In 4 stappen meer energie met voeding

Goed, inmiddels weet je: less is more. Van minder koolhydraten krijg je meer energie. Door over te schakelen op de verbranding van vetten, wordt een ander, veel effectiever metabolisme geactiveerd. Hoe doe je dat, je vetverbranding weer aanzetten?

  1. In de eerste plaats is het belangrijk dat je drastisch minder koolhydraten gaat eten, zodat er drastisch minder glucose binnenkomt. Je lijf krijgt energie-stress: het zal een andere manier moeten zoeken om energie vrij te maken.
  2. Ten tweede: eet meer dan genoeg gezonde vetten. Je lijf moet vet gaan verbranden; om dat goed te leren is het handig als er genoeg brandstof voorhanden is. Vet uit voeding is een makkelijker bron dan vet uit opgeslagen vetcellen.
  3. Als derde: eet vooral ook voldoende eiwitten. Je lijf zette een deel van de koolhydraten die je at, om in eiwitten. Als je minder koolhydraten gaat eten heb je dus ook meer eiwitten nodig. Eiwitten zijn dè bouwstof voor je lijf en kunnen in noodgevallen ook voor energie gebruikt worden (zie ook: https://www.femkevandoesburg.nl/voeding/bouwstoffen-voeding-eiwitten/).
  4. En dan de laatste stap: ben je gewend aan minder koolhydraten, verminder dan de hoeveelheid vetten die je eet weer wat. Je lichaam krijgt dan de kans om de vetten die het heeft opgeslagen, te gaan verbranden. Is afvallen juist niet de bedoeling, dan hoef je deze stap natuurlijk niet te nemen ;-).

Je vetverbranding op gang krijgen gaat meestal niet helemaal zonder slag of stoot. Je lichaam moet iets anders gaan doen dan het gewend was en dat kost op zijn minst enige moeite. De lever komt even flink onder druk te staan. De eerste dagen tot 2/3 weken kan je je minder lekker voelen dan voorheen. Denk aan spierpijn, zwaar gevoel in je ledematen, niet kunnen nadenken, hoofdpijn, vermoeidheid, slecht slapen, moe gevoel in het algemeen. Maar daarna! Daarna wordt alles beter :-). In de tussentijd is een beetje extra aandacht voor de belangrijkste mineralen (met name magnesium, natrium, kalium, bicarbonaat en fosfaat) geen overbodige luxe. Waar nodig: suppleer.

Hoeveel koolhydraten moet of mag je dan nog eten? In den beginne, om je lijf te dwingen om te schakelen naar vetverbranding, echt weinig. Denk aan 20 tot 25 gram per dag. Om je een beetje een idee te geven:  dat is bijvoorbeeld 1 plak zelfgemaakt koolhydraatarm brood met zelfgemaakte mayo, een dikke plak gerookte zalm en 20 gram eikenbladsla (goed voor in totaal 3 gram koolhydraten), een zakje ijsbergsla van 200 gram, 100 gram tomaat, 100 gram komkommer en 100 gram onbewerkte gemengde noten (in totaal 14 gram koolhydraten), en 200 gram broccoli met 200 gram oranje pompoenblokjes en een flink stuk kipfilet (totaal 8 gram koolhydraten).

En inderdaad, groenten zijn de belangrijkste bron van koolhydraten. Alle boven de grond groeiende groene (blad)groenten zijn prima. Rood zomerfruit en bessen zijn relatief koolhydraatarm en kan je met mate eten. Ook oranje pompoen is relatief koolhydraatarm. Alle zetmeelrijke groenten (zoals wortels en knollen) en al het overige fruit laat je liever een poosje staan.

En hoeveel vetten en eiwitten moet je dan eten? Goede eiwitbronnen zijn ei, vis, gevogelte en vlees. Hoeveel je daarvan nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamslengte en geslacht. Een langer lichaam heeft nou eenmaal meer bouwstoffen nodig dan een korter lichaam en mannen hebben meer nodig dan vrouwen. Uitgaande van de gemiddelde lengte van 169 cm voor Nederlandse vrouwen, hou je aan om dagelijks minimaal 100 gram eiwitten te eten (let wel: dat zijn pure eiwitten, dat is dus iets anders dan 100 gram kipfilet! Een kipfilet bestaat voor ongeveer 20% uit puur eiwit). Als gemiddelde man (181 cm) hou je dagelijks minimaal 140 gram eiwitten aan. Over het belang van voldoende eiwitten lees je meer in deze post.

Gezonde vetten haal je uit dezelfde bronnen als eiwitten en daarnaast uit kokos, noten, avocado en olijf, incl. de oliën uit deze bronnen. Vermijd alle overige plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie, raapolie, sesamolie), omdat deze een heel ongunstige omega 3/6 ratio hebben en daardoor ontstekingen triggeren. Daarnaast zijn ze vaak zwaar geraffineerd in het verwerkingsproces, wat niet bijdraagt aan de kwaliteit ervan. Meer over gezonde vetten lees je in deze post. Een vrouw met een lengte van 169 kan dagelijks tussen de 75 en 175 gram vet eten, afhankelijk van je doel (afvallen, aankomen of op gewicht blijven). Een 181 cm lange man kan tussen de 105 en 244 gram vetten eten.

Overigens ben ik geen fan van het statisch toepassen van de genoemde getallen. Ze zijn een goede leidraad, maar ieder lichaam is anders en heeft andere behoeften. Een gezond persoon heeft heel andere behoeften dan iemand die ziek is, bijvoorbeeld. Iemand die een heel actief leven leidt, heeft andere behoeften dan iemand die vooral zit. Bovendien heb je niet altijd en iedere dag dezelfde behoefte aan dezelfde voedingsstoffen. Dat geldt zeker voor vrouwen (lang leve de hormonen!).  Volg je mijn coachingsprogramma BOOST!, dan kijk ik samen met jou wat voor jou een optimale verdeling is van voedingsstoffen en volgen we samen op de voet wat het aanpassen van je voeding met je doet.

Ik heb in de loop der jaren geleerd om goed naar mijn lijf te luisteren. Ik volg wat het aangeeft nodig te hebben. Soms snak ik een hele dag naar kip en vis; prima. Soms kijkt het verse zomerfruit mij zó smekend aan (“eet mij! eet mij!”) dat ik dat niet kan weerstaan; ook prima. Zo lang ik me goed voel, een helder hoofd heb en bergen energie, lijkt een ketogene basis met eten naar behoefte me een fantastisch uitgangspunt ;-).

Heb je vragen, wil je meer weten, heb je wel oren naar (veel) meer energie? Trek even aan de bel via www.voedenderwijs.nl/contact.

~ Femke
www.voedenderwijs.nl

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *