willen om voldoende te kunnen slapen (denk aan die 7-9 uur) voordat je de volgende ochtend weer wordt gewekt.

Word je de volgende ochtend vanzelf en uitgerust wakker: gefeliciteerd! Jouw lichaam heeft de flexibiliteit om snel om te schakelen. Kom je niet meteen helemaal lekker in je ritme? Pas mijn tips dan een aantal dagen toe en je zult zien dat je binnen een week bent aangepast.

Hoe reageer jij op de overgang naar wintertijd (of zomertijd)? Laat het weten in een reactie!

Het op orde brengen van het bioritme (oftewel herstel van de energieverdeling) is een van de belangrijkste en effectiefste manieren om meer energie te krijgen. Daarom heeft het bioritme een belangrijke plek in mijn coachingsprogramma BOOST!. Je leert aan de hand van praktische opdrachten je bioritme kennen en aanpassen, waarmee je je energie een mega-BOOST! geeft.

~ Femke van Doesburg